جديد

لماذا يجب على جميع المتسابقين تدريب القوة

لماذا يجب على جميع المتسابقين تدريب القوة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

في الأيام الخوالي ، ركض المتسابقين. (على محمل الجد: اسأل المتسابقين الذين تزيد أعمارهم عن أجيال قليلة عما فعلوه في تدريبهم اليومي ، ومن المحتمل أن يجيبوا: "لقد جريت".). ولكن بغض النظر عن العرق الذي تستعد له ، فقد لا ترغب في الالتزام بهذا الروتين التدريبي القديم. لقد تعلمنا الكثير خلال الثلاثين إلى الأربعين سنة الماضية ، وقد تطور الجري.

قد ترغب

أيهما أفضل على حلقة مفرغة: انحدار أو فواصل السرعة؟

اليوم ، يحتاج المتسابقون إلى القيام بأكثر من مجرد تشغيل. العدائين بحاجة إلى أن تكون قوية ورياضية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكن أن تتأذى حتى لو كانت تمارس نموذجًا جيدًا. في الواقع ، فإن بعض إحصائيات الإصابة تضع معدل الإصابة السنوي للعدائين في 85 في المئة. إن تخفيض معدل الإصابة ليس بهذه الصعوبة. في الواقع ، يمكن للعدائين القيام بذلك بفعالية من خلال تدريب لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا.

فوائد تدريب القوة للمتسابقين - لكل من الوقاية من الإصابات والأداء - حقيقية. سواء كان هدفك هو الركض بسهولة أكثر مع ألم أقل أو الركض بشكل أسرع في السباق التالي ، يمكن أن تساعد بعض جلسات القوة كل أسبوع. يؤدي استخدام تمارين القوة الخاصة بالعداء إلى زيادة اللياقة الهيكلية - أو قدرة العظام والأربطة والأوتار والعضلات على مقاومة تأثير الجري. في حين أن معظم أشكال تدريب القوة يمكن أن تساعد في تحسين الأداء العام ، إلا أن إضافة تمارين المقاومة الشديدة ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تجعلك أسرع خلال السباق النهائي للسباق. تأثير نظم تدريب المقاومة على الجري المطحنة والأداء العصبي العضلي في العدائين التحملي الترفيهي. Mikkola J، Vesterinen V، Taipale R. Journal of sports sports، 2011، August؛ 29 (13): 1466-447X. "> تأثير نظم التدريب المقاومة على الجري المطحنة والأداء العصبي العضلي في العدائين التحمل الترفيهية. Mikkola J، Vesterinen V، Taipale R. Journal of sports sports، 2011، August؛ 29 (13): 1466-447X.

عمل القوة مهم بشكل خاص للعدائين المعرضين للإصابات وأولئك الذين يبذلون الكثير من الأميال (يجب على الماراثون أن يستهدفوا ثلاثة تمارين قوة على الأقل كل أسبوع). أثناء بناء محرك الأيروبيك الخاص بك (اقرأ: القدرة على التحمل) من خلال الركض ، من المهم مواجهة كل هذا التآكل بالتمارين الصحيحة.

نظرًا لأن الكثيرين منا يعيشون حياة مستقرة إلى حد ما أمام الكمبيوتر طوال اليوم ، فلا عجب أن الإصابات التي تحدث في الجرح شائعة جدًا ، فقد فقدنا كل قوتنا. لحسن الحظ ، هناك تمارين محددة يمكن أن تتصدى لخسارة القوة هذه وتكون فعالة للغاية للعدائين.

تمارين يجب على جميع المتسابقين القيام بها

1. مجمع الحركات

حصة على بينتيريست

أفضل تمارين لحركات تدريب المتسابقين ، ليست تمارين عضلية ، لذا عليك التمسك بتمارين متعددة أو مركبة (وتأكد من صحة النموذج!). تتضمن بعض الكلاسيكيات الرهانات المميتة ، القرفصاء ، عمليات السحب (أو هذه التمارين إذا كنت لا تزال تتعلم الضغط على مقاعد البدلاء) ، والخطوات على منصة مرتفعة. تستهدف هذه التمارين الحركات الوظيفية التي نقوم بها في الحياة الواقعية: الانحناء ، دفع الأشياء وسحبها ، التقاط الأشياء للأعلى.

2. تمارين الجسم

استكمل الحركات المركبة مع جرعة جيدة من تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها بعد تشغيل سهل (لقد قمنا بتضمين بعض الاقتراحات أدناه). يمكن أن تساعدك إجراءات وزن الجسم على التعافي من الركض مع الاستمرار في بناء القوة اللازمة للمساعدة في منع الإصابات المفرطة في المستقبل. تشمل التدريبات الفعالة الأخرى التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا الطعنات ، والألواح الخشبية ، وأزرار الدفع ، والألواح الجانبية ، وكلاب الطيور ، والمصاعد الجانبية للساق. كل هذه العناصر تبني القوة الأساسية التي تحتاجها لمنع الإصابات وتصبح أقوى. يمكنك أيضًا تجربة بعض من التمارين الرياضية للوزن الزائد في المنزل: تمرين لمدة 30 دقيقة بدون وزن للجسم ودورة في القلب لمدة 30 دقيقة لتحدي جسمك بالكامل. تجريب الجسم المكثف

