متفرقات

الحصول على منخفضة: عميق يتقرفص هي أفضل يجلس

الحصول على منخفضة: عميق يتقرفص هي أفضل يجلس



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد يكون القرفصاء المتواضع هو أكثر التمرينات فاعلية التي يمكنك القيام بها: فهو يشتمل على النصف السفلي بأكمله من الجسم ، بما في ذلك الوركين والألوية والرباعية وأوتار الركبة والعجول ، بينما يصل أيضًا إلى القلب والكتفين والظهر. القرفصاء المثالي هو عبارة عن سيمفونية للتنسيق العضلي في جميع أنحاء الجسم ، مما يحقق الإنجاز النادر المتمثل في بناء العضلات وحرق الدهون في وقت واحد بفضل الطلب الأيضي العالي (اقرأ: إنه يحرق السعرات الحرارية لوتا لأنه يعمل عضلات لوتا). ولكن كيف منخفضة يجب أن تذهب؟

دعنا ننهي التشويق: القرفصاء المثالي هو القرفصاء العميق ، مع تجعد الورك طوال الركبتين (أو "الحمار إلى العشب" ، على حد تعبير البعض ببلاغة). تستقطب القرفصاء العميقة المزيد من العضلات ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وهي جيدة بشكل خاص لبناء بعقب قوي لطيف (ومن لا يريد ذلك؟) ولكن هناك الكثير في هذا التمرين أكثر مما يظن المرء. ليس من المهم فقط أن تمتد دون وجود نواة قوية ، والكتفين الفضفاضة ، والظهر المرن ، والحركة العالية ، تتضاعف مخاطر الإصابة.

ولكن ليست سيئة يتقرفص سيئة بالنسبة لك؟

لا! خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن القرفصاء العميق ليس سيئًا لأن دراسات الركبتين قد وجدت أنه لا يوجد فرق بين القرفصاء الجزئي والمتوازي والعميق من حيث التأثير على مفصل الركبة الحركية المفصلية الحركية الفخذية أثناء القرفصاء عند الرياضات الجامعيات. Salem GJ ، القوى سم. قسم علم الأحياء والعلاج الطبيعي ، جامعة جنوب كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، كاليفورنيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. الميكانيكا الحيوية السريرية (بريستول ، أفون) ، 2001 يونيو ؛ 16 (5): 424-30.

في الواقع ، قد تزيد القرفصاء العميقة من ثبات الركبة تأثير التمرين على تراخي الركبة الأمامي الخلفي. شتاينر ME ، جرانا WA. المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، 1986 من يناير إلى فبراير ؛ 14 (1): 24-9. يتكون معظم النسيج الضام في الركبة من أربطين: الرباط الصليبي الأمامي والخلفي ، المعروف أيضًا باسم ACL و PCL. تظهر الدراسات القوى داخل دوري أبطال آسيا و PCL تخفيض كلما زادت ثني الركبة ، بمعنى أنه كلما زاد عمق القرفصاء ، انخفض الضغط داخل الركبتين. القوى الموجودة في الرباط الصليبي الأمامي وحركية الركبة خلال اختبار المحاكاة المحوري. Kanamori A، Woo SL، et al. مركز أبحاث العضلات والعظام ، قسم جراحة العظام ، المركز الطبي لجامعة بيتسبيرج ، بيتسبيرغ ، بنسلفانيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. تنظير المفصل ، 2000 سبتمبر ؛ 16 (6): 633-99. أهمية عضلات الفخذ وعضلة الركبة في التحميل على حركيات الركبة والقوى الموجودة في الموقع في دوري أبطال آسيا. Li G، Rudy TW، et al. مركز أبحاث العضلات والعظام ، قسم جراحة العظام ، جامعة بيتسبيرج ، بنسلفانيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. مجلة الميكانيكا الحيوية ، 1999 أبريل ؛ 32 (4): 395-400. في الموقع القوات في الرباط الصليبي الأمامي وحزمه استجابة لأحمال الظنبوب الأمامية. Sakane M ، Fox RJ ، et al. قسم جراحة العظام ، جامعة بيتسبرغ ، بنسلفانيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. مجلة أبحاث العظام ، 1997 مارس ؛ 15 (2): 285-93 .. إنها أيضًا طريقة أفضل للحصول على أقوى. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن القرفصاء المتوازي ذو الأوزان الثقيلة أقل فاعلية في زيادة القوة من القرفصاء العميقة ذات الوزن الخفيف Kinet Joint Kinetics فيما يتعلق بأحمال القرفصاء والأشكال الموصوفة عادةً. Cotter JA ، Chaudhari AM ، وآخرون. قسم جراحة العظام ، جامعة كاليفورنيا ، إرفين ، كاليفورنيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2013 يوليو ؛ 27 (7): 1765-74 ..

القرفصاء ليس فقط آمنًا وفعالًا ، بل هو تذكرة ذهابًا وإيابًا إلى غنيمة لطيفة وقوية: تشير الدراسات إلى أن الحد الأقصى للجرموت هو أكثر من 25 في المائة خلال القرفصاء العميقة مما هو عليه عندما يكون القرفصاء الموازيأثر عمق القرفصاء الخلفي على نشاط EMG من 4 عضلات الورك والفخذ السطحية. Caterisano A، Moss RF، et al. قسم الصحة وعلوم التمرين ، جامعة فورمان ، جرينفيل ، SC ، الولايات المتحدة الأمريكية. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2002 أغسطس ؛ 16 (3): 428-32 ..

طالما أنه لا يوجد تاريخ للإصابات ، فإن "الحمار على العشب" هو الطريق للذهاب. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة (والجلوس على طاولة طوال اليوم ليس مفيدًا للركبتين) ، فلا يوجد خطأ بطبيعتك في الالتصاق بالقرفصاء الموازي.

