متفرقات

كيفية بناء عظام صحية (والحفاظ عليها قوية)

كيفية بناء عظام صحية (والحفاظ عليها قوية)


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العظام هي حرفيا نظام دعم الجسم ، لذلك من المهم للغاية الحفاظ عليها قوية وصحية. على الرغم من أن العظام الضعيفة قد تبدو مشكلة لشخص كبير في السن ، إلا أن هناك الكثير الذي يمكننا القيام به في وقت مبكر من الحياة (مثل ، في سن المراهقة وعشرينيات القرن الماضي) للتأكد من أن العظام تبقى في صحة جيدة لاحقًا.

الصورة من قبل جيس اللبلاب

Bone Up - الحاجة إلى المعرفة

تقوم أجسامنا ببناء تلك العظام حتى سن الثلاثين تقريبًا ، عندما تصل عادة إلى ذروة كتلة العظام (والتي تختلف من شخص لآخر). يتم تقسيم العظام باستمرار وإعادة بنائها بكميات صغيرة. قبل الوصول إلى ذروة الكتلة العظمية ، يقوم الجسم بإنشاء عظام جديدة بشكل أسرع ، ولكن بعد سن الثلاثين ، يتغير توازن بناء العظم بشكل طبيعي وفقدان عظم أكثر من المكتسب.

لدى بعض الأشخاص الكثير من المدخرات في "بنك العظام" الخاص بهم بسبب عوامل منها الوراثة والنظام الغذائي ومقدار العظام الذي بنوه في سن المراهقة. لا يؤثر النضوب الطبيعي للعظام على هذه البط المحظوظ جدا بشكل جذري. لكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم ثروة أقل من العظام ، عندما لا يتمكن الجسم من تكوين عظام جديدة بأسرع ما يتم فقدان العظم القديم ، يبدأ هشاشة العظام ، مما يجعل العظام ضعيفة وهشة وتسمح لها بالكسر بسهولة أكبر. ولكن لا تقلق بشأن تلك العظام التي بدأت في الانهيار في شبابك - فالمرض هو الأكثر انتشارًا بين النساء فوق سن 65 عامًا وفي الرجال فوق سن 70.

على الرغم من أن كل هذا الحديث عن انقطاع الطمث والشيخوخة يجعل خطر هشاشة العظام يبدو بعيد المنال ، اعلم أنه بمجرد أن يبدأ ، يصعب عكس اتجاهه. نظرًا لأنه لا توجد وسيلة للإيجاب بنسبة 100 في المائة في حالة الإصابة بهشاشة العظام ، فإن أفضل طريقة للتصدي له هي اتخاذ خطوات مبكرة في الحياة لتعزيز كتلة العظام (ومنع فقدها) قدر الإمكان.

لا عظام حول ذلك - خطة العمل الخاصة بك

لسوء الحظ ، فإن البعض منهم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بهشاشة العظام وضعف العظام بشكل عام (أي النساء بعد انقطاع الطمث من البيض والآسيويات). للأسف أيضًا ، من الصعب جدًا تغيير وضعك أو جنسك أو حالة انقطاع الطمث. لكن لا تخف أبدًا - فهناك بعض الأشياء التي يستطيع يمكن تغييرها لصدمة كتلة العظام. فيما يلي عشر نصائح لجعل الودائع في بنكك العظمي من أجل مستقبل أكثر صحة.

1. تعرف تاريخ عائلتك.

كما هو الحال مع العديد من الحالات الطبية ، يعد تاريخ العائلة مؤشرا رئيسيا لصحة العظام. أولئك الذين لديهم والد أو أخ أو مصاب بهشاشة العظام هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. "هكذا ، كيف هي كثافة عظامك ، الجدة؟" قد تبدو مثل سؤال محرج في عشاء عيد الشكر ، ولكن اسأل على أي حال قبل أن تمر المرق.

2. زيادة استهلاك الكالسيوم.

عندما يفكر معظم الناس في العظام ، فإنهم يعتقدون الكالسيوم. هذا المعدن ضروري للتطوير السليم للأسنان والعظام. (ناهيك عن كونه مساعدًا كبيرًا في وظيفة العضلات المناسبة ، وإشارة الأعصاب ، وإفراز الهرمون ، وضغط الدم.)

