متفرقات

6 طرق متستر للحصول على المزيد من البروتين دون اللحوم

6 طرق متستر للحصول على المزيد من البروتين دون اللحوم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كتب هذا المقال كريس فريتاج ، مدرب اللياقة البدنية ، مدرب الصحة ، والمؤلف. الآراء المعبر عنها هنا هي راتبها وحدها. لمعرفة المزيد عن كريس ، راجع لها موقع الكترونيواتبعها على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك أو تويتر. هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة عن النباتيين والنباتيين - ويجب أن أعرف. تتكون عائلتي من نبات نباتي واحد ، وثلاثة حيوانات آكلة اللحوم ، وأنا شخص "مرن" معظمه نباتي ولكن أحيانًا يأكل الدجاج أو السمك. نظرًا لأننا لا نأكل اللحوم دائمًا ، كانت عائلتي موضوع العديد من حالات سوء الفهم المتعلقة بالنباتيين - وخاصةً فكرة أنه من المستحيل الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء تناول نظام غذائي بدون لحم. لقد ذكر لي الناس أن النباتيين لا يستطيعون بناء العضلات مثل الذين يتناولون اللحوم لأنهم يعانون من نقص البروتين. في الحقيقة ، يمكن للنباتيين بالتأكيد الحصول على ما يكفي من البروتين (والعضلات!) في وجباتهم الغذائية ، خاصة مع القليل من التخطيط. يمكن لممتنعي اللحوم والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء أن يتسللوا المزيد من البروتين إلى وجبات الطعام عن طريق اتباع هذه الاستراتيجيات الست السهلة على مدار اليوم. تأكد أيضًا من مراجعة وصفاتي الخاصة بـ Spicy Black Bean Burgers و Hummus ، أدناه!

