جديد

82 دفع عمليات تحتاج إلى معرفته

82 دفع عمليات تحتاج إلى معرفته


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إسقاط وتعطيني82? صحيح. نحن في Greatist ناي الحب ، أعشق دفع المتابعة. انها واحدة من أبسط وأكثر التمارين الوظيفية في جميع أنحاء ، و انها تعمل تقريبا كل العضلات لدينا: تحصل ثلاثية الرؤوس والصدر على تمرين رائع ، ولكن الحركة تشرك أيضًا الكتفين ، والجزء العلوي ، والأطراف ، وأسفل الظهر ، والساقين ، والغلوت.

القيام بنفس عمليات الدفع القديمة يوميًا بعد يوم يمكن أن يشعر بفانيليا صغيرة ، لذلك نحن هنا لنهز الأمور. متنوعة يمكن أن تشحن تمرينًا ورمي مجموعة كاملة من العضلات الجديدة في المزيج. هل سبق لك أن جربت سبايدرمان؟ (انظر رقم 15 أدناه!)؟ ماذا عن التمساح (رقم 13) أو دفع jackknife (رقم 34)؟ قد لا تكون هناك نهاية للعواطف المختلفة (والأسماء الرائعة) التي يمكن أن نقدمها في هذا التمرين الكلاسيكي ، لكننا بذلنا قصارى جهدنا لنجلب لك أكبر عدد ممكن من الأشياء ، وقد تم ترتيبه في خمس فئات: المبتدئين والمتوسطين والمتفجرين والمكشوفين ، والمعدات القائمة. فقط تأكد من قضاء بعض الوقت في إتقان نموذجك وتسمير الأساسيات قبل أن تقفز إلى الأشكال التي تتطلب زيادة القوة والتنسيق والتوازن.

ملاحظة: لا توجد هيئة دفع دولية أو مجلس شهادات اعتماد رسمي أو أي شخص مسؤول عن تسمية الأنواع المختلفة من عمليات الدفع. وبناءً على ما قد يسميه البعض بالدفع لأعلى ، يقوم الآخرون بالاتصال بالدفع لأعلى ، وهكذا. لقد سعينا جاهدين من أجل الدقة ، لكننا نعترف بأن بعض الأشخاص قد يكون لديهم أسماء مختلفة لهذه الحركات أكثر مما لدينا ، ولهذا السبب قمنا بربط مقطع فيديو بكل واحد من الإدخالات!

المبتدئين دفع عمليات

ليس هناك عيب في البدء في البداية! ستساعد هذه التمارين في بناء أساس القوة المطلوبة للتغيرات الأكثر تقدماً - بالإضافة إلى أن أي شخص قام بعمل تمرين رياضي قياسي قديم جيد يعرف أنه يوفر تمرين ديناميكي لكامل الجسم بنفسه. تذكر ، لا تمارس تمرينًا إلا إذا تمكنت من إدارة مجموعة كاملة من الحركة - إذا كان القيام بالدفع لأعلى على طول الطريق صعبًا للغاية ، قم بالرجوع إلى تمرين رفع على ركبتيك أو دفع على الحائط -up (كلاهما موضح أدناه!). حظا سعيدا!

1. خارج الجدار
هذه هي الخطوة الأولى على طريق السيطرة على الهيمنة. إنها في الأساس عملية ضغط دائمة يتم إجراؤها على الحائط ، مما يقلل بدرجة كبيرة من مقدار الوزن الذي يجب أن تدعمه العضلات.

2. خارج الطاولة
تتمثل الحيلة المتمثلة في زيادة الضغط القياسي في البدء من الجدار وتصبح تدريجياً أكثر أفقيًا. ادفع من طاولة أو كرسي في طريقك إلى أسفل ، وستكون هناك في أي وقت من الأوقات.

3. على الركبتين
كدنا نصل! يشبه ذلك تمرينًا تمهيديًا عاديًا ، لكن يتم إجراؤه على اليدين والركبتين ، مع رفع القدمين عن الأرض بينما ينتقل الضغط إلى الأرض. هذا يأخذ الكثير من العمل بعيدا عن القيمة المطلقة والساقين ، مما يجعلها وسيلة رائعة لممارسة شيء حقيقي.