إذا كيف يمكنني القرفصاء العميق؟

باهتمام. القرفصاء العميق أكثر تعقيدًا ، وإذا كان يؤدي بشكل غير صحيح ، فهو أكثر خطورة من التباين القياسي. يجب التعامل مع التمرين باحترام - هذا ليس حليقة ذات الرأسين. هناك ضخم عدد المفاصل والعضلات التي تعمل معًا في نطاق واسع جدًا من الحركة لأداء هذه الحركة ، لذلك يجب إيلاء اهتمام خاص إضافي للتنقل والمرونة والاستقرار والتنسيق. نعم ، في بعض الأحيان ، هذه الأشياء ليست ممتعة للغاية ، ولكن (ولا يمكننا التأكيد على ذلك بشكل كافٍ) الإصابات هي أقل بكثير متعة.

إذا لم تكن أبدًا عميقة ، فمن المحتمل ألا يكون لديك تحكم أو مرونة أو قوة كافية للقيام بذلك بأوزان ثقيلة. خذ خطوة إلى الوراء (حرفيًا) وأزل الوزن ودراسة الأساسيات أولاً.

1. التركيز على التنقل.

كلمة "Mobility" هي كلمة يتم إلقاؤها كثيرًا ، ولكن ماذا يعني ذلك في سياق رفع الأثقال؟ يعرّفها الدكتور مايك راينولد ، المعالج الطبيعي والخبير العظيم ، بأنها قدرة الجسم على أداء المهمة دون تعويض. سبق لك أن حاولت حليقة العضلة ذات الرأسين مع هذا الوزن قليل ثقيلة جدا وجدت الوركين والعودة الانحناء والتأرجح؟ هذا هو الجسم الذي يعوض نقص القوة ، يبارك قلبه. ولكن عندما ينزلق النموذج في محاولة لرفع الكثير من الوزن ، يكون الجسم أكثر عرضة للإصابة. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر يجلس القرفصاء.

هناك مجموعة كبيرة من المشكلات التي قد تسهم في ضعف الحركة ، لكن راينولد يؤكد على أهمية الكاحلين المرنة ، والثني والورك والركبتين. إذا كان أي جزء من حركة القرفصاء يشعر بالضيق ، ولكنه لا يسبب أي ألم ، فلا حرج في محاولة تحسين القدرة على الحركة بنفسك:

"حاول الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك ، والقيام بحركة القرفصاء. إذا كان هناك ضيق في مجموعة العضلات التي تمنع الحركة من التنفيذ بشكل مثالي ، فيمكن غالبًا إصلاح ذلك باستخدام الامتدادات الصحيحة ، أو التدليك ، أو تقنية الإطلاق الذاتي العضلي مثل تحريك الرغوة أو استخدام كرة نقطة الزناد. "

يؤكد رينولد على أهمية استخدام هذه التقنيات بشكل منتظم: إن دقائق قليلة في اليوم أفضل من ساعة واحدة في الأسبوع.

2. إشراك عضلاتك.

بعد جسم كامل الاحماء الذي يتضمن امتدادات ديناميكية ، من المهم أن تتذكر إشراك عضلاتك أثناء إجراء القرفصاء. أثقل الوزن ، والأهم من ذلك هو أن القيمة المطلقة والكتفين والجزء العلوي من الظهر تبقى مشاركة ، وخلق قاعدة مستقرة للوزن. ثني الفخذين ، والضغط على بعقب ، وتشديد المعدة ، وفي حالة يجلس القرفصاء الخلفي ، وتنشيط الجزء العلوي الخلفي عن طريق سحب أسفل على الشريط. هذا يساعد على استقرار الجسم ومنع الجسم من التعويض عن طريق التأكد من أن جميع العضلات الصحيحة تؤدي دورها.

3. العودة إلى الأساسيات.

هناك ، للأسف ، الكثير من الطرق للقرفصاء بشكل سيء. حتى لو كان لديك موازى يمكن أن يرفع القرفصاء الكثير من الوزن ، وينصح رينولد ببدء حياتك عميق القرفصاء الروتينية باستخدام فقط وزن الجسم الخاص بك ، ثم زيادة الحمل تدريجيا. البدء من البداية مرة أخرى ، في حين أنه محبط للغاية بالنسبة للرافعات المتقدمة ، هو أفضل طريقة لملء أي ثغرات باقية في قوتك وثباتك وشكلك. ويوصي أيضًا بالتحقق مع أخصائي علاج طبيعي عند الشروع في نظام تدريب جديد للوزن.

يقول: "لست بحاجة إلى إصابة إصابة بمرض التهاب الدماغ". "إذا كنت مهتمًا بزيادة قوتك فعليًا بطريقة آمنة ، وخاصة إذا كنت تواجه صعوبة في إحراز تقدم ، ابحث عن معالج طبيعي له خلفية جيدة في جودة الحركة. سوف ينظرون إلى جسمك من خلال عدسة مختلفة وتقييم أفضل طريقة للمضي قدمًا بشكل صحيح. "

الوجبات الجاهزة

سيكون لدى بعض الأشخاص بشكل طبيعي تنقل واستقرار أفضل من الآخرين. لهذا السبب لا يوجد مقاس واحد يناسب كل المقاربات في تدريب القوة ، ولماذا بالنسبة للبعض منا ، ليست القرفصاء العميقة على الطاولة. ومع ذلك ، فهي جديرة بالاهتمام من أجلها: تعتبر القرفصاء العميقة أداة قيمة بشكل لا يصدق لبناء القوة وفقدان الدهون في الجسم ، والخطوات التي أوضحناها هي: التنقل الشامل والموقف والقوة والمرونة ستفيد كل جانب من جوانب لياقتك.