لكن الكالسيوم ليس هو العلاج النهائي لفقدان العظام. قد يكون المفتاح هو مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم عن طريق مزج الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بفيتامين د. أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن إضافة الكالسيوم فقط إلى النظام الغذائي ليس له تأثير كبير على كثافة العظام (على الرغم من أن دراسات المتابعة أشارت إلى عكس ذلك ...) مكملات الكالسيوم على فقدان العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث. شيا ، ب. ، ويلز ، ج. ، كراني ، أ. وآخرون. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات الشاملة ، 2004 ؛ (1): CD004526.الأدلة التي تزيد من تناول الكالسيوم لا تمنع فقدان العظام بعد انقطاع الطمث المبكر. Hosking، D.J.، Ross، P.D.، Thompson، D.E.، et al. قسم الأيض المعدني ، مستشفى المدينة ، نوتنغهام ، المملكة المتحدة. العلاجات السريرية ، 1998 من سبتمبر إلى أكتوبر ؛ 20 (5): 933-44. الآثار الطويلة الأجل لمكملات الكالسيوم على فقدان العظام والكسور في النساء بعد انقطاع الطمث: تجربة عشوائية محكومة. Reid، I.R.، Ames، R.W.، Evans، M.C. et et. قسم الطب ، جامعة أوكلاند ، نيوزيلندا. المجلة الأمريكية للطب ، 1995 أبريل ؛ 98 (4): 331-5 ..

الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم تشمل الزبادي والجبن والحليب والسبانخ وخضار الكرنب. لا مروحة الألبان؟ تحقق من قائمتنا من مصادر غير الألبان من الكالسيوم.

3. لا تنسى فيتامين د!

عند وجود الكالسيوم ، يجب أن يكون هناك فيتامين (د): يعمل الاثنان معًا لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يعزز العظام. زيادة استهلاك فيتامين (د) عن طريق تناول الروبيان ، والأطعمة المدعمة مثل الحبوب وعصير البرتقال والسردين والبيض (في صفار البيض) والتونة ، أو اختيار مكملات فيتامين (د). يقترح خبير الأعظم يوجين بابنكو فحص مستويات فيتامين دي (خاصة فيتامين دي 3) عند موعد طبيبك التالي ، ومناقشة استخدام المكملات الغذائية مع طبيبك.

وينتج الجسم أيضًا فيتامين "د" عند تعرضه لأشعة الشمس - 10 إلى 15 دقيقة من التعرض ثلاث مرات في الأسبوع. لقد أثبتت الدراسات التي أجريت على "فقدان العظام الموسمي" أهمية فيتامين (د) في صحة العظام ، حيث يمكن للمسنين أن يفقدوا المزيد من كتلة العظام خلال فصل الشتاء بسبب قلة التعرض للشمس. التغيرات الموسمية في حالة فيتامين (د) وتغير العظام عند النساء الأصحاء الأيرلنديات بعد انقطاع الطمث. Hill، T.R.، McCarthy، D.، Jakobsen، J.، et al. قسم علوم الأغذية والتغذية ، الكلية الجامعية ، كورك ، أيرلندا. المجلة الدولية لبحوث الفيتامينات والتغذية ، 2007 سبتمبر ؛ 77 (5): 320-5. الإمداد بالفيتامين D3 والكالسيوم عن طريق الفم في فصل الشتاء يمنع فقدان العظم الموسمي: تجربة عشوائية محتملة ذات علامات مفتوحة. Meier، C.، Woitge، H.W.، Witte، K.، et al. برنامج أبحاث العظام ، معهد ANZAC للأبحاث ، جامعة سيدني ، كونكورد ، نيو ساوث ويلز ، أستراليا. The Journal of Bone and Mineral Research، 2004 Aug؛ 19 (8): 1221-30 .. على الرغم من أن هذه الدراسات وغيرها من الدراسات الأخرى حول فقد العظام نظرت إلى كبار السن على وجه التحديد ، فإن صحة العظام هي كل شيء عن الوقاية ، لذلك يجب على الأشخاص الأصغر سنًا التقاط بعض الأشعة لتخزين على D.

4. زيادة كثافة العظام مع فيتامين K.

يُعرف في أغلب الأحيان بفيتامين K للمساعدة في تخثر الدم ، ولكنه يساعد الجسم أيضًا على إنتاج بروتينات للعظام الصحية. ومع ذلك ، فإن الطريقة الدقيقة التي يساهم بها فيتامين K في صحة العظام غير واضحة. بينت دراستان أجريتا على فتيات صغيرات أن فيتامين K كان له آثار مختلفة: أظهرت إحدى الدراسات أن فيتامين K قد أدى إلى تباطؤ معدل دوران العظم ، ولكن لم يكن له أي تأثير على كثافة المعادن في العظام ، في حين وجد الآخر العكسي فيتامين K ، ودوران العظام ، وكتلة العظام في الفتيات. Kalkwarf، H.J.، Khoury، J.C.، Bean، J.، et al. المركز الطبي لمستشفى الأطفال ، سينسيناتي ، أوهايو The American Journal of Clinical Nutrition، 2004 Oct؛ 80 (4): 1075-80.Serum النسبة المئوية لنقص الكربونات العظمية ، وهو مقياس حساس لحالة فيتامين K ، وعلاقته بمؤشرات صحة العظام لدى الفتيات الدنماركيات. O'Connor، E.، Mølgaard، C.، Michaelsen، K.F.، et al. قسم علوم الأغذية والتغذية ، الكلية الجامعية ، كورك ، أيرلندا. المجلة البريطانية للتغذية ، 2007 أبريل ؛ 97 (4): 661-6 ..