ست طرق لدمج المزيد من البروتين في يومك

حصة على بينتيريست

صور كريس فريتاج

  • تنويع مصادر البروتين. اللحوم ليست بالتأكيد مصدر البروتين الوحيد الموجود هناك. هناك بروتين يمكن العثور عليه في المكسرات والبذور والبقوليات والبقوليات - وحتى إنتاجها! تقدم البقوليات (مثل البازلاء والعدس) والفاصوليا بديلاً لذيذًا وغير مكلف وغني بالبروتين للحوم. إذا كنت تأكل الألبان ، فهناك الكثير من البروتين في البيض واللبن والحليب والجبن قليل الدسم. أحد أفضل الأطعمة المفضلة لدي هو ستة أوقية من اللبن الزبادي مع ملعقتين كبيرتين من اللوز الخام - أي ما مجموعه أكثر من 20 جرامًا من البروتين! ربما يكون من المستغرب أن يكون الخضار والفواكه مصدرًا للبروتين: على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 4.7 جرام!
  • دمج البروتين في الأطباق الجانبية. عندما يفكر الناس في البروتين ، فغالبًا ما يفكرون في الأطباق الرئيسية مثل البيض أو اللحوم أو السمك. لكن من الممكن أن تحصل على نسبة كبيرة من احتياجاتك اليومية من البروتين من الأطباق الجانبية عن طريق استخدام الفول والبقوليات والحبوب (وحتى الخضر ، كما ذكر أعلاه!). في عائلتي ، نرفع دفعة أو اثنتين من الحمص كل أسبوع ونقوم بانتظام بإنتاج البرغر بالفاصوليا السوداء (راجع الوصفات أدناه!). يحظى الكينوا بشعبية كبيرة في منزلي ، وهو عبارة عن حبة خالية من الجلوتين ومحملة بالألياف ونحو ستة جرامات من البروتين لكل وجبة. استخدمه لمرافقة البطاطا المقلية وإضافتها إلى السلطات للحصول على جرعة إضافية من البروتين. مع القليل من التخطيط ، من السهل دمج البروتين في جميع أجزاء الوجبة.
  • استخدم بدائل في أطباق اللحوم. في الاعتدال ، يمكن أن تكون منتجات فول الصويا بمثابة بدائل صحية للحوم. أوصي الناس بتجنب الأصناف المعدلة وراثيًا (تحقق من الملصقات لمعرفة ما إذا كان المنتج خاليًا من الكائنات المعدلة وراثيًا) ، على الرغم من أن الحكم ما زال مستبعدًا بشأن ما إذا كانت تشكل خطراً على صحة الإنسان. لقد ثبت أن استهلاك فول الصويا المعدل وراثيا له آثار صحية سلبية في الدراسات القائمة على الحيوانات ، ولكن منتجات الصويا المخمرة تقليديا مثل التوفو والطحالب تعتبر عموما صحية للبشر بكميات معقولة. اثنين من خياراتي المفضلة هي tempeh و seitan. تمبه من فول الصويا المخمر ويخلط مع الحبوب مثل الأرز أو الشعير ؛ بفضل الحبوب ، فقد نكهة جوزي والملمس الثابت. سيتان مصنوع من بروتين القمح. انها مطاطية وكثيفة وغالبا ما تستخدم في أطباق اللحوم وهمية. يجب أن يكون كل التوفو ، تيمبي ، وسيتان متاحًا في معظم محلات البقالة.
  • جعل بعض البروتين يهز. تعد الهزات خيارًا آخر جيدًا للبروتين ، خاصة بعد التمرين: تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين يساعد في إصلاح العضلات وحتى يمنع وجع العضلات. مفضلي الشخصي هو بروتين مصل اللبن (منتج ألبان وأحد مساحيق البروتين الأكثر شيوعًا المتاحة) ، وهو مصدر بروتين فعال لاستعادة العضلات. فقط أضف بروتين مصل اللبن إلى أي وصفة ملس والتمتع به كبديل للوجبات أو وجبة خفيفة. لا تأكل منتجات الألبان؟ ليس هناك أى مشكلة. هناك العديد من مساحيق البروتين الخالية من الألبان المصنوعة من القنب والأرز البني وبروتين البازلاء.
  • لا تبالغي على الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان ، عندما يتخلى الناس عن اللحوم ، ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة غير الصحية حتى يشعروا بالامتلاء. لكن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة) يمكن أن يسبب طفرات وقطرات في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة. لا تعتمد فقط على الكربوهيدرات البسيطة لملء لك. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف (مثل الحبوب الكاملة والخضروات والتوت والمكسرات) وتأكد من إقرانها ببعض البروتين على الأقل في كل وجبة أو وجبة.
  • الحصول على متستر. ابحث عن الوصفات التي يمكن أن تشمل حبوب الكلى والحمص والكينوا والعدس والمكسرات و / أو منتجات الألبان قليلة الدسم - إما كبدائل أو كوظائف إضافية ، حتى لو لم يتم استخدامها في الوصفة الأصلية - وقم بدمجها المكونات كلما كان ذلك ممكنا. بعض النصائح متستر أخرى؟ تناول وجبة خفيفة على الأطعمة مثل مزيج الدرب وبذور عباد الشمس. أضف المكسرات والبذور إلى السلطات ، وإثارة البطاطا المقلية ، وغيرها من الأطباق. أحد الحيل المفضلة لدي هي إضافة مسحوق البروتين إلى دقيق الشوفان الصباحي.

إذا كنت تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي (أو تريد ببساطة تناول كميات أقل من اللحوم) ، فاعلم أنه يمكنك القيام بذلك دون الحاجة إلى القلق بشأن ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين. مع بعض التخطيط البسيط للوجبات ، من السهل الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه.

