الحياة

دليل المبتدئين لنظام كيتو الغذائي للمبتدئين قليلي الكربوهيدرات

دليل المبتدئين لنظام كيتو الغذائي للمبتدئين قليلي الكربوهيدرات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد يكون نظام أتكينز الغذائي بعيدًا عن الكثيرين منا ، لكن الشيء الذي كان يدور حول البدع التي كانت ذات شعبية كبيرة؟ هم حتما إعادة الظهور. وإلى جانب قمم المحاصيل وزرة في أوائل 2000s ، جنون آخر جعل العودة هي نمط منخفض الكربوهيدرات - هذه المرة ، في شكل نظام غذائي الكيتون. ومع أي اتجاه ، إذا كنت ستقفز على متن الطائرة ، عليك أن تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. هذا هو المكان الذي نأتي فيه لمساعدتك في هذا الدليل الذي تحتاج إلى معرفته لقتله في keto.

ما هو النظام الغذائي كيتو؟

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون أكثر شعبية من أي وقت مضى ، إلا أن أصوله تعود إلى عام 1923 ، عندما تم تأسيسه في مايو كلينك لعلاج الصرع. إذا أخذنا مقاربة غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات في تناول الطعام ، فإن انهيار العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي يقع عمومًا في نطاق 60-75 في المائة من الدهون و 15-30 في المائة من البروتين و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات.

لماذا تذهب منخفضة الكربوهيدرات؟ عندما لا يستهلك الجسم الكربوهيدرات ، يبدأ في استخدام مخازن الدهون فيه كوقود. ينهار الكبد الخلايا الدهنية ، مكونًا الكيتونات التي تستخدم كمصادر بديلة للطاقة. بمجرد أن يكون جسمك في هذه الحالة ، من المفترض أن يسهل فقدان الدهون بشكل أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وهذا هو ما تسمونه في حالة الكيتوزية. (إليك طريقة جيدة لاختبار ما إذا كنت تعاني من الكيتوزيه.)

على الرغم من وجود أوجه تشابه بين نظام كيتو الغذائي ونظام أتكينز الغذائي ، فإن ما يميز كيتو هو أنه ، على عكس الأخير ، لا يمنح تمريرة غير محدودة لاستهلاك البروتين ، لأن البروتينات الزائدة ، مثل الكربوهيدرات ، يتم تحويلها إلى جلوكوز ، وهو شيء نحن لا تريد الكثير من أجل الوصول إلى الكيتوزية بشكل أسرع. وماذا في ذلك يستطيع انت تأكل؟

حصة على بينتيريست

ما يمكنك تناوله

الخضار

على عكس معظم النظم الغذائية الأخرى ، فليس "كل الخضروات تذهب" على كيتو. لا يوجد حقًا شيء من هذا القبيل كخضروات سيئة ، لكن بعضها أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالآخرين ، مما يتعارض مع مبادئ الكيتو. بدلاً من الخضار الجذرية النشوية ، التمسك بتلك التي تنمو فوق سطح الأرض ، بالإضافة إلى الخضروات الغنية بالألياف. فيما يلي قائمة غير شاملة:

  • خضار ورقية
  • خرشوف
  • نبات الهليون
  • الفلفل
  • بروكلي
  • قرنبيط
  • الكرنب
  • كرفس
  • خيار
  • الشمرة
  • الفطر
  • بصل
  • ملفوف مخلل
  • طماطم
  • كوسة

الأعشاب والتوابل

إنها مثالية لإضافة الكثير من النكهات إلى طعامك دون الاعتماد على التوابل (مهم ، سكر). تجاوز الملح والفلفل المعتاد وتوابل وجباتك بسخاء مع الكمون والقرفة والريحان والأوريجانو والبقدونس والمريمية والبابريكا والكركم والثوم والزنجبيل ... يمكنك الحصول على هذه الفكرة.

(اختر) الفواكه

معظم الفواكه غنية بالسكر بحيث لا تكون مقبولة في نظام كيتو الغذائي ، ولكن هناك بعضًا يمكنك الاستمتاع بها باعتدال. التزم بالوجبات الصغيرة وحاول أن تقصر تناولك على حصة واحدة في اليوم.

