جديد

23 طرق للحصول على المزيد من روتين التمرين

23 طرق للحصول على المزيد من روتين التمرين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد ترغب

كيفية إنشاء خطة تجريب عالية الكثافة الخاصة بكشيئا ما

العثور على اللياقة البدنية ، خطة العمل الخاصة بك

1. ارتكب. قال يودا إنه الأفضل: "افعل أو لا ، لا توجد محاولة". لا تقطع الخط الفاصل بين الرغبة في الحصول على اللياقة وفعل شيء حيال ذلك. اتخذ الخطوة الأولى نحو عادات صحية وتلتزم بتحدي اللياقة لمدة 30 يومًا. أساسيات تدريب المقاومة: التقدم وصفة التمارين. Kraemer WJ، Ratamess NA. مختبر الأداء البشري ، قسم علم الحركة ، جامعة كونيتيكت. العلوم الطبية في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2004 أبريل ؛ 36 (4): 674-88 .. اذهب للمشي أو الجري يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. ثم قم بإجراء دارة مكونة من خمسة تمارين لوزن الجسم على الأقل يومي الثلاثاء والخميس. استمر في الأمر لمدة شهر لجعل عادة التمرين تلتصق حقًا.

2. وضع خطة. بدون خطة لعب جيدة ، يمكن أن تصبح الرحلة إلى صالة الألعاب الرياضية مضيعة كاملة للوقت بسرعة. لتجنب التجوّل بلا هدف من قطعة واحدة إلى أخرى ، قم بتخطيط التدريبات الخاصة بك في وقت مبكر وتحديد أهداف تدريب واضحة أساسيات تدريب المقاومة: تقدم وممارسة وصفة طبية. Kraemer WJ، Ratamess NA. مختبر الأداء البشري ، قسم علم الحركة ، جامعة كونيتيكت. العلوم الطبية في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2004 أبريل ؛ 36 (4): 674-88 .. عندما يكون للتدريبات غرض ، فإننا أكثر قدرة على موازنة التعرق مع التنشئة الاجتماعية (نعم ، من الجيد أن نضحك قليلاً في الواقع ، نحن شجعه!).

3. البقاء في الموعد المحدد. العادات لا تحدث فقط ، لقد تشكلت. اكتشف عندما يكون هناك وقت للتمرين الأول في الصباح أو في الغداء أو بعد العمل. لكن لا تشدد لا يوجد الوقت المناسب للعمل بها. الاتساق هو مغير اللعبة الحقيقي. حدد أولوية التمرين ، وشكل عادة صحية من خلال الالتزام بالجدول الزمني كل يوم. أساسيات التدريب على المقاومة: التقدم وصفة التمارين. Kraemer WJ، Ratamess NA. مختبر الأداء البشري ، قسم علم الحركة ، جامعة كونيتيكت. العلوم الطبية في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2004 أبريل ؛ 36 (4): 674-88 ..

حصة على بينتيريست

4. تتبع التقدم المحرز الخاص بك. من المحتمل أن يؤدي أداء نفس التمرين الدقيق يومًا بعد يوم إلى هضبة تدريب - المكان الذي يتوقف فيه التقدم. تتمثل إحدى طرق تجنب حواجز الطرق المحتملة في الاحتفاظ بمجلة تمرين (إلى حد كبير يوميات عزيزة للكبار). ولكن بدلاً من القيل والقال العصير ، قم بتسجيل التمارين والمجموعات والممثلين وكمية الوزن المستخدمة خلال كل دورة تدريبية. أساسيات تدريب المقاومة: التقدم وصفة التمارين. Kraemer WJ، Ratamess NA. مختبر الأداء البشري ، قسم علم الحركة ، جامعة كونيتيكت. العلوم الطبية في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2004 أبريل ؛ 36 (4): 674-88 ... ثم ، استخدم هذه الملاحظات لإنشاء تدريبات جديدة أكثر تحديا من الجلسات السابقة.