3. تقوية الورك

تحدث معظم الإصابات الجارية بسبب الوركين الضعيفين - وهي منطقة مشكلة كبيرة للعدائين الذين يجلسون معظم اليوم. أحد الحلول هو ITB Rehab Routine ، وهو سلسلة من التمارين التي تعالج وتمنع الإصابات التي تحدث في نطاق تقنية المعلومات ولكنها تعمل أيضًا بشكل جيد للوقاية العامة من الإصابة. إنه يركز على قوة الورك والغلوت - وهما من أهم عضلات التثبيت التي يتم استخدامها أثناء الجري. رغوة المتداول هو خيار كبير آخر لاستعادة العضلات والوقاية من الإصابة. جلسات القوة يمكن أن تكون سريعة: ببساطة اختر ثلاث إلى خمس تمارين وقم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل منها ، بهدف تكرار من أربعة إلى ثمانية. ولا تخف من رفع الأثقال: تذكر أن الأوزان الثقيلة تساعد العدائين. فقط ضع في اعتبارك أن إجراءات الروتين الثقيل أكثر كثافة ويجب أن يتم ذلك مرة واحدة أو مرتين فقط كل أسبوع.

كيفية جدولة التدريبات القوة الخاصة بك

البساطة هي أفضل سياسة عندما يتعلق الأمر بجدولة جلسات القوة. ما عليك سوى اتباع هذه المبادئ الثلاثة السهلة للتأكد من أنك لا تتداخل مع جدول أعمالك.

1. وزن الجسم؟ قطعة من الكعك.

حصة على بينتيريست

بناءً على التمارين التي تقوم بها ، يمكن أن تتطلب جلسات وزن الجسم بذل جهد منخفض إلى متوسط ​​فقط ويمكن إجراؤها في أي يوم من أيام الأسبوع. قم بتنفيذها مباشرة بعد الانتهاء من الجري ، وسوف يساعدك على الاحماء بشكل صحيح عن طريق زيادة نطاق حركتك ومنع التصاقات العضلية (على سبيل المثال ، الأماكن التي تحصل فيها العضلات على نسيج ندبة). من خلال القيام بذلك ، سوف تتجنب الكثير من الأوجاع والآلام الشائعة جدًا لدى معظم المتسابقين. ابدأ مع خمس دقائق فقط من تمارين القوة (أو من 4 إلى 6 تمارين) بعد الركض والبناء من هناك. من الأهمية بمكان أن تفعل شيئًا أكثر من لا شيء على الإطلاق ، لذلك فقط ابدأ. لا تقلق إذا كان التمرين المثالي أو الروتيني - ستلاحظ نفسك تشعر بتحسن في أي وقت من الأوقات.

2. حفظ الأوزان لأيام جهد ما بعد التشغيل ومعتدلة.

نظرًا لأن تدريبات القوة يمكن أن تكون أعلى من كثافة التشغيل العادي ، فإن تدريب القوة بعد الجري (فورًا أو لاحقًا في اليوم) في أيام الجهد المعتدل. تجنب القيام بها على المدى الطويل أو أيام التمرين لأنك سوف تتعب بالفعل من الركض (قد يعاني النموذج الخاص بك ، ولا ترغب في زيادة خطر الإصابة.). واحتفظ بأيامك السهلة دون أي صعوبة في رفع درجة الانتعاش!

3. بناء ببطء.

بمجرد ارتياحك للتمارين الأساسية ، ابدأ في زيادة ممثلينك أو إضافة المزيد من التمارين إلى روتينك. فقط تأكد من أنك تضيف عدة أنواع من التمارين (المذكورة سابقًا) ، لذا فأنت تحافظ على تنوعك ، فستستفيد جسدك أكثر عندما تعمل مجموعات عضلات متعددة.

الوجبات الجاهزة

عندما تقوم بعمل من 10 إلى 20 دقيقة من القوة يوميًا ، فإن خطر الإصابة لديك سينخفض ​​بشكل كبير ، مما يسمح لك بالركض أكثر ، والتدريب بشكل أسرع ، وفي نهاية المطاف السباق بشكل أسرع. هنا لن يتم تهميشك مرة أخرى.

كتب هذا المقال ضيف المساهم والخبير العظيم ، جيسون فيتزجيرالد ، مدرب يعمل في StrengthRunning.com و 2:39 سباق الماراثون. الآراء المعبر عنها هنا هي وحدها للمؤلف ولا تعكس بالضرورة آراء العظماء.



تعليقات:

  1. Olamide

    شكرا جزيلا.

  2. Culbert

    There is a site, with an information large quantity on a theme interesting you.

  3. Mezilkree

    اعذروني على ما يجب أن أتدخل فيه ... وضع مشابه. نحن بحاجة إلى مناقشة. اكتب هنا أو في PM.



اكتب رسالة