قارنت دراسة أخرى بشكل خاص آثار الفيتامينات K و D على امتصاص الكالسيوم في الفئران ، وتبين أن الفيتامينات تعمل بشكل جيد كفريق واحد: حفز فيتامين D امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، في حين أن فيتامين K قلل من كمية الكالسيوم التي يفرزها الكالسيوم. آثار تماثل الجسم لفيتامين K ومكملات فيتامين (د) على توازن الكالسيوم في الفئران الشابة التي تغذت على وجبات غذائية طبيعية أو منخفضة الكالسيوم Iwamoto، J.، Yeh، J.K، Takeda، T.، et al. قسم الطب الرياضي ، كلية الطب بجامعة كيو ، طوكيو ، اليابان. مجلة علوم التغذية والفيتامينات ، 2005 أغسطس ؛ 51 (4): 211-5 ..

بغض النظر عن الكيفية التي يمكن أن يساعد بها فيتامين K ، فاملأها بأطعمة مثل اللفت والبروكلي والشارد السويسري والسبانخ.

5. ضخ البوتاسيوم.

البوتاسيوم ليس معروفًا بالضرورة بمساعدة صحة العظام: إنه معدن يساعد الأعصاب والعضلات على التواصل ويساعد الخلايا أيضًا على التخلص من النفايات. لكن اتضح أن البوتاسيوم قد يحيد الأحماض التي تزيل الكالسيوم من الجسم.

أظهرت الدراسات التي أجريت على كل من النساء قبل انقطاع الطمث وبعده أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يحسن صحة العظام إن آثار ارتفاع استهلاك البوتاسيوم على كثافة المعادن في العظام في دراسة الأتراب المحتملين لنساء كبار السن بعد انقطاع الطمث. Zhu، K.، Devine، A.، Prince، R.L. Department of Endocrinology and Diabetes، Sir Charles Gairdner Hospital، Nedlands، WA، Australia. هشاشة العظام الدولية ، 2009 فبراير ؛ 20 (2): 335-40. وترتبط انخفاض مآخذ البوتاسيوم الغذائية والتقديرات الغذائية العالية لإنتاج الحمض الداخلي الصافي مع انخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء قبل انقطاع الطمث وزيادة علامات ارتشاف العظام في النساء بعد انقطاع الطمث. Macdonald، H.M.، New، S.A، Fraser، W.D.، et al. قسم الطب والعلاج ، جامعة أبردين ، مباني المدارس الطبية ، أبردين ، المملكة المتحدة. The American Journal of Clinical Nutrition، 2005 Apr؛ 81 (4): 923-33..في الواقع ، أظهرت الدراسة التي شملت النساء قبل انقطاع الطمث وجود فرق بنسبة 8 ٪ في كثافة العظام بين النساء ذوات كمية البوتاسيوم العالية وتلك التي لديها كمية منخفضة من البوتاسيوم Low البوتاسيوم الغذائي وترتبط مآخذ والتقديرات الغذائية العالية من صافي إنتاج حمض الذاتية مع انخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء قبل انقطاع الطمث وزيادة علامات ارتشاف العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. Macdonald، H.M.، New، S.A، Fraser، W.D.، et al. قسم الطب والعلاج ، جامعة أبردين ، مباني المدارس الطبية ، أبردين ، المملكة المتحدة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2005 أبريل ؛ 81 (4): 923-33 ..

قم بتحميله على البوتاسيوم عن طريق تناول الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والبطاطس البيضاء (الجلد على!) واللبن والموز.

6. اجعل التمرين أولوية.