5. طلب ​​المساعدة. لا تخاطر بالإصابات من خلال اللعب مع زعيم أكبر لاعب في صالة الألعاب الرياضية. تعلم دوس ويترك من الحصول على الذهاب. تحدث إلى مدرب ، أو احصل على تقييم للياقة البدنية ، أو فكر في استثمار بعض الدورات التدريبية لتعلم الحبال. تم إظهار المدربين لتعزيز الحافز والأداء والالتزام بروتين التدريبالعلاقة بين المدرب والرياضي: نموذج تحفيزي. Mageau GA، Vallerand RJ. Laboratoire de recherche sur le comportement social، Département de psychologie، Université du Québec à Montréal. مجلة علوم الرياضة ، 2003 نوفمبر ؛ 21 (11): 883-904 ..

6. الاحماء. يجب أن تكون عملية الاحماء المناسبة جزءًا من كل تمرين. ولكن لا تضيع الوقت والطاقة مع الانحناءات الجانبية الروتينية التي عفا عليها الزمن ، ولمسات أخمص قدميها مع عصابات وشورت قصير. سواء أكنت لا تزال تتعرق في الموضوعات القديمة أم لا ، عليك التمسك بالإحماء الذي يطابق التمرين في متناول اليد. عندما تكون في شك ، الاحماء الديناميكي للحصول على العرق والبدء في الجسم للعمل الحقيقي الذي يكمن في المستقبل ، وتمتد في الوقاية من إصابة العضلات. Woods K، Bishop P، Jones E. Human Performance Laboratory، University of Alabama. مجلة الطب الرياضي ، 2007 ؛ 37 (12): 1089-99 ..

حصة على بينتيريست

7. استخدام شكل مثالي. من يريد أن يستمر في اتخاذ نفس الخطأ عندما تتمكن من إتقان النموذج المثالي من اليوم الأول؟ تدريب المقاومة بين الرياضيين الشباب: آثار السلامة والفعالية والوقاية من الإصابات. A D Faigenbaumand G D Myer. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 2010 يناير ؛ 44 (1): 56-63. بالنسبة لحركة أساسية مثل القرفصاء ، تأكد من الوقوف طويلًا مع رفع الصدر والكتفين ذهابًا وإيابًا والجزء الأساسي. وتحت الحزام ، حافظ على ثنيًا ناعمًا في الركبتين مع تحويل وزنك إلى الكعب. تعد متابعة جميع أشكال التمرينات الجيدة هي أفضل طريقة للحماية من الإصابة وجعل التدريبات أكثر فاعلية للتمهيد.

أنظر أيضا: كيف نفعل الكمال Deadlift

8. عرض واقول. في مرحلة ما يمكن أن تنفد قوة الإرادة وترسل تلك النوايا الصحية من القضبان. لا تذهب وحدها. استدعاء التعزيزات لتعزيز الدافع وتشجيع المساءلة الارتباط بين فقدان الوزن والمشاركة مع الغذاء على شبكة الإنترنت ومذكرات التمرين في برنامج انقاص الوزن التجاري: تحليل بأثر رجعي. جونسون إف ، كلية واردل الجامعية بجامعة لندن. المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني ، 2011 2 أغسطس ؛ 8: 83 .. حاول الانفتاح على العائلة والأصدقاء حول النكسات والنجاحات التي حققتها. أو فكر في بدء تشغيل مدونة لإشراك الآخرين في رحلة الإعداد. كلما زاد عدد الأشخاص الذين تم تجنيدهم في دعم الهدف ، قل احتمال فشلك في الفشل.

9. تنافس. عندما تكون التدريبات منافسة ، فإن الفوز يعني خسارة الوزن. سواء كان الأمر وجهاً لوجه ضد الخصم أو ضد أفضل ما لدينا ، فإن الأبحاث تشير إلى أننا نحقق أداءً أفضل عندما نتنافس في تأثير المنافسة على الأداء والسرعة أثناء ممارسة الدراجات. Corbett J، Barwood MJ، Ouzounoglou A، Thelwell R، Dicks M. University of Portsmouth. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، مارس 2012 ؛ 44 (3): 509-15 .. ارتق مع الوقت ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع ، أو حاول تعيين حد أقصى جديد للممثلين. حتى لو وضعنا أنظارنا عالية جدًا ، لن يؤلمك أبدًا هدف أكبر.