حصة على بينتيريست

4. قياسي
تهانينا! هذا هو مكوي الحقيقي ، أحد أكثر تمارين وزن الجسم الأساسية على الأرض. عامل الدفعة الأولى باحترام ، وسيصبح صديقًا مدى الحياة.

5. الحنفية الكتف
يعد هذا الأمر رائعًا لجميع الأسباب نفسها مثل الضغط اليدوي على الضغط لأعلى ، لكنه يعد فترة أطول قليلاً من الأفضل لتحسين التوازن.

6. الحنفية اليد
توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من قائمة الضغط واستخدم إحدى يديك لإعطاء الصنبور الصديق الآخر. التبديل مع كل ممثل مندوب. يساعد هذا التوقف المؤقت في تحسين التوازن ويجعل التمرين أكثر تجانسًا ، وهو طريقة رائعة لزيادة القوة.

7. دوراني
يتضمن ذلك تدوير الجسم إلى لوح جانبي عند اكتمال الضغط لأعلى ، مع الإمساك بالذراع العلوي في الهواء مباشرة بحيث يشبه الجسم "T". وهذا يعمل على الكتفين والعضلات المائلة بينما يساعد أيضًا في تحسين التوازن.

8. الحنفية الفخذ
اضغط ، اضغط ، taparoo! سوف يساعد النقر على الفخذ الخارجي في الجزء العلوي من الضغط على تقوية عضلات الاستقرار مع إعطاء ثلاثية الرؤوس امتدادًا إضافيًا للطريق.

حصة على بينتيريست

9. أحادية الذراع التي أثيرت
الأمر كله يتعلق بتقوية عضلات المثبت بشكل متساوي القياس ، وبمسح الذراع إلى الأمام في الجزء العلوي من الامتداد ، فإن هذا الاختلاف يجعل التوازن أكثر صعوبة ، وبالتالي يحصل التمرين الأساسي على تمرين جيد.

حصة على بينتيريست

10. أحادية الساق التي أثيرت
هذا ليس مجنونا كما يبدو! قم بإجراء عملية دفع لأعلى ، ولكن قم بتمديد ساق واحدة من الأرض بحيث تكون متوازية مع الأرض. هذا يضيف بعض عدم الاستقرار اضافية وتجنيد القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق توازن إضافي.

دفعات متوسطة

هذا هو المكان الذي ستكسب فيه درجة البكالوريوس في عمليات الدفع ونوع المهارات المتقدمة في وزن الجسم والتي ستكون في متناول اليد لبقية حياتك. لأولئك الذين يحرصون على رفع مستوى الرهان ، من الجيد أن نتذكر أن تباطؤ أي تمرين سيجعل الأمر أكثر صعوبة ، لذلك لا تخف من الاسترخاء في وتيرة عمليات الدفع. قد يكون التباطؤ أكثر فائدة لفقدان الدهون ، لأنه يطلق المزيد من حمض اللبنيك!

11. المفصل
من المفضل للفنانين القتاليين في كل مكان ، يقوي هؤلاء الأولاد الأشرار المعصم ويشدون المفاصل ويحسنون التوازن.

12. متداخلة
من خلال ضرب الأيدي (أي بوضع يد واحدة للأمام عن الأخرى) ، يمكن للمرء التأكيد على جانب واحد من الصدر - وهو تباين مفيد للغاية بالنسبة لأولئك الذين تتأخر قوتهم على جانبهم غير المهيمن.

13. التمساح
يستخدم بعض الأشخاص هذا الاسم في عمليات الدفع المتداخلة ، لكننا نستخدمها للإشارة إلى قائمة الضغط المتداخلة التي تدفع الجسم للأمام ، تمامًا مثل التمساح الذي يزحف على الأرض. استمتع مع هؤلاء!

14. سلبي بطيء
هذا بسيط: اخفض الجسم ببطء شديد ، لكن احتفظ بالجزء "الأعلى" من الحركة بأسرع وقت ممكن. تسمى هذه الحركة "السلبية البطيئة" ، وهي واحدة من أفضل الطرق لبناء الحجم والقوة في أي تمرين.

حصة على بينتيريست

15. سبايدرمان
يبرز هذا الضغط لأعلى جانب الزحف الزاحف الخاص بك: قم بإحضار ركبة واحدة جانب الجسم نحو الكوع أثناء الجزء "الأسفل". هذا يعصر المائل ويحسن التوازن. احتفظ بالركبة في نفس المكان لبضع ممثلين قبل التبديل بين الجانبين أو إحضاره إلى الأمام والخلف لكل دفعة لأعلى.