وصفة: الحمص

حصة على بينتيريست

هذه واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة لدى عائلتي. قم بإقرانها مع الخضار المفرومة لفاتح الشهية الصحي أو وجبة خفيفة في منتصف اليوم. ماذا ستحتاج:

1 15oz يمكن أن حبوب غاربانزو ، ونصف كوب طحينة المجففة 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم salt ملعقة صغيرة من ملح البحر ½ ملعقة صغيرة من الكمون 2 ليمون ، عصير بابريكا (للزينة) شرائح الخضار من اختيارك (الفلفل والجزر والكرفس والخيار خيارات رائعة!) ماذا أفعل:

  1. الجمع بين جميع المكونات في وعاء من معالج الطعام. لا تتردد في اللعب بكميات من الثوم والملح والكمون بناءً على براعم الذوق.
  2. حتى مزيج سلس.
  3. يُسكب المزيج في وعاء التقديم ويُزيّن بمزيج من الفلفل الحلو.
  4. يقدم مع الخضار من اختيارك ، و / أو رقائق بيتا القمح الكامل!

وصفة: اللحم حار الفاصوليا السوداء البرغر

هل تبحث عن غذاء غني بالبروتين لإضافته إلى ذخيرتك؟ جرب وصفة لبلدي حار الفاصوليا السوداء البرغر! جرب أيضًا وصفة الحمص المفضلة لعائلتي ، أدناه. ولا تتردد في الاطلاع على وصفاتي الأخرى هنا. يخدم 4ماذا ستحتاج:

حصة على بينتيريست

1 15oz يمكن أن الفاصوليا السوداء ، استنزاف وشطف نصف كوب من القمح الكامل فتات الخبز 1 بيضة كبيرة بيضاء 2 فصوص من الثوم ، مفروم 1/4 كوب مكعب من البصل الأحمر red كوب من الكزبرة الطازجة 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ½ ملعقة صغيرة من ربع ملعقة صغيرة من الملح 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل ½ كوب من جبنة الفلفل المبشور (اختياري)

للعرض (اختياري!): 4 خبز قمح كامل ، خس محمص 1 أفوكادو ، منزوع النشارة ، مقشر ومقطع ماذا أفعل:

  1. في وعاء معالج الطعام ، يُمزج الفاصوليا السوداء ، فتات الخبز ، بيض البيض ، الثوم ، البصل الأحمر ، الكزبرة ، مسحوق الفلفل الحار ، الكمون ، الملح ، والفلفل. نبض حتى يتم الجمع بين خليط جيد والفاصوليا المفرومة (ولكن ليس على نحو سلس تماما).
  2. في حالة الاستخدام ، قم بطي جبنة الفلفل في مزيج الفاصوليا المخلوطة.
  3. طلي بخفة مقلاة كبيرة نونستيك مع رذاذ الطبخ نونستيك ووضع على نار متوسطة.
  4. تشكل خليط الفاصوليا والجبن إلى أربعة فطائر متساوية.
  5. توضع في المقلاة الساخنة ، وتطبخ لمدة 3 إلى 4 دقائق على كل جانب ، أو حتى تسخن.
  6. يُقدّم الطبق بمفرده ، على فراش من الخس ، أو على الكعك المحمّص ، ويُطهى مع شرائح الأفوكادو وأي خضروات أو بهارات أخرى تحبها!

ما هي النصائح والحيل المفضلة لديك للحصول على ما يكفي من البروتين دون تناول اللحوم؟ شارك في التعليقات أدناه!


شاهد الفيديو: شبيه ارنولد. لا اتناول لحم الخنزير والسبب. كنت اسرق الواي بروتين وانا صغير. مترجم (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Westby

    في مكانك كنت قد طلبت مساعدة المشرف.

  2. Vruyk

    هذا - غير محتمل!

  3. Rafiq

    حق تماما. إنه تفكير جيد. أنا أدعمك.

  4. Berlyn

    لا يمكنني المشاركة في المناقشة الآن - أنا مشغول جدًا. سأعود - سأعرب بالتأكيد عن رأيي في هذه المسألة.

  5. Zulkirn

    انت لست على حق. اكتب في PM ، سنناقش.



اكتب رسالة