10. هل أنت كذلك؟ ضع في اعتبارك أنه عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن السعي نحو الكمال قد يكون منحدرًا زلقًا. بالتأكيد ، سيكون من الجميل أن يكون لديك ستة-حزمة أو المؤخر المثالي ، ولكن من الأفضل أن تهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية ، وليس ممارسة خالية من العيوب: إغلاق الفجوة بين القيم والسلوك. ميشيل إل سيغار ، وجاكلين إس إكليس ، وكارولين آر ريتشاردسون. المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني ، 2011 ؛ 8: 94 .. كن حذرًا من منتجات اللياقة البدنية التي تبدو جيدة جدًا. ضع ثقتك في العلم بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وليس ممارسة "اهتزاز الوزن" وتعزيز الصحة والسعادة.

حصة على بينتيريست

11. شريك يصل. كل شخص يحتاج إلى وقت بمفرده لكن الطيران منفرداً في صالة الألعاب الرياضية يشبه التنقل بين الأجنحة بدون طيار - الكثير من العمل ولا شيء يظهره. للحصول على نتائج أفضل والاستمتاع بالتمرين ، جند المساعدة شريك التدريبمصادر الدعم الاجتماعي كما تنبئ الالتزام ممارسة في النساء والرجال أوكا RK ، الملك AC ، يونغ DR. مركز ستانفورد للبحوث في مجال الوقاية من الأمراض ، كلية الطب بجامعة ستانفورد. صحة المرأة ، 1995 الصيف ؛ 1 (2): 161-75 .. مع وجود صديق تمرين مضمون في السحب ، لن تكون هناك حاجة أبدًا للسؤال بشكل عشوائي عن بقعة ، ما لم تطلب أيضًا رقمها.

12. تعبئة صدق أو لا تصدق ، هناك ما هو أكثر من هذا الهاتف الذكي من Angry Birds. استخدم جهازك المحمول للتواصل مع شبكة اجتماعية من أصدقاء اللياقة البدنية المتشابهين في التفكير. تعد التطبيقات التي تركز على اللياقة البدنية ، مثل Fitocracy و Gain Fitness ، مجتمعات رائعة تساعد الناس على البقاء متحمسين ، والتحرك أكثر ، وتناول الطعام بشكل جيد مع القليل من المساعدة من أصدقائهم (الإفتراضيين) الدعم الاجتماعي في الوقت الحقيقي من خلال مجتمع افتراضي متنقل لتحسين السلوك الصحي في زيادة الوزن والكبار المستقرة: تحليل مجموعة التركيز. Fukuoka Y ، Kamitani E ، Bonnet K ، معهد Lindgren T. للصحة والشيخوخة ، قسم العلوم الاجتماعية والسلوكية ، جامعة كاليفورنيا. مجلة أبحاث الإنترنت الطبية ، 2011 14 يوليو ؛ 13 ..

13. كن حرا. فكر في آلات التمرين باعتبارها عجلات التدريب لتمرينات القوة والأوزان الحرة (مثل الدمبل والأباريق والحدود) كأدوات حقيقية للتعامل مع اللياقة البدنية القوية. على الرغم من أن روتين القوة سوف يعتمد بشكل كبير على الأهداف الشخصية ، عندما تكون في حالة شك ، تنظر إلى الحركات المركبة ، وتزيد من الوزن لعدد قليل من الممثلين لإلقاء المزيد من الدهون وبناء المزيد من العضلات تأثير التواتر والكثافة والحجم ووضع التمرين على العضلات بأكملها -قطاع المنطقة في البشر. Wernbom M، Augustsson J، Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital، Göteborg University، Göteborg، Sweden. مجلة الطب الرياضي ، 2007 ؛ 37 (3) ..

14. قم بتعدد الحركات الخاصة بك. تستخدم حركات المركب الكلي للجسم مثل القرفصاء أو الرفع المميت مجموعات العضلات والمفاصل وأنظمة الطاقة المتعددة. النتيجة: زيادة كبيرة في معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي في فترة زمنية قصيرة ، مقارنةً بآثار 6 أسابيع من التدريب التقليدي على المقاومة ، والتدريب بليميوم ، والتدريب المعقد على مقاييس القوة وعلم الإنسان. مركز التميز لعلوم الرياضة وتعليم المدربين ، جامعة ولاية شرق تينيسي. MacDonald CJ، Lamont HS، Garner JC. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2012 فبراير ؛ 26 (2) ..

