جديد

30 تمارين مفقودة من تجريب الدمبل الخاص بك

30 تمارين مفقودة من تجريب الدمبل الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى التمرين ، ففكر في الدمبل. توفر تمارين الدمبل تمرينًا رائعًا لكامل الجسم في مساحة صغيرة.

نعم قلنا عظيم تجريب - وليس فقط عدد قليل من تمارين الذراع لائقة. تابع القراءة لإلغاء زومبيتي هذا التمرين الروتيني مع 30 تمارين دمبل جديدة قاتلة.

جسم كامل

1. دمبل الرومانية deadlift

من المؤكد أن هذا التنوع المميت يرضي أوتار الركبة (أو يعاقبهم).

يقف مع عرض القدمين على مفصل الورك ، وأصابع القدمين متجهة إلى الأمام ، والدمبل على جانبيك ، حرك الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك قليلاً بينما تخفض الدمبل باتجاه الأرض (أبقيهما الزاوية من خارج ساقيك).

الحفاظ على العمود الفقري محايد مع خفض الوزن فقط حتى تشعر أنك تمتد جيدة في أوتار الركبة. عد إلى وضع الوقوف ، مع التأكد من التعاقد مع هذه الألوية وأوتار الركبة في الطريق للأعلى. هذا واحد!

حصة على بينتيريست

2. الدمبل واحد الساق الرومانية deadlift

هذا هو أصعب مما يبدو لكنه يستحق كل هذا الجهد. بدءًا من القدمين بعرض مفصل الورك والدمبل على جانبيك ، ضع وزنك على قدم واحدة وانحنى قليلاً عند الركبة. اتكأ للأمام ، ارفع القدم المعاكس مستقيمًا في الهواء خلفك.

مع تقدمك ، حرك الدمبل من جانبيك مباشرة فوق قدمك المزروعة. ارجع إلى وضع الوقوف عن طريق خفض ساقك الخلفية أثناء قدومك. يجب أن تعود الدمبل إلى جانبي الفخذين.

3. الدمبل شنق نظيفة واضغط

لا تأخذ هذا واحد إلى المغسلة! النزول في وضع القرفصاء وعقد الدمبل في كل يد خارج الكاحلين ، والنخيل التي تواجه قدميك. مع السيقان الرأسية والعمود الفقري المحايد ، تحرك للأعلى إلى وضع الوقوف مع سحب الدمبل للأعلى.

بعد ذلك ، ادفع الدمبل بقوة نحو كتفيك باستخدام الوركين والساقين. عندما تأتي للصيد ، اجلس القرفصاء قليلاً لجلب الوزن إلى كتفيك بقبضة محايدة (أشجار النخيل التي تواجه جسمك).

تنفجر الدمبل قبالة كتفيك النفقات العامة. خفض الدمبل التراجع.

4. انتزاع الدمبل أحادية الذراع

قف في وضعية القرفصاء ، واضغط على الدمبل في يدك اليمنى أمام الركبتين. ارفع الدمبل للأعلى ، وأبقيه قريبًا من جسمك ، وادفعه بأعلى الوركين. عندما يصل الدمبل إلى ارتفاع الصدر ، قم بتمديد ساقيك تمامًا.

القرفصاء أسفل الظهر حتى جسمك تحت الدمبل. دفع الدمبل حتى النفقات العامة في وضع تأمين كامل. يجب أن تكون هذه حركة واحدة سريعة. فكر بشكل متفجر!

حصة على بينتيريست

5. سوينغ الدمبل الروسي

الملعب لم يحصل على شيء في هذه. قف مع عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، وعقد الدمبل بكلتا يديه أمامك. رفع الدمبل مرة أخرى بين ساقيك ، ثم دفع الوركين إلى الأمام لتحريك الدمبل إلى أعلى وإلى ارتفاع الكتف.

على الرغم من أنه يطلق عليه الأرجوحة ، إلا أن هذه التدريبات تتم على الوركين والغلوت.

6. الدمبل سحب عالية

حان الوقت للحصول على ما يصل تلك أصابع القدم! قف بشكل مستقيم مع ثني خفيف في ركبتيك ، مع عرض القدمين على الكتف. امسك الدمبل مباشرة أمام ركبتيك مع راحة يدك ، والحفاظ على عمود فقري محايد مع صدرك لأعلى.

ابقِ ذراعيك مستقيميًا ، وانفجر للأعلى ، وتمدد كامل الوركين ، والركبتين ، والكاحلين بينما تتجاهل كتفيك. بعد ذلك ، اسحب الدمبل للأعلى باتجاه أعلى صدرك ، بالقرب من جسمك ، مع الحفاظ على المرفقين أعلى قليلاً من الرسغين.

الساقين وغلوتيس

7. الدمبل القرفصاء الأمامية

خذ بعض الضغط من هذا الظهر. ابدأ هذا بقدم عرض مفصل للقدمين ، واضغط على الدمبل على كتفيك بقبضة محايدة ومرفقين. بعد ذلك ، استرخ ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وأنت جالس على مقعد وهمي (هيا ، اعمل معنا هنا).