  • افوكادو: غني بالدهون ونسبة منخفضة من السكر ، وهذه في الحقيقة فاكهة يمكنك تناولها غالبًا على نظام كيتو الغذائي.
  • التوت: الفراولة ، والتوت ، والتوت ، والتوت ، ولكن التمسك بحجم صغير في الحصة (1 كوب من التوت الأزرق يمكن أن يكون 20 غراما من الكربوهيدرات)
  • الليمون: لا يعني ذلك أنك تقضم صوتك إلى ليمون كوجبة خفيفة ، ولكن عليك فقط أن تعرف أنه يمكنك القيام بذلك إذا ما كانت الرغبة تضغط. أو استخدمه ببساطة لتذوق الوجبات والمشروبات.

دهون وزيوت

حجر الزاوية في النظام الغذائي كيتو ، الدهون هي المغذيات الرئيسية في المنطقة حقا هنا ، ولكن تأكد من أنك تتغذى على الدهون المناسبة. الدهون الموصى بها على نظام كيتو الغذائي تشمل:

الدهون غير المشبعة الاحادية (MUFAs):

  • زيوت معينة: الأفوكادو والجوز والزيتون وبذور الكتان مثالية.
  • افوكادو: يستحق الذكر الثاني.
  • الزيتون: إقرن مع الجبنة في طبق كيتو للوجبات الخفيفة.
  • المكسرات ومنتجات الجوز: فقط تأكد من أن المكسرات لم يتم تحميصها بالزيت النباتي (لا ، ولا الفول السوداني).

الدهون المشبعة:

  • زبدة حليب البقر: إنه يجعل كل شيء أفضل.
  • منتجات جوز الهند: الزيت والزبدة والحليب والقشدة وجوز الهند المبشور على سبيل المثال لا الحصر.
  • السمن: اطبخ أي شيء في هذه الزبدة اللذيذة.
  • شحم الخنزير: نعم ، لحم الخنزير المقدد. نحتاج أن نقول أكثر؟

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs):
نظرًا لقدرتها على الهضم بسرعة وتعزيز الكيتوزية ، تعد MCTs إضافة شائعة جدًا في نظام كيتو الغذائي. يحتوي زيت جوز الهند على MCTs ، لكن المواد النقية عادة ما تكون متوفرة في شكل مكملات كزيوت أو مساحيق يمكنك إضافتها إلى القهوة أو الرذاذ على الطعام.

ملاحظة على الدهون غير المشبعة المتعددة: في حين أن الدهون غير المشبعة المتعددة تصنف تقليديًا على أنها الأفضل لك ، إلا أن نظام كيتو الغذائي يحذر من التأثيرات الالتهابية لدهون أوميغا - 6 غير المشبعة المتعددة في الزيوت النباتية والسمن. تأكد من موازنتها بكميات معتدلة من الدهون غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 ، مثل الأسماك الدهنية.

الألبان

دائما يذهب كامل الدسم.

  • الجبن: شيدر ، السويسري ، الكوخ ، جودة ، الريكوتا ... الترويل بعد؟
  • زبادي: كامل الدسم ، عادي ، وغير محلى هو الطريق للذهاب.
  • الكريمة الحامضة: لدمى على سندويشات التاكو منخفضة الكربوهيدرات أو حتى استخدامها في الخبز ودية كيتو.
  • كريمة ثقيله: أضف القليل من الملاعق إلى قهوتك أو قم بتثخين الكاري والحساء.

البروتينات

الدهون هي الطريقة الأولى للحفاظ على جسمك في الكيتوزية. ومع ذلك ، لا يزال البروتين جزءًا مهمًا من نظام كيتو الغذائي لأنه يمكّن من تكوين السكر ، وهي عملية تغذي بعض الأنسجة وتحافظ على مستويات الجلوكوز حيث لا تستطيع الكيتونات. قم بتضمينها على اللوحة للحصول على الإصلاح الخاص بك:

  • دواجن: تعمل تركيا ، لكن من الناحية المثالية ، فأنت تريد قطعًا من الدجاج مثل الفخذين أو الأجنحة.
  • لحم بقري: اختيار تخفيضات الدهون أعلى مثل شرائح اللحم المفروم على الأرض.
  • لحم خنزير: أوه ، مهلا ، لحم الخنزير التاكو بطن منخفضة الكربوهيدرات!
  • مأكولات بحرية: لا سيما الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة.
  • بيض: لا مزيد من البيض البيض فقط العجة. احتضن صفار البيض ، حيث تعيش جميع الدهون (والأطنان من المغذيات).