عنجد. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر أساسي للحفاظ على عدد من المشكلات الصحية ، وصحة العظام ليست استثناءً. في الواقع ، فإن العيش بأسلوب حياة مستقر يعتبر عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام: مرض الهشاشة ، عوامل الخطر والعلاج. Coralli، CH، Raisz، LG، Wood، CL. ممرضة ممارس ، 1986 سبتمبر ؛ 11 (9): 16-20 ، 25-7 ، 30 .. وجدت إحدى الدراسات التي قارنت كثافة العظام في نساء الجامعات مع مختلف أوزان الجسم ومستويات النشاط أن الرياضيين ذوي الوزن المنخفض في الجسم لديهم أعلى كثافة للعظام في أي مجموعة في الدراسة ، فإن ممارسة التمارين الرياضية (ووزن الجسم المنخفض) يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على كثافة العظامآثار النشاط البدني ووزن الجسم وتكوينه ، وقوة العضلات على كثافة العظام لدى النساء الشابات. Madsen، K.L، Adams، W.C.، Van Loan، M.D. Department of Exercise Science، University of California Davis. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 1998 يناير ؛ 30 (1): 114-20 ..

ما نوع التمرين الأكثر فعالية؟ تمارين رفع الأثقال مثل الجري والمشي وحبل القفز والتزلج وتسلق السلالم تبقى أقوى العظام. وقد ثبت أيضًا أن التدريب على المقاومة يحسن صحة العظام في العديد من الدراسات ، لذا عليك أن تلتقط الأوزان بعد أن تمارس رياضة العدو. آثار تدريبات المقاومة التدريجية على كثافة العظام: مراجعة. لين ، جيه إي ، نيلسون ، م. التغذية ، فسيولوجيا التمرينات ومعمل ساركوبينيا ، مركز جان ماير لبحوث التغذية البشرية للشيخوخة ، جامعة تافتس ، بوسطن ، ماساتشوستس. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، يناير 1999 ؛ 31 (1): 25 - 30. كثافة المعادن في العظام الإقليمية بعد التدريب المقاوم في الرجال والشباب من كبار السن. Ryan، A.S، Ivey، F.M.، Hurlbut، D.E.، et al. قسم الطب ، كلية الطب بجامعة ماريلاند ، مركز بالتيمور الطبي في بالتيمور ، ماريلاند. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، 2004 فبراير ؛ 14 (1): 16-23. يحافظ التدريب المقاوم على كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. Ryan، A.S.، Treuth، M.S.، Hunter، G.R.، et al. قسم طب الشيخوخة ، قسم الطب ، جامعة ماريلاند في بالتيمور ، وخدمة طب الشيخوخة / مركز GRECC بالتيمور الطبي في بالتيمور ، ماريلاند. الأنسجة المتكلسة الدولية ، 1998 أبريل ؛ 62 (4): 295-9 .. مكافأة للقراء الأكبر سنا: تحسين القوة والتوازن يساعد على منع السقوط (والكسور المرتبطة به) في أولئك الذين لديهم بالفعل هشاشة العظام.

7. تستهلك كميات أقل من الكافيين.

يحتوي الكافيين على بعض الفوائد الصحية ، لكن لسوء الحظ ، هذه الفوائد ليست مخصصة لعظامنا. الكثير منه يمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب أكثر من فنجانين من القهوة يوميًا يؤدي إلى تسريع فقد العظام لدى الأشخاص الذين لم يستهلكوا أيضًا ما يكفي من الكالسيوم وفقدان العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث. Harris، S.، Dawson-Hughes، B. B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory، USDA Human Human Research Center on Aging، Tufts University، Boston، MA. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 1994 أكتوبر ؛ 60 (4): 573-8 .. أظهرت دراسة أخرى (وإن كانت على النساء المسنات) أن أكثر من 18 أونصة من القهوة يوميًا يمكن أن تسرع من فقدان العظام عن طريق التفاعل السلبي مع زيادة تناول فيتامين DCaffeine معدل فقدان العظام لدى النساء المسنات ويتفاعل مع الأنماط الوراثية لمستقبلات فيتامين (د). Rapuri، P.B.، Gallagher، J.C.، Kinyamu، H.K. et et. وحدة استقلاب العظام ، جامعة كريتون ، كلية الطب ، أوماها ، نبراسكا. The American Journal of Clinical Nutrition، 2001 Nov؛ 74 (5): 694-700 .. لذا استمتع بجافا ، ولكن احتفظ بها باعتدال واستهلك ما يكفي من الكالسيوم أيضًا.

8. تبريده على خمر.