15. لا تعدد المهام وقتك. قد يكون من المغري إطلاق رسائل البريد الإلكتروني بين المجموعات ، ولكن يجب أن تشمل الرحلة إلى صالة الألعاب الرياضية المزيد من العمل أكثر من الراحة. حاول زيادة الكثافة باستخدام ساعة توقيت لمراقبة الراحة بين مجموعات الاستجابات القشرية الكظرية إلى التمرينات عالية الكثافة والراحة القصيرة وممارسة المقاومة عند الرجال والنساء. Szivak TK ، Hooper DR. جامعة كونيتيكت. The Journal of Strength and Conditioning Research .. لأولئك الذين لديهم أهداف اللياقة البدنية وفقدان الدهون ، والحفاظ على فترات راحة أقل من 60 ثانية وتمرينات الحد الأقصى في 45 دقيقة (البخار الكامل قدما!).

حصة على بينتيريست

16. جرب أشياء جديدة. لا تشعري بالتخلص من جهاز المشي - هناك عالم كامل من اللياقة البدنية في انتظار اكتشافه. جرب شيئا جديدا مثل البديل تمرينات جرس الماشيةأو خرق خطوة على Zumba classOxygen تكلفة تقلبات kettlebell. Farrar RE، Mayhew JL، Koch AJ. جامعة ولاية ترومان. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2010 أبريل ؛ 24 (4): 1034-6 .. يمكن لتعلم مهارات جديدة مع أشخاص جدد في بيئة جديدة أن يقطع شوطًا طويلاً نحو جعل هذه العادة تمارس العادة.

أنظر أيضا: 22 Kick-Ass Kettlebell تمارين

17. تشغيل أسرع. قد يقوم المتسابقون المحبون للقلب بأولوية في تحديد السرعة والأميال ، ولكن بالنسبة لأولئك منا الذين ليسوا على درجة عالية من الركض (على الرغم من ارتفاع العداء) يعتبرون الركض بمثابة الكأس المقدسة الجديدة. الركض الشامل لمدة 10 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية يمكن أن يحرق المزيد من الدهون في وقت أقل من ردود الفعل القشرية الطويلة المدى على التمرينات عالية الكثافة ، والراحة القصيرة ، وممارسة المقاومة عند الرجال والنساء. Szivak TK ، Hooper DR. جامعة كونيتيكت. The Journal of Force and Conditioning Research .. أضف بعض الكثافة والتنوع إلى التدريبات من خلال إجراء رحلات المكوك ، أو سباقات التلال ، أو التكرار لمسافة 100 متر مع فترات استشفاء قصيرة بينهما.

18. المشي بها. لا حاجة للسرعة؟ المشي يعمل ، أيضا. في الواقع ، كلما زاد عدد الخطوات التي نتخذها أكثر صحة ، من المحتمل أن تكون أهمية المشي إلى الصحة العامة. Lee IM، Buchner DM. مستشفى بريجهام والنساء في كلية الطب بجامعة هارفارد ، بوسطن ، ماساتشوستس. العلوم الطبية في الرياضة والتمرين ، 2008 يوليو ؛ 40 .. لذا سواء كان تمرينًا أو جزءًا من أسلوب حياة نشط ، المشيقد يكون مجرد أسهل طريقة للحصول على اللياقة.

19. تخطي الصالة الرياضية. نعم ، قلنا ذلك. ولكن لا تفهم فكرة خاطئة ، فنحن نتحدث عن ممارسة اللياقة البدنية خارج الصندوق. تمرين القلب في المنزل. تتطلب الإرشادات الجديدة ممارسة المزيد من التمرينات. مستشار القلب ، 2006 سبتمبر ؛ 9 .. احتفظ بتمرين في أي مكان وفي أي وقت. لا المعدات؟ ليس هناك أى مشكلة. جرب تمارين وزن الجسم ، أو خذ دروسًا في اليوغا ، أو اذهب للركض. أو قم بإنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية مع مجموعة من الدمبل ، وكوتليبيل ، وشريط المقاومة ، وحبل القفز.