آخر

  • حليب غير الألبان: جوز الهند هو الأفضل ، لكن لا تستبعد حليب اللوز والكاجو وحليب القنب أيضًا.
  • مرق العظام: عندما تحتاج إلى شيء دافئ ولكن لا يمكنك الحصول على كراميل ماكياتو ، فاستمر في ذلك بدلاً من ذلك.
  • بعض المحليات: يعتبر السكر من المحرمات تمامًا ، ولكن هناك بعض المكونات المعتمدة من كيتو لتحلية الأشياء ، مثل ستيفيا والإريثريتول وال monkfruit ، كل ذلك باعتدال.
حصة على بينتيريست

ما لا يمكنك أكله

  • بقوليات: الخبز والأرز والمعكرونة والشوفان كلها خالية. هكذا الكسكس ، farro ، الشعير ، والبرغل. حتى الحبوب الخالية من الغلوتين ، بما في ذلك الكينوا ، عصيدة من دقيق الذرة ، دقيق الذرة ، والدخن هي خارج الطاولة.
  • البقوليات والفاصوليا: في حين أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتوفر عناصر غذائية كبيرة ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا تتناسب مع نظام كيتو الغذائي.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم والمعالجة: ليس هذا هو النظام الغذائي للجبن الخفيف أو الحليب منزوع الدسم. في الواقع ، يجب استخدام الحليب بشكل قليل ، لأنك لا تريد أن تستهلك الكثير من السكريات الحليب. التمسك برش في القهوة العادية بدلاً من الكابتشينو الكامل.
  • خضروات نشوية: النشا = الكربوهيدرات. الكربوهيدرات = خارج الحدود. قد تأخذ البنجر ، بروكسل ، الاسكواش ، الجزر ، الذرة ، الجزر الأبيض ، البطاطس ، البازلاء ، واليقطين من قائمة البقالة.
  • ثمار عالية السكر: يمكن أن تكون الفاكهة منظفًا للحنك المنعش عند تناول الكثير من الأطعمة الأكثر ثراءً ، لكن معظم الأصناف تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر بحيث لا تدعم الكيتوزيه ، بما في ذلك التفاح والموز والعنب والمانجو والكمثرى.
  • فاكهة مجففة: حتى المشمش المجفف غير المحلى والزبيب والتمر والخوخ لديها الكثير من السكر الطبيعي بحيث لا يكون كوشير للكيتو.
  • العصائر: انها مثل شرب السكر السائل.
  • أي وجميع السكر: سواء كان المضاف أو يحدث بشكل طبيعي ، يجب القضاء على السكر إلى حد كبير. لا تنسى أن السكريات المضافة حتى تختبئ في التوابل مثل الكاتشب وصلصة ترياكي والمذاق ، لذلك اقرأ ملصقات المكونات بعناية.
  • الأطعمة المصنعة / المعبأة: عادة ما تكون مرتعًا للسكر المخفي ، والدهون غير المشبعة ، والمواد الحافظة ، وغيرها من المكونات غير المرتبطة بالكيتو.

ما الأمر للمناقشة

  • الفول السوداني وزبدة الفول السوداني: على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه أيضًا من الناحية الفنية والبقوليات أعلى من الكربوهيدرات من المكسرات الأخرى. في حين أن بعض الذين يتناولون أطعمة الكيتو لا يرون مشكلة في تناولها بكميات صغيرة ، فإن البعض الآخر يتخذ موقفا صارما ضدهم.
  • الصويا: على الرغم من أن التوفو عبارة عن غذاء منخفض الكربوهيدرات ، فإن منتجات الصويا المتوفرة تجارياً مثل حليب الصويا وزيت فول الصويا تميل إلى أن تكون مصنوعة من فول الصويا عالي التجهيز ، وأي شيء مُجهز بدرجة عالية محظور على نظام كيتو الغذائي. يمكن للنباتيين والنباتيين الذين يستخدمون كيتو استخدام التوفو كمصدر للبروتين ، ولكن إذا لم يكن لديك هذه القيود ، فتمسك باللحوم والمأكولات البحرية والبيض.
  • الكحول: تحتوي معظم المشروبات الكحولية على السكر ، والسكر يعني الكربوهيدرات. من الأفضل أن تملأ حصتك من الكربوهيدرات بالخضروات التي توفر المزيد من الألياف والمواد الغذائية. إذا كنت حقًا بحاجة إلى إزالة الحافة ، فالتمس المشروبات الروحية المقدمة مع مشروبات الصودا غير المحلاة.
  • التوابل: إن الأمر يستحق التكرار: ستفاجأ كثيرًا من التوابل ، من صلصة الشواء إلى سريراتشا وحتى بعض أنواع المايونيز التي تحتوي على السكر.