16. الركبة إلى الصدر
هذه الحركة تشبه حركة الرجل العنكبوت ، لكن الركبة مرفوعة تحت الجسم ، وليس حول الجانب ، لذلك تعمل عضلات البطن أكثر من المائل. الاسم أقل برودة بكثير.

حصة على بينتيريست

17. الزائفة بلانش
تمرين الضغط على الأصابع بشكل منتظم حيث تشير الأصابع إلى الأمام وتمشياً مع الصدر ، لكن هذا الاختلاف يجعلها تشير إلى القدمين وتجلس قليلاً أسفل الجذع. هذا وضع اليد يجعل الكتفين والعضلة ذات الرأسين العمل أكثر صعوبة.

18. ركلة خارج الساق
مرحبا، يا! في الجزء العلوي من التمديد ، ركلة واحدة الساق إلى الجانب الصعب لتعزيز الكواد ، إطلاق النار وتقاسم المنافع ، وتحسين المرونة. محاولة للحصول على القدم إلى الأمام قدر الإمكان.

19. الجندب
في الواقع لا يوجد أي قفز معني بهذا الأمر ، فهو يشبه الضغط على المفتاح (رقم 18) ، ولكن تبقى ساق واحدة مستقيمة بينما ينحني الآخر وينعطف مع الجسم أثناء انخفاضه. هذا هو وسيلة رائعة للعمل المائل وعضلات البطن.

20. مع تو الحنفية
في الجزء العلوي من الحركة ، ما عليك سوى ثني ركبة واحدة على الجانب وتقريب القدم من الفخذ ، ثم اعطاء الحنفية بضغطة واحدة. هذا سيعطي بعض العمل الإضافي ل ABS والساقين.

21. الركبة إلى الكوع المعاكس
يبدو الأمر كما يلي: لف الجسم وجلب الركبة إلى الكوع المقابل في الجزء العلوي من الحركة. هذه خطوة أخرى رائعة للعمل على عضلات الدوران التي تمتد من القفص الصدري إلى الوركين ، والتي تتضمن القيمة المطلقة!

22. المفتاح المفتاح
لا النبيذ مع هذه دفع عمليات (على الرغم من ربما أنين قليلاً). يتم إجراؤهم بعقب مرفوع في الهواء والقدمين معًا واليدين أسفل الصدر ، بينما تنحني الركبتان عند حوالي 45 درجة. يجب أن يكون الجذع موازيا للأرض في الجزء العلوي من الحركة. عندما ينزل الجسم إلى الأرض ، قم بتحريف كلتا الساقين بشكل جانبي دون مزيد من ثني الركبتين ، كما هو موضح في الفيديو. هذا يضيف بعدا جديدا تماما لتجريب البطن في حين تعمل أيضا الكواد والعجول.

23. الماس
هذا هو المعيار الذهبي للالتمارين ثلاثية الرؤوس. ما عليك سوى وضع الأيدي معًا بحيث تشكل الإبهام والأصابع السبابة ماسًا ، ثم ضع يديك أسفل مركز الصدر ، وابدأ باختراق ممثلين.

24. واسع
ضع الأيدي الموضوعة بعيدًا على جانب الجسم أكثر من وضعه في تمرين للضغط بشكل منتظم ، وستركز كثيرًا على عضلات الصدر ، وخاصة الصدر الخارجي.

25. عبر الساق ركلة
هذا هو أصعب من دفع ركلة الساق الخارجية (رقم 18). في الجزء العلوي من الحركة ، أدر الجسم إلى الجانب والركل. على سبيل المثال ، ينبغي أن الساق اليسرى ركلة نحو يمين الجسم. سيؤدي ذلك إلى إضافة بعض القوة المتفجرة إلى الساقين والمائلة أثناء إطلاق النار على القلب.

حصة على بينتيريست

26. النمر
في الجزء السفلي من الضغط لأعلى ، قم بتسوية الساعدين على الأرض أثناء رفع المؤخر في الهواء وسحب الجسم للخلف قليلاً. يجب أن يبدو هذا مثل النمر على استعداد للانقضاض. عكس الحركة ودفع ما يصل. تهنئة ثلاثية الرؤوس على كل عملهم الشاق.

