جديد

ما لم تعرفه أبدًا عن استهلاك الكافيين (حتى الآن)

ما لم تعرفه أبدًا عن استهلاك الكافيين (حتى الآن)



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد ترغب

كم الكثير من الكافيين؟

لقد كانت لدي علاقة حب / كراهية بالكافيين لأفضل جزء من السنوات السبع الماضية - وهو إطار زمني قصير ، بلا شك ، مقارنةً بأشخاص يشربون القهوة أكثر تفانيًا بيننا. لكن في ذلك الوقت تعلمت الكثير عن المركب المعروف بـ 1،3،7 تريميثيلكسانثيني ، وهو ليس كل شيء جميل.

في السلسلة الكبيرة من الأدوية ، يُنظر إلى الكافيين على أنه خفيف ، ولسبب وجيه. مقارنة بتأثيرات المخدرات مثل الكوكايين والهيروين ، يؤثر الكافيين على المخ بطرق أقل حدة بكثير. وهذا هو السبب في أنه قد يكون مفاجأة أن الكافيين ليس مجرد عقاقير تسبب الإدمان ، بل هو أيضًا دواء نموذجي للاعتماد على الكافيين كعقار نموذجي للاعتماد: التطورات الأخيرة في فهم انسحاب الكافيين ، ومتلازمة إدمان الكافيين ، والتعزيز السلبي للكافيين. غريفيث ، RR و Chausmer ، AL. نيهون شينكي سيشين ياكوريجاكو زاسي ، 2000 نوفمبر ؛ 20 (5): 223-31.

قد يفكر قليلون منا في أن محتويات أكواب القهوة لدينا مساوية لحبة أو مسحوق ، لكن هذا ما نستهلكه نحن مدمنون للكافيين يوميًا. سواء أكنت تحصل على الكافيين عن طريق القهوة أو مشروبات الطاقة أو الشاي أو الصودا ، فإنه يحتفظ بنفس التأثيرات. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يفعله الكافيين بالضبط في أجسامنا وتبعات اعتماد الكافيين.

هذا هو جسمك على الكافيين

حصة على بينتيريست

يتم إنتاج الكافيين من قبل أكثر من 75 نباتًا ، يستخدمه كمبيد للآفات. لقد أظهر البشر مستوى منخفضًا جدًا ومقبولًا من المستوى العلوي ، وبعبارة أخرى ، نحن لسنا على استعداد لمستويات عالية من استهلاك الكافيين. تأثير استخدام الكافيين يوميًا على تدفق الدم الدماغي: ما مقدار الكافيين الذي يمكننا تحمله؟ Addicott، MA، Yang، LL، Peiffer، AM، et al. رسم الدماغ البشري ، 2009 أكتوبر ؛ 30 (10): 3102-14. نظرًا لأننا نتحدث عن مبيد آفات بشكل أساسي ، فقد لا يكون ذلك مفاجأة.

الكافيين هو عضو في كل من عائلة قلويد (جنبا إلى جنب مع المورفين ، والنيكوتين ، والكوديين ، وما إلى ذلك) وعائلة الزانثين ، والتي تستمد منها معظم المنشطاتالكافيين والقلويات البيورين ذات الصلة: التخليق الحيوي ، وهدم ، وظيفة والهندسة الوراثية. أشيهارا ، هـ. ، سانو ، هـ. ، كروزييه ، أ. كيمياء نباتية ، 2008 فبراير ؛ 69 (4): 841-56. عند تناول الإنسان ، يرتبط الكافيين بمستقبلات الأدينوزين. الأدينوزين هو ناقل عصبي مثبط يبطئ النشاط في الجهاز العصبي المركزي. عندما يثبط الكافيين ذلك ، فإننا نشعر بتعب أقل (وهذا ما يفسر سبب كون الكافيين جذابًا للغاية لمن نحرم من النوم) وتحترق الخلايا العصبية لدينا بشكل أسرع. في الأساس ، يعتقد جسمنا أن هناك نوعًا من حالات الطوارئ يحدث ، ويغمر نفسه بالدوبامين والإيبينيفرين والكورتيزول والأسيتيل كولين.