7 نصائح للنجاح كيتو

  1. اختيار الدهون المناسبة.
    للوهلة الأولى ، يمكن أن يبدو نظام الحمية الغذائية كيتو كذريعة للذهاب بكل بساطة إلى جميع الدهون. ولكن الأمر لا يتعلق فقط بالدهون ذات الجودة التي تستهلك كمية كبيرة بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر. احترس من أنواع الدهون التي تضعها في جسمك ، مع التركيز في المقام الأول على الدهون غير المشبعة الاحادية والـ MCT ، والكميات الجيدة من الدهون المشبعة ، والأجزاء المعتدلة من الدهون غير المشبعة المتعددة.
  2. لا تذهب في البحر على البروتين.
    بين الألبان واللحوم والبيض ، يمكن لهذا النظام الغذائي عالي الدهون أن يتحول عن غير قصد إلى نظام غني بالبروتين أيضًا. في حين أن البروتين هو جزء أساسي من المعادلة ، فإن الكثير منه يمكن أن يصرف الجسم إلى إنتاج الجلوكوز بدلاً من الذهاب إلى الكيتوزية.
  3. إبقى مرتب.
    سواء أكنت تضمن أن تصل إلى نسبة 70-20 - 10 في المائة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، أو تناول وجبة صديقة للكيتو على الطاولة كل ليلة ، يمكنك الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة لتهيئة نفسك ل نجاح.
  4. كن حذرا من الشوارد والألياف.
    عندما تقوم بقص الكربوهيدرات ، فإن جسمك لم يعد يخزن الكثير من الماء كما كان الحال عندما كان يحتوي على كمية أكبر من الجليكوجين. حافظ على رطوبتك بالماء واستخدم كل من الطعام والمكملات الغذائية للحفاظ على ارتفاع عدد المنحل بالكهرباء. الأمر نفسه ينطبق على الألياف التي لا تقفز على الخضار التي تساعد على الهضم والكربوهيدرات فقط لمجرد أنك مشغول للغاية بالاستمتاع بكل الجبن.
  5. إعطاء مخزن الخاص بك تحول.
    إذا كنت لا تزال تحصل على رقائق وملفات تعريف ارتباط وخبز وصودا في المنزل ، فهناك فرصة لإغراء فرصة الفوز بقليل من حفنة أو اثنتين من المعجنات ، ويمكن أن تعرقل جهودك عن طريق وضع جسمك في الكيتوزية. لا توجد مساحة كبيرة للمناورة على نظام كيتو الغذائي ، مما يعني أنه لا يوجد متسع كبير في منزلك لأي طعام غير مناسب للكيتو. تخلص من كل ما لا يصنع القطع واستبدله بأي شيء حتى لا يزال لديك الكثير لتناوله.
  6. حاول الصيام المتقطع.
    لنكن واضحين ، هذا لا يعني تجويع نفسك. لكن الأبحاث أظهرت أن الانتقال لفترات أطول بين الوجبات يمكن أن يساعد في الواقع على وضع جسمك في الكيتوزية المتقطعة ، والتي بدورها لها تأثير كبت الشهية. إذا كنت مرتاحًا بالفعل لتناول الطعام بطريقة كيتو ، فحاول الصيام بين الساعة 7 مساءً على سبيل المثال. وظهرًا في اليوم التالي (استمر في شرب الماء ، رغم ذلك!) لأخذ الأمور خطوة إلى الأمام.
  7. ممارسة الصبر.
    قد نستخدم جميعنا للإشباع الفوري في هذه الأيام ، لكن تذكر أنك بشر وليس روبوتًا. لن يذهب جسدك إلى الكيتوزية بعد يوم واحد فقط من تناول أي خبز وجميع أنواع لحم الخنزير المقدد. عادة ، قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع للتكيف مع نمط الحياة الغنية بالدهون ، ويمكن أن تشمل فترة التعديل النفخة أو أنفلونزا كيتو. اعلم أنه أمر طبيعي ولا تشعر بالإحباط - لقد حصلت على هذا!