27. الكوع
هذا يشبه تمامًا ضغط النمر (رقم 26) ، لكن الجسم يبقى موازًٍا للأرض في أسفل الحركة ، بحيث لا يرتفع المؤخر في الهواء. الأمر أصعب قليلاً ، لكنك تشعر بأنك أقل هديرًا.

حصة على بينتيريست

28. بايك
يمكن أن تكون دفعات Pike فئة خاصة بهم ؛ إنها واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم للكتفين. رفع بعقب في الهواء بحيث يشكل الجسم مثلث مع الأرض. يشبه الكلب الهبوطي تمامًا ، لكن الأذرع أكثر تعاملاً على الأرض. هذه طريقة رائعة للعمل على الوقوف على اليدين ، فقط رفع الساقين تدريجياً!

29. قدم مرتفعة
ما عليك سوى دعم أصابع القدم على الكرسي أو إطار السرير أو حتى كرة الاستقرار. هذا يضيف وزن الجسم إلى التمرين ويؤكد عضلات الصدر العلوية.

30. خطوة جانبية
الوقت للحصول على الهاتف المحمول! يعمل هذا الضغط على دفع خطوات جانبية عبر الأرضية ويتطلب مزيدًا من التنسيق وخفة الحركة.

31. الآلة الكاتبة
وتسمى هذه أيضًا عمليات الدفع من جانب إلى جنب ، وهي تتطلب خفض الجسم إلى جانب واحد (بحيث يكون الصدر قريبًا من اليد) ثم انزلاق الجسم إلى جهة أخرى ، مع إبقاء الجسم فوق الأرض مباشرةً ، ثم الضغط عليه من هذا الجانب. تعال لأسفل ، حرك الجسم إلى اليمين ، وادفع للأعلى. لجعل هذه الأمور أكثر صعوبة ، مرر اليسار واليمين عدة مرات إضافية قبل الدفع لأعلى.

32. الوقوف على اليدين بالضغط على اليدين
هذا الاختلاف يبني قوة كتف خطيرة ولأنك تعتمد على الحائط للحصول على الدعم والتوازن ، فإنه لا يتطلب مهارات جمباز مجنونة للانسحاب. قف بالقرب من الحائط ، متجهًا بعيدًا عن ذلك. ثم ، مع وضع يديك ورأسك على الأرض ، ضع قدميك على الحائط ورائك وتمشي لأعلى حتى يصبح جسمك (متضمنًا الذراعين) مستقيمًا. ثني المرفقين وخفض رأسك نحو الأرض ، ثم ادفع للأعلى. فويلا!

ارفع ساق واحدة في الهواء أثناء التمرين دون ثنيها. هذه طريقة رائعة للمساعدة في تقوية الألوية وأوتار الركبة.

33. اوتشي ماتا
على غرار الساق المفرد الذي تم رفعه (رقم 32) ، لكن ثني الركبة وادفع القدم لأعلى في الهواء بأقصى درجة ممكنة عندما ينخفض ​​الجسم. هذا الاختلاف يزيد من نشاط أسفل الظهر ، أوتار الركبة ، والأساسية.

34. جاكنايف
ثني الوركين والقفز على قدميه إلى الأمام في كل امتداد للعمل القيمة المطلقة والساقين.

35. ذراع واحدة خارج الجدول
أفضل طريقة للعمل حتى تمرين رفع تسليح واحد هي بنفس الطريقة التي يعمل بها تمرين رفع تلقائي: ابدأ بالضغط على الحائط ، ثم انتقل إلى سطح مرتفع مثل الطاولة أو الكرسي. أبقِ القدمين عريضتين ومركبًا بشكل أساسي - حتى عند رفعه - تتطلب هذه الخطوة عملًا كبيرًا من المائلة وثلاثية الرؤوس.

36. متساوي القياس
مرحبًا بك في لوحك الجديد! في الجزء السفلي من الضغط على أعلى ، أمسك الجسم فوق الأرض مباشرةً. ابدأ بالاحتفاظ بها لبضع ثوانٍ في كل مرة والعمل لمدة دقيقة.