... ولكن مثل الكافيين ، ليست هناك حاجة للانسحاب بالكامل. في حين أن استهلاك الكحول بكميات كبيرة يمكن أن يسبب فقدان العظام (لأنه يتداخل مع فيتامين (د) أثناء القيام بعمله) ، فإن الاستهلاك المعتدل (هذا هو مشروب واحد يومياً للنساء ، وشربان يوميًا للرجال) جيد - والدراسات الحديثة تبين فعلا أنه قد يساعد بطيء فقدان العظامالكحول والعظام. Laitinen ، K. ، Välimäki ، M. وحدة البحوث لأمراض الكحول ، مستشفى جامعة هلسنكي المركزي ، فنلندا. الأنسجة المتكلسة الدولية. 1991 ؛ 49 ملحق: S70-3. العلاقة بين استهلاك الكحول وكسر هشاشة العظام وكثافة العظام. Berg، K.M.، Kunins، H.V.، Jackson، J.L.، et al. قسم الطب ، كلية ألبرت أينشتاين للطب ومركز مونتيفيوري الطبي ، برونكس ، نيويورك. المجلة الأمريكية للطب ، 2008 مايو ؛ 121 (5): 406-18. يقلل تناول الكحول المعتدل علامات البيوكيميائية لدوران العظام في النساء بعد انقطاع الطمث. Marrone، J.A.، Maddalozzo، G.F.، Branscum، A.J.، et al. كلية علوم الصحة البيولوجية والسكانية ، جامعة ولاية أوريغون ، كورفاليس ، أو. مين معهد بحوث المركز الطبي ، سكاربورو ، ME. سن اليأس ، 2012 9 يوليو .. قيعان!

9. الاقلاع عن التدخين.

إليكم سبب آخر لفقدان سرطان العصي: أظهرت دراسات متعددة أن التدخين يمكن أن يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم بكفاءة ، مما يقلل كتلة العظامالتدخين وفقدان العظام بين النساء بعد انقطاع الطمث. Krall، E.A، Dawson-Hughes، B. USDA Human Nutrition Research Center on Aging، Tufts University، Boston، Massachusetts. مجلة أبحاث العظام والمعادن ، 1991 أبريل ؛ 6 (4): 331 - 8. التدخين يزيد من فقدان العظام ويقلل من امتصاص الكالسيوم المعوي. Krall، A.E، Dawson-Hughes، B. B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory، Jean Mayer USDA Human Human Research Center on Aging in Tufts University، Boston، Massachusetts. مجلة أبحاث العظام والمعادن ، 1999 فبراير ؛ 14 (2): 215-20 ..

10. لا تكون رائد فضاء.

ليس لقتل أي أحلام في الطفولة ، ولكن بسبب تلك الساعات وساعات من انعدام الوزن والوجبات الغذائية منخفضة الكالسيوم ، وغالبا ما يعاني رواد الفضاء من هشاشة العظام الناجم عن الفضاء. الفراغ- اى شى يبدو نوعًا رائعًا ، ولكن عظام الفضاء ليست بالتأكيد: يمكن أن يفقد رواد الفضاء ما يصل إلى واحد إلى اثنين بالمائة من كتلة عظامهم شهريًا في مهمة! بالنسبة لأولئك الذين ببساطة يجب قم بزيارة القمر ، وهناك حل ممكن: وجدت دراستان أن فيتامين K يمكن أن يساعد في إعادة بناء عظام رواد الفضاء المفقودة - أكثر من الكالسيوم وفيتامين DInterventions لمنع فقدان العظام في رواد الفضاء أثناء رحلة الفضاء. Iwamoto، J.، Takeda، T.، Sato، Y. Department of Sports Medicine، Keio University of Medicine، Tokyo، Japan. مجلة كيو للطب ، 2005 يونيو ؛ 54 (2): 55-9. التدخلات الغذائية المتعلقة بدوران العظام في البعثات الفضائية الأوروبية ونماذج المحاكاة. هير ، م. معهد طب الفضاء ، المركز الألماني للفضاء ، DLR ، كولونيا ، ألمانيا. التغذية ، 2002 أكتوبر ؛ 18 (10): 853-6 ..

تم قراءة هذه المقالة واعتمادها من قبل الخبيرين الأعظم يوجين بابنكو ومايك رينولد.

ماذا تفعل لبناء صحة العظام الآن؟ أخبرنا في التعليقات أدناه أو تغرد على المؤلف @ lovermyer.


شاهد الفيديو: كيفية تقوية العظام. أفضل الاطعمة والتمارين لتقوية العظام (قد 2022).


تعليقات:

  1. Net

    أنت تعترف بالخطأ. سوف نأخذة بعين الاعتبار.

  2. Boyne

    أعتقد أنك مخطئ. أنا متأكد. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.

  3. Culain

    Shtoto أخبار مثيرة للاهتمام. لذلك فكرت في الأمر أيضًا

  4. Parkins

    عيد ميلاد سعيد ، مبروك

  5. Ararr

    انت لست على حق. أدعوك للمناقشة.

  6. Carter

    الطعم الكامل



اكتب رسالة