فوائد الذهاب كيتو

في حين أن معظم الناس يعرفون ويحتضنون كيتو لقدرته على حرق الدهون مع الدهون ، فقد تبين أن هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن أن يقدمها لكيتو أكثر من مجرد تخفيف الوزن. تشمل المزايا الإضافية لـ keto ما يلي:

  • انخفاض الشهية: حسنًا ، لذلك يسير هذا جنبًا إلى جنب مع فقدان الوزن ، لكن الطبيعة الغنية بالدهون والبروتين المعتدل في النظام الغذائي تضمن أنك أكثر إشباعًا من الطعام الذي تتناوله ولا تملأ فارغة الكربوهيدرات التي لا تفعل شيئا لجوعك.
  • مستويات السكر في الدم أفضل: تشير الأبحاث إلى أنه من خلال تقييد كمية الجلوكوز التي تدخل الجسم ، فإن نظام كيتو الغذائي لديه القدرة على التحكم في مستويات الأنسولين والسكر في الدم وتحسينها ، مما يجعله خيارًا واعداً لمرضى السكري من النوع الثاني.
  • صحة القلب: نعم، تقرأ هذا الحق. على الرغم من أننا قد ألقينا محاضرات على مدار سنوات حول الآثار السلبية للكثير من الدهون على صحة القلب والأوعية الدموية ، إلا أن هناك بعض الأدلة الحديثة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي غني بالدهون ووجود الكيتوز يمكن أن يكون له بالفعل آثار إيجابية على مستويات الدهون في الدم والكوليسترول. .
  • كبح الصرع: أسس كيتو الدكتور راسل ويلدر في مايو كلينك كوسيلة لعلاج الصرع ، وتؤكد الأبحاث الجارية أن الدكتور ويلدر لديه الفكرة الصحيحة. قد تؤثر العمليات الأيضية التي ينشطها الكيتوز على الخلايا العصبية بطريقة تتحكم في حقيقة الأمر في تواتر نوبات الصرع ، لكن كل ذلك يضمن فعالية النظام الغذائي كجزء من علاج الحالة.
  • الوقاية من الأمراض الالتهابية الأخرى: تشير الدراسات بشكل متزايد إلى أن الارتباط المباشر بين نظام غذائي الكيتون والنشاط الميتوكوندري المحسن وتقليل الإجهاد التأكسدي قد يجعله فعالاً في الوقاية و / أو علاج الأمراض الالتهابية مثل مرض الزهايمر وشلل الرعاش.

ولكن هل الحمية كيتو ل أنت?

قد يكون الاتجاه السائد في هذه الساعة هو الاتجاه السائد في الساعة ، ولكن ليس كل شخص يتم التخلص منه للحصول على نظام غذائي مكثف غني بالدهون. يمكن أن يأتي تحقيق الكيتوز مع بعض الآثار الجانبية الشريرة المعروفة باسم أنفلونزا كيتو ، وهي مجموعة من الأعراض تتراوح من الصداع ، وتغيرات المزاج ، والغثيان إلى التعب ، والأرق ، والإمساك. قد تواجه حتى أقل من التنفس لطيفا. في حين أن هذه كلها جزء من الحصول على الكيتوزية ، إذا كانت الأعراض شديدة بشكل خاص ، فقد تقرر أن الحمية ليست هي فنجانك من الشاي.

علاوة على ذلك ، قد لا يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على النحو الأمثل كنمط حياة طويل الأجل ، لأن طبيعته التقييدية يمكن أن تؤدي إلى قصور في الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تضر بصحة العظام والأمعاء. ضع في اعتبارك ردود فعل جسمك واستشر الطبيب لجعل الانتقال من وإلى نظام غذائي كيتو بأمان قدر الإمكان.

الأهم من ذلك ، تذكر أنه لمجرد أن BFF الخاص بك هو مدافع كيتو عنيد لا يعني أنه يجب عليك أن تكون إذا كنت لا تعمل بشكل جيد بالنسبة لك. إذا كان التمسك بالشيء الغني بالدهون ، قليل الكربوهيدرات يفعل المعجزات عن طاقتك وصحتك ، فهذا أمر رائع! لكن فسيولوجيا جسمك ونمط حياتك ورفاهك العقلي قد تستجيب بشكل أفضل لنظام غذائي يتضمن جميع العناصر الغذائية الرئيسية والكب كيك المتجمد من حين لآخر ، وهذا جيد جدًا أيضًا. افعل ما هو أفضل لك.


شاهد الفيديو: ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل وباختصار أيضا آليه عمله . .وكم كيلو ينزل بالشهر (أغسطس 2022).