حصة على بينتيريست

37. اليوغا
المعروف أيضًا باسم عمليات الدفع الهندوسية بسبب أصولها في الهند ، وهذا الاختلاف يتطلب شكلًا كبيرًا وقوة ومرونة. يشبه إلى حد ما حركة اليوغا chaturanga dandasana: من وضع الكلب المواجه لأسفل ، قم بخفض الجسم واسحب الرأس باتجاه اليدين ، ثم ادفع لأعلى نحو الكوبرا ، لكن مع إبقاء الجسم بعيدًا عن الأرض. لا تقم بعكس الحركة: ابقِ ذراعيك مستقيميًا ، وثني الوركين وعد إلى وضع البداية.

38. الغوص قاذفة
تشبه هذه إلى حد كبير دفعات اليوغا / الهندوسية ، لكن قاذف الغطس يتطلب منك ثني ذراعيك للعودة إلى وضع البداية ، عكس اتجاه الحركة بشكل فعال وإعادة الرأس إلى ما بعد اليدين والمرفقين.

ادفع المتفجرات

لأنهم يعملون في ألياف العضلات بسرعة نشل، تمارين متفجرة كبيرة لبناء العضلات والقوة والسرعة. خلط مجموعات متفجرة في التمرين ، إما قبل أو بعد تمارين منتظمة ، هي وسيلة رائعة لتحسين القوة.

39. المتفجرة
ادفع بقوة بعيدا عن الأرض حتى يرتفع الجزء العلوي من الجسم إلى الفضاء وتكون الأيدي لفترة وجيزة في الجو. تأكد من تمديد المعصمين ، لأن هذا التمرين يضع تأثيرًا إضافيًا عليهم.

40. متفجرة متداخلة
هل تتذكر طريقة الدفع المتداخلة (رقم 12)؟ ابدأ في هذا الموضع ، وادفع في الهواء وقم بتبديل اليدين ذهابًا وإيابًا على كل ممثل. هذا يضمن حصول كل جانب من الصدر على تمرين مناسب ، وهو ممتع للغاية.

41. الرافعات المتفجرة
انها ليست تماما القفز جاك ... اركل قدميك على الجانب بينما يرفع الجسم من الأرض ، ثم ركلها معًا في الطريق إلى الأسفل. يحب بعض الناس أن يكتسحوا أيديهم في وقت واحد خلف الرأس مع انتشار الساقين ، والتي تبدو أشبه بمقبس قفز واقٍ (ولكن أصعب كثيرًا!).

42. متفجر مع التصفيق
ادفع بشدة بحيث تكون الأيدي قادرة على التصفيق معًا قبل الهبوط.

43. المتفجرة كامل الجسم
اجعل جسمك بالكامل يترك الأرض بكل دفعة حتى تكون في الجو لفترة قصيرة. يطير بأمان!

44. انفجار مزدوج التصفيق
بالتأكيد ، يمكنك فقط التصفيق مرتين أمام الصدر ، أو يمكنك رفع الرهان أكثر من خلال التصفيق مرة واحدة أمام الجسم ومرة ​​أخرى خلف ذلك قبل الهبوط التراجع. وغني عن القول ، وهذا يتطلب الكثير من الممارسة وقوة كبيرة.

45. المتفجرة الثلاثي التصفيق
التصفيق في الجبهة ، التصفيق وراء ، التصفيق في الجبهة ، والأرض. هذه بعض الأشياء على مستوى النخبة!

46. ​​المتفجرة أحادية الذراع بالتناوب
المعروف أيضًا باسم "الروكي" ، وهو ما يتطلب دفعًا مسلحًا واحدًا يكون متفجرًا للغاية ، ويمكن تبديل يد الهبوط في الجو.

47. الحنفية الفخذ مزدوجة
دفع الجسم كله بعيدا عن الأرض وصفعة الفخذين بكلتا يديه قبل الهبوط.

48. ازتيك
نود أن نقول في السجل أن خطر الإصابة قد يكون مرتفعًا للغاية بالنسبة لهذا الخطأ. ومع ذلك ، فإن تطبيق Marine في هذا الفيديو يجعله يبدو بسيطًا بشكل خادع: ادفع في الهواء ، وثني الوركين ولمس القدمين في اليدين ، ثم عاود الظهور والهبوط. هناك فرصة جيدة لأن هذه الخطوة تتطلب بعض ذلك رابض النمر السحر الطائر.