يشد الكافيين العضلات ، ويوسع التلاميذ ، ويفتح الشعب الهوائية ، ويزيد من معدل النبض ، ويقيد الأوعية الدموية. هذا التأثير الأخير هو السبب في أن الكافيين يتم تضمينه في بعض الأحيان في دواء لتخفيف الآلام ، لأن انخفاض تدفق الدم إلى المنطقة المصابة يساوي ألمًا أقل وضوحًا كما أنه مادة مسكنة للألم الحاد لدى البالغين. Derry، CJ، Derry، S.، and Moore، RA. مراجعة أنظمة قواعد بيانات كوكرين ، 2012 14 مارس ؛ 3: CD009281. بسبب الكيمياء الحيوية ، يتم تصنيف الكافيين كمادة مضافة للإدمان. الكافيين كعقار نموذجي للاعتماد: التطورات الأخيرة في فهم انسحاب الكافيين ، متلازمة الاعتماد على الكافيين ، وتعزيز الكافيين السلبي. غريفيث ، RR و Chausmer ، AL. نيهون شينكي سيشين ياكوريجاكو زاسي ، 2000 نوفمبر ؛ 20 (5): 223-31.

الكافيين ، المخاطر الصحية ، والإدمان

الآن تم تصنيفها رسميًا على أنها اضطراب ، فإن الاعتماد على الكافيين حقيقي وقبيح. أي شخص فاته تناول فنجان القهوة الصباحي يعرف هذا بالتأكيد. سواء أكنت تشرب الكافيين بكميات كبيرة أو صغيرة ، فقد ارتبط استهلاكه بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام ومتلازمات الشيخوخة المبكرة ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى قدرته على تقصير التيلوميرات (نهايات الكروموسومات البشرية). الشيخوخة الخلوية تعني أيضًا التجاعيد المبكرة. يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى شعر رمادي وتسريع تساقط الشعر (ولعل من المفارقات أن إحدى الدراسات تشير إلى أن استهلاك الكافيين قد يساعد الناس على العيش لفترة أطول ، بينما وجدت دراسة أخرى أن الكافيين يعزز ذكريات الناس.).

الكافيين له آثار سلبية بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالحصول على zzz عالية الجودة. لقد سمع الكثيرون منا أنه ليس من الجيد شرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على النوم في ذلك المساء. ينتج هذا عن حقيقة أن عمر النصف للكافيين (أو مقدار الوقت الذي يستغرقه الجسم في استقلاب نصف المادة) يستغرق حوالي ست ساعات. هذا يعني أنه في الساعة 10 مساءً ، بعض تلك الساعة 2 بعد الظهر. القهوة لا تزال تطفو في مجرى الدم. و أن يعني أن الكافيين قد يمنعنا من الحصول على نوم جيد ليلاً ، مما يؤدي إلى النعاس في اليوم التالي. آثار الكافيين على النوم والإدراك. Snel، J.، and Lorist، MM. التقدم في أبحاث الدماغ ، 2011 ؛ 190: 105-17. يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين أيضًا إلى تعطيل أنماط النوم الطبيعية ، مما يعني أن النوم الذي نحصل عليه ليس مريحًا كما هو الحال في مراحل النوم والبنية الدقيقة للكافيين وتوليفه مع الزولبيديم أو الترازودون لدى متطوعين أصحاء. Paterson، LM، Nutt، DJ، Ivarsson، M.، et al. مجلة علم الأدوية النفسية ، 2009 يوليو ؛ 23 (5): 487-94. تشمل عواقب عدم كفاية النوم زيادة احتمالية تناول وجبة خفيفة ، وضعف الأداء المعرفي ، واضطراب الغدد الصماء في ليلة واحدة من الحرمان من النوم تزيد من مستويات هرمون الجريلين ومشاعر الجوع لدى الرجال الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي. Schmid، SM، Hallschmid، M.، Jauch-Chara، K.، et al. مجلة أبحاث النوم ، 2008 سبتمبر ؛ 17 (3): 331-4 آثار الحرمان من النوم على الإدراك. كيلغور ، WD. التقدم المحرز في أبحاث الدماغ ، 2010 ؛ 185-105-29 الآثار المتروية والغدد الصماء للحرمان من النوم. Copinschi، G. Essential Psychopharmacology، 2005؛ 6 (6): 341-7.