حصة على بينتيريست

20. فقط افعلها. أولئك الذين يعتقدون أنهم يستطيعون وأولئك الذين يعتقدون أنهم لا يستطيعون على حد سواء على حق. استخدم التصور ، أو التأكيد الإيجابي ، أو الفوز في تعويذة لزيادة التحفيز والاستفادة إلى أقصى حد من تلك التدريبات. التعب النفسي يضعف الأداء البدني لدى البشر. Marcora SM ، Staiano W ، جامعة Manning V. Bangor ، بانجور ، ويلز ، المملكة المتحدة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 2009 مارس ؛ 106 (3): 857-64. Epub 2009 Jan 8 ..

21. جعل المجموعات. لا ، ليس المعجنات بنكهة البيتزا اللذيذة. التحرير والسرد ، كما هو الحال في الجمع بين تمارين القوة والقلب في التدريبات القائمة على الدارة ، تأثير التدريب الفاصل عالي الكثافة على وظائف القلب والأوعية الدموية ، VO2max ، والقوة العضلية. أستورينو تا ، ألين آر بي ، روبرسون دي دبليو ، يورانش م. قسم علم الحركة ، جامعة ولاية كاليفورنيا ، سان ماركوس ، كاليفورنيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. Journal of Strength and Conditioning Research، 2012 Jan؛ 26 (1): 138-45 .. للحصول على قوة ونزاهة ، أجرِ تمرينًا سريعًا عن طريق التناوب بين حركة القوة ، مثل حليقة الدمبل والضغط ، مع تحرك القلب مثل burpees. قم بربط ما يصل إلى ثمانية تمارين وقم بأداء التمارين دون راحة قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

22. الراحة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي عادة صحية. ولكن فيما يتعلق بالتمرينات الرياضية ، يُطلق على الكثير من الأشياء الجيدة التدريب الزائد (أو نقطة تناقص العوائد حيث ينهار الجسم ، والجهاز المناعي ، والتقدم) أساسيات التدريب على المقاومة: التقدم وصفة التمارين. Kraemer WJ، Ratamess NA. جامعة كونيتيكت. العلوم الطبية في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2004 أبريل ؛ 36 (4): 674-88 .. تجنب وقوع كارثة من خلال الالتزام بهذه المعادلة: النتائج = العمل + الاسترداد. يمكن أن يكون التمدد أو السباحة أو اليوغا جزءًا من بروتوكول الاسترداد النشط. ولا نقلل من أهمية النوم!

23. احتفل بالتقدم. يشكل تكوين عادة جديدة تحديًا ، لذا حدد أهدافًا قابلة للإدارة واتخاذ خطوات صغيرة وقابلة للتنفيذ تجاه عادات التمرين الصحية. تذكر ، التغيير لا يحدث بين عشية وضحاها. لذلك عند تشغيل أول 5K احتفال مع علاج أكثر صحة محلية الصنع. أو ، استراحة من كل هذه العادات الصحية والسماح لنفسك يوم الغش الملحمي. انها في الواقع جيدة بالنسبة لك ، مرة واحدة في حين brain الدوبامين والمكافأة. Wise RA، Rompre PP. جامعة كونكورديا ، مونتريال ، كندا. الاستعراض السنوي لعلم النفس ، 1989 ؛ 40 ..

تم نشر هذا المقال في الأصل في 3 فبراير 2013. تم تحديثه في 3 مارس 2014.



تعليقات:

  1. Llacheu

    آسف ، دفعت هذا السؤال بعيدا

  2. Thurleigh

    أنا أعتبر، أنك لست على حق. دعونا نناقشها.

  3. Tojajas

    أعتذر عن مقاطعةك ، لكنني أقترح الذهاب في الاتجاه الآخر.

  4. Barden

    انت لست على حق. يمكنني الدفاع عن موقفي. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا في PM ، سنتحدث.

  5. Lambrecht

    نعم ، أنا راضٍ بك بالتأكيد

  6. Monroe

    أهنئ الرسالة الممتازة



اكتب رسالة