الخبراء دفع عمليات

كما هو الحال دائمًا ، كن حذرًا عند محاولة تمارين جديدة. تذكر أن الأمر قد يستغرق سنوات حتى تصل إلى بعض من هؤلاء ، لذلك فقط قم بتجربتهم بمجرد أن تكون متأكدًا من أن لديك القوة والتنسيق للقيام بها بأمان.

حصة على بينتيريست

49. شريط التمرير
حرك إحدى يديك خارجًا إلى الجانب نظرًا لخفض الجسم وإعادته وأنت تدفع للأعلى. يعمل هذا غالبًا بشكل أفضل عندما تتمكن اليد من الانزلاق على منشفة صغيرة أو Valslide.

50. ذراع واحدة مثبتة على الحائط
هذا يجعل عملية الدفع ذات التسليح الواحد أسهل قليلاً عن طريق تحصين الجسم على الحائط وإزالة بعض الحمل من ذراع الدفع. هذا التمرين ليس المشي كعكة!

حصة على بينتيريست

51. قدم على الجدار
من المحتمل أن يكون هناك اسم أبرد لهؤلاء ، لكننا لا نعتقد أنهم بحاجة إلى اسم. استجمع أخمص القدمين على الحائط وأداء عملية دفع لأعلى ، أو وصلة دفع أفقية (رقم 28) ، أو أداة رفع أقدام مرتفعة (رقم 29) أو أي شيء بينهما. هذا يضع تركيزًا إضافيًا على الساقين وعضلات البطن ، وكذلك الجزء العلوي من الصدر والجسم كله.

52. اليوغا على الحائط
كل صعوبة رفع اليوجا (رقم 37) بالإضافة إلى صعوبة القدمين على الحائط (رقم 51)؟ قرصة لي ، أنا أحلم!

53. ذراع واحدة
الكلاسيكية في كل العصور. تعتبر التدريبات رقم 35 ورقم 50 في هذه القائمة من الطرق الجيدة للتعامل مع هذا الاختلاف المتقدم. سيجعل التوازن بين الساقين واسعة تجعل التوازن أسهل ، بينما الحفاظ على الكوع بالقرب من الجسم سيجعل الأمر أكثر صعوبة.

54. سوبرمان
شعور مثل أ رجل من الصلب؟ ثم استلق على الأرض وامتد ذراعيك أمامك وكأنك تطير في السحب. ثم ضع النخيل على الأرض ، مع إبقاء الذراعين مستقيمة نسبياً ، ارفعي وخفضي الجسم عن طريق الثني على الكتفين. هذا تمرين صعب وهذا أمر رائع بالنسبة للقيمة المطلقة والظهر.

55. أقدام مرتفعة ، ذراع واحدة
مثل رقم 29 ، ولكن بذراع واحدة والكثير من العمل من المائل. ليس لضعاف القلوب!

56. الإصبع
يتطلب هذا الاختلاف قدرًا كبيرًا من القوة في الساعدين والأصابع ، حيث يمكنك العثور على بعض نصائح (أحضره هنا. كلما كان عدد الأصابع على الأرض أقل ، كلما زادت القوة. اشتهر بروس لي بأداء عمليات تمرين مسلح واحد بإصبع واحد ، لكننا لا ننصح أي شخص بتجربته في المنزل!

57. جاك لالان فينجيرتيب
يعد Jack Lalanne من أوائل مشاهير اللياقة البدنية في العالم عندما تغلبت Lalanne على Arnold Schwarzenegger في منافسة تمارين رفع الأثقال ، أطلق المحافظ اسم Lalanne على أنه "آلة حقيقية". إن تمرين الإصبع من Jack Lalanne يكون قاسيًا بنفس الاسم. إنه تمرين رفع (Superman) (رقم 54) على أطراف الأصابع. يتطلب هذا التمرين قوة وظيفية مضبوطة بدقة ، من الأصابع إلى أصابع القدم.

58.بلانش
إنها خطوة تستحق لاعبة جمباز من النخبة ، ويتم تنفيذ هذا الضغط مع الأيدي القريبة من الخصر والقدمين التي تحوم فوق الأرض. يتطلب ذلك الكثير من العمل ، ولكن اتبع هذه المؤشرات إذا كنت تحاول اللعبة.

دفع المتابعة مع المعدات

إن عمليات الدفع هي التي تحكم عالم تمارين وزن الجسم ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن تحسينها باستخدام المعدات الإضافية. هذه الاختلافات تستخدم كرات الدواء ، عصابات المقاومة ، الدمبل ، وأكثر من ذلك.