إن انسحاب الكافيين ، كما يخبرك أي شخص يمر به ، ليس تجربة ممتعة. الانسحاب من الكافيين ، والآثار الحادة ، والتسامح ، وعدم وجود آثار مفيدة صافية للإدارة المزمنة: سرعة تدفق الدم الدماغي ، والتخطيط الدماغي الكمي والتأثيرات الذاتية الذاتية. Sigmon، S.C، Herning، R.I، Better، W.، et al. علم الأدوية النفسية ، يوليو 2009 ؛ 204 (4): 573-585. في حين أن فترة الانسحاب معروفة بأنها تسبب الصداع ، إلا أنها قد تشمل أيضًا الأعراض غير السارة مثل ضباب المخ والخمول والمزاج السلبي والنعاس والاكتئاب وفي بعض الحالات القصوى القيءمراجعة نقدية لسحب الكافيين: التحقق من صحة الأعراض والأعراض وعلامات ، حدوث ، شدة ، والميزات المرتبطة بها. جوليانو ، إل إم وجريفيث ، RR. علم الأدوية النفسي ، 2004 أكتوبر ؛ 176 (1): 1-29. والخبر السار هو أنه على المدى الطويل ، لا توجد أي آثار صحية معروفة لسحب الكافيين. ولكن هذا ليس عزاء لشخص يعاني منه!

الوجبات الجاهزة

حصة على بينتيريست

فما هي أصح طريقة لاستهلاك الكافيين؟ إذا لم تستطع التخلي عنه تمامًا ، تشير إحدى الدراسات إلى أن تناوله بكميات صغيرة (حوالي 100 إلى 200 ملغ أو حوالي 1 إلى 2 كوب من القهوة) مباشرة قبل التمرين قد يكون مفيدًا لإنتاج هرمون النمو .كافيين يخفف من هرمون النمو الحاد إلى نوبة واحدة من ممارسة المقاومة. Bo-Han، Wu and Jung-Chang، L. Journal of Sports and Science Medicine، Jun 2010؛ 9 (2): 262-269. يعد استهلاك الكافيين من خلال الشاي الأخضر خيارًا صحيًا أيضًا ، حيث يحتوي الشاي الأخضر على مركبات صحية مثل مضادات الأكسدة epigallocatechin gallate وحمض الأميني L-theanineEpigallocatechin Gallate (EGCG) ، وهو أكثر أنواع السرطان فعالية من مادة البوليفينول في الشاي الأخضر. غوانغ جيان دو وتشيو زهانغ وتشونغ تشى وانغ. المواد الغذائية ، نوفمبر 2012 ؛ 4 (11): 1679-1691. حتى القهوة تتمتع ببعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب طالما أنها تستهلك بشكل معتدل.

ومع ذلك ، إذا كنت تشرب أكثر من كوبين يوميًا ، فمن المحتمل أن تقلل استهلاكك تدريجيًا. قلل على مدى بضعة أسابيع لتجنب أعراض الانسحاب سيئة المذكورة أعلاه. إذا بقيت ضمن الحد الأدنى من طيف تناول الكافيين ، فستساعد نفسك على تقليل معظم الآثار الضارة للإدمان ، خصوصية الأفراد الذين يبحثون عن علاج للاعتماد على الكافيين. سلوك المدمن النفسي ، ديسمبر 2012 ؛ 26 (4): 948-954.

كيميائيا ، الكافيين مركب مدمن له العديد من الآثار السلبية المحتملة ، على الرغم من أنه يمكن تخفيف الكثير منها عن طريق تناول الكافيين فقط باعتدال ومن مصادر صحية مثل القهوة أو الشاي. تنشأ المشكلة عندما تستخدم كميات كبيرة من الكافيين لمواجهة الحرمان من النوم المزمن - وللأسف ، يبدو أن كلا العادات أصبحت أمريكية مثل فطيرة التفاح. نحن بلد قليل الطاقة ، ونوم منخفض ، ونتيجة لذلك ، يحتوي على نسبة عالية من الكافيين.

Casey Thaler، B.A.، NASM-CPT، FNS هو مدرب شخصي معتمد من NASM® وأخصائي تغذية معتمد في NASM®. يكتب ل مجلة باليو, حمية باليوو PaleoHacks. يدير أيضًا شركته الخاصة لاستشارات التغذية واللياقة البدنية ، Eat Clean، Train Clean® أثناء دراسته للحصول على درجة الدكتوراه في الكيمياء الحيوية الغذائية. لمعرفة المزيد حول Casey ، تحقق من موقع الويب الخاص به أو متابعته على Twitter.