59. يد واحدة على كرة الدواء
ضع إحدى يديك على كرة دواء وواحد على الأرض للقيام بهذا الضغط. إنها طريقة رائعة لتقوية جانب معين من الجسم مع بناء التوازن والتنسيق.

60.بالتناوب الجانب الطب الكرة
هذا هو الاختلاف أكثر تفجرا من رقم 59 ويتطلب قدرا كبيرا من التنسيق والتوازن. بدون دحرجة الكرة ، ادفع للأعلى وللجانب حتى تتمكن من تبديل اليد المرتفعة. يمكن أيضًا تنفيذ هذه العناصر خارج الصندوق أو أي كائن آخر من نفس الحجم.

61.كلتا يديه على الطب الكرة
تتطلب إدارة الضغط على كلتا يديك على دورتين منفصلتين من الطب توفير قدر كبير من الاستقرار والتحكم والوعي بالجسم. بالاضافة الى ذلك ، انها حقا حرائق وتقاسم المنافع.

62.كرة الدواء الثلاثية
ضع كلتا يديك على كرات الدواء ، والقدمين على أخرى ، ولا تنس أن تتنفس!

63. خارج أربعة كرات الطب
كلنا رأينا هذا قادمًا. إذا تمكنت من إدارة مندوب واحد من هذا التمرين ، فلديك رصيد من تهنئة تمثال الحجر!

64) قدم على كرة الاستقرار
آه ، كرة الاستقرار القديمة ؛ طريقة رائعة لتحدي التوازن وإضافة عمل إضافي إلى التمرين. من خلال إجراء تمرين رفع بسيط للأقدام (رقم 29) على أحد هذه العناصر ، يحتاج الجهاز بأكمله إلى العمل بجد إضافي لمنع الكرة من التدحرج بعيدًا.

65. اثنين من يديه على واحد الكرة الاستقرار
هذه هي صعبة مع الأيدي على رأس الكرة وحتى أكثر صرامة عندما تكون اليد على إماجانب من ذلك ، حيث ستحتاج إلى دفع اليدين معًا أثناء الضغط ، مع إشراك المزيد من عضلات الصدر.

66. الأيدي على كرة BOSU
سواءً كانت الأيدي على الجانب المسطح أو على جانب الكرة الاسفنجي ، فإن عمليات الضغط على كرة BOSU (مدربي التوازن الذين لديهم قبة مطاطية على جانب وسطح مستوٍ على الجانب الآخر) يضيفون الكثير من عدم الاستقرار والتنسيق ، والضيوف الذين يرحبون بالعمل في التدريبات الخاصة بنا!

67.قدم على الكرة الاستقرار ، اليدين على الكرة BOSU
أعني ، لقد وصلنا إلى هذا الحد. ضع القدمين على كرة الاستقرار واليدين على الجانب المسطح من كرة BOSU ، وادفعها. أو ضع القدمين على BOSU واليدين على كرة الاستقرار ، فلن نحكم.

68. الدمبل في كل يد
سيساعد الضغط على الدمبل على تقوية الرسغ ، وإذا كانت هذه الدمبلات مزودة بمشابك (كما تعلمون ، البراغي التي تغلق الألواح في مكانها) ، فيمكنك محاولة تخفيفها قليلاً بحيث يصبح الاحتفاظ بها في مكانها أكثر صعوبة ويضيف مزيدًا من الإضافات عدم الاستقرار في هذه الخطوة.

69. المتمرد
تشبه عمليات الدفع هذه رقم 68 أعلاه ، ولكن يتم سحب الدمبل مرة أخرى إلى صف في أعلى الحركة. هذا يحرق العضلات في الظهر ، مما يخلق تمرينًا حقيقيًا لكامل الجسم.

70. الدمبل التناوب
هذا يشبه تمامًا عمليات الدوران (رقم 7) ، لكن الدمبل في كل يد يجعل الأمر أكثر صعوبة للعضلات الموجودة في الظهر واللب.

71. الدمبل إلى الصدر الذباب
أبق الأقفال مفككة بما فيه الكفاية بحيث يمكن للدمبل أن تدحرج ، لكن ليس فضفاضًا لدرجة أن الألواح تلتصق حولها. اسمح للدمبل بالتدحرج إلى الجانب أثناء انخفاض الجسم ، ثم عكس الحركة. إنها ذبابة على الأرض! بسيط ولكن ليس سهلا.

حصة على بينتيريست

72.كلتا اليدين على Kettlebell
يعد تحقيق التوازن بين كلتا يديك على kettlebell (أو ، بدون خوف ، على مقبض kettlebell) طريقة رائعة لمحاكاة دفع الماس إلى أعلى (رقم 23) ، ولكن مع مزيد من عدم الاستقرار.

73. كل يد على Kettlebell
كما هو مذكور أعلاه ولكن مع اثنين من kettlebells. يمثل رفع مقابض kettlebell تحديًا كبيرًا للأذرع والأصفاد المدورة ، ومن السهل تحويلها إلى دفعات منشقة (رقم 69).

74. كل يد على اثنين Kettlebells رأسا على عقب
قم بإجراء التمرين السابق (رقم 73) مع انقباض أجراس kettlebells رأسًا على عقب لتوضيح أن أجسام الغلايات لا تتوازن جيدًا في مقابضها ، لذا فإن هذا يتطلب الكثير من الثبات والتحكم في العضلات!

75. قدم على Kettlebell
لإضافة بعض التوتر إلى الساقين ، جثم أصابع القدم على مقابض kettlebell.

76. قدم على اثنين من Kettlebells
على النحو الوارد أعلاه ، ولكن مع القدمين على أجراس اثنين. ربما لا يكون من الممكن القيام بذلك مع kettlebells رأسا على عقب ، ولكن الدعائم إذا كنت قد حصلت على السيطرة!

77. Kettlebell أوتشي ماتا
دعنا فقط نمضي قدمًا ونقول إن هناك عددًا تقريبًا من عمليات الدفع على رأس الأواني المبللة وكرات الدواء كما توجد عمليات دفع بدونها. هذا الاختلاف لديه قدم واحدة على kettlebell مع الآخر دفع في الهواء. تصفح من خلال عدد قليل من الأشكال المختلفة من دفعات kettlebell هنا ، هنا ، وباقي يوتيوب!

78.العجز
يمكن تنفيذ ذلك من خلال مجموعة من الأوزان ، بين مقعدين ، أو بأي طريقة تخفض الجسم بعد اليدين ، والتي تجند مزيدًا من الألياف العضلية في الصدر الخارجي.

79. مع عصابات المقاومة
أشرطة المقاومة هي وسيلة محمولة فائقة لإعادة الشحن لأي تمرين ، وهي رائعة لتحسين السرعة المتفجرة في عمليات الدفع. ما عليك سوى وضع فرقة أو أكثر عبر الظهر وثني الأطراف تحت الراحتين. إدفع.

80. مع سلاسل
تعمل السلاسل إلى حد كبير مثل عصابات المقاومة حيث تزيد المقاومة كلما ابتعدت عن الأرض. هذا يجعلك تعمل بجد في أقوى نقطة لديك وتحمله بشكل كبير على مكبس المقعد ، خاصة الجزء العلوي من الحركة (القفل). من الأفضل وضع السلاسل في الجزء العلوي الخلفي. سيؤدي لفها عبر الرقبة إلى التأكيد على عضلات الكفة المدورة ، ولكن بينما هيو جاكمان من المعجبين ، فإنها قد تكون محفوفة بالمخاطر إلى حد ما!

81. مع سترة المرجحة
ربما تكون أفضل طريقة لإضافة مقاومة لتمارين رفع الأثقال ، تجعل سترة الأوزان الحركات الوظيفية أكثر تحديا بكل الطرق الصحيحة. جربهم مع أكبر عدد ممكن من التمارين.

82. حزام التعليق
يعد إجراء تمارين الضغط على مقابض شريط التعليق مثل TRX أو Mostfit أحد أكثر الطرق صعوبة في إضافة عدم الاستقرار إلى عمليات الدفع التي تقوم بها ، فالتوازن بين مقابض متذبذبة ومتدلية معلقة في الهواء سهل الفذ. لاحظ أنه من السهل أيضًا تحويل هذه العناصر إلى عمليات دفع العجز. (على الرغم من أننا لن نسميها بسهولة ...)

حصة على بينتيريست

هل افتقدنا أيًا من صيغ الدفع المفضلة لديك؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه ، أو تغرد المؤلف ncjms.