قم بخفض جسمك حتى تكون الوركين أسفل ركبتيك. أكمل الحركة من خلال القيادة عبر الوركين أثناء عودتك إلى وضع الوقوف.

حصة على بينتيريست

8. الدمبل مسدس القرفصاء

هذا التمرين ليس لضعاف القلوب (لذا ، مبتدئين ، جربه بلا دمبل أولاً). الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك ، وعقد الدمبل جانبية بكلتا يديه. مد ساقك اليسرى أمامك واضغط لأسفل على الساق اليمنى ، مع تحريك الدمبل إلى الخارج مباشرة.

اذهب طوال الطريق (ونعني الكل الطريق إلى أسفل) حتى يلمس بعقب الكاحل. ارجع إلى وضع البداية وكرر للممثلين من كلا الجانبين.

9. الدمبل البلغاري انقسام القرفصاء

القرفصاء كثيرا تقسم سراويلك! امسك الدمبل في كل يد. ادع قدمك اليسرى على مقعد وزرع قدمك اليمنى على الأرض في وضع انقسام واسع.

اندفع بشكل مستقيم لأسفل ، وحافظ على ساقك الأمامية خطية وعمودك الفقري صلبًا. انزل إلى أن تحوم ركبتك فوق الأرض ، ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية وكرر للممثلين من كلا الجانبين.

10. اندفع الجانب الدمبل

شعور قليلا جانبية؟ إذا كنت واقفًا مع عرض الكتفين على القدمين والدمبل على جانبيك ، فقم بخطوة كبيرة إلى الجانب باستخدام قدمك اليسرى ، ودفع الوركين للخلف وخفض جسمك إلى وضعية عميقة.

عند نزولك ، انقل الدمبل مباشرة إلى الأرض حتى يأتي صدرك على ركبتك اليسرى. ارجع إلى وضع البداية وكرر للممثلين من كلا الجانبين.

حصة على بينتيريست

11. الدمبل خطوة متابعة والسرد اندفع عكسي

ضع القليل من النقاط في خطوتك. قف 6 بوصات من مقعد مع دمبل في كل يد. ضع قدمك اليسرى بالكامل على المقعد أثناء تصعيدك. قُد عبر الكعب الأيسر ، وارفع الساق اليمنى إلى ارتفاع الورك.

أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية والتراجع مع قدمك اليسرى في اندفاع عميق. تأكد من تتبع ركبتك اليمنى فوق الكاحل بزاوية 90 درجة. كرر للممثلين على كلا الجانبين.

12. الدمبل 45 درجة hyperextension

الشعار هنا: استرخ في الظهر ، ووظف الألوية. يمكنك العثور على آلة GHD ، ومن وضع التشغيل ، تميل مع الوركين المرن بقدر ما ستذهب.

امسك الدمبل وضعه تحت ذقنك حتى يبدو ربطة العنق. استرح كل عضلات ظهرك وانسحب بآخرتك. تعال إلى ارتفاع ضغط الدم البسيط ، ثم عد إلى وضع البداية.

الصدر والظهر

13. الدمبل الصحافة الكلمة

من قال إن المطابع بحاجة إلى مقعد؟ استلق على ظهرك مع وضع أقدام مسطحة على الأرض والدمبل في كل يد. ضع الدمبل على كتفيك وارقد المرفقين على الأرض. ادفع للأعلى بشكل مستقيم ، وبذلك أحمل الدمبل مباشرة. العودة إلى وضع البداية.

حصة على بينتيريست

14. بالتناوب الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

تطور تحديا على الكلاسيكية. الاستلقاء على مقعد مسطح مع الدمبل في كل يد. امسك الدمبل من خارج كتفيك واضغط بالتناوب على الدمبل الأيمن في أعلى وأسفل ، ثم إلى اليسار.

هذا التمرين يفرض عليك أيضًا إشراك قلبك من أجل الاستقرار - مكافأة!

15. البلوز الدمبل

توسيع الأجنحة الخاصة بك عن طريق العمل الأمامي serratus ، العضلات التي تعانق أضلاعك. الحصول على موقف منضدية مع الكتفين المزروعة على مقاعد البدلاء والقدمين على الأرض. بعد ذلك ، قم بإمساك الدمبل بنهاية واحدة بكلتا يديه بشكل مستقيم ، وإشراك الألوية وعضلات الظهر.

خفض الدمبل في قوس وراء رأسك حتى تشعر أنك تمتد جيدة. أعد الدمبل إلى وضع البداية.

16. عازمة على رفع الدمبل

مضمونة لإطلاق العنان للوحش! قف مع قدمي عرض الكتفين بعيداً والركبتين منحنيتان قليلاً. انحني للأمام عند الوركين بحيث يكون جسمك في وضع أعلى من التوازي مباشرة ، ممسكًا بالدمبل بكلتا يديه ، مع وجود أشجار النخيل.

رفع الدمبل مباشرة حتى ارتفاع الكتف ، ثم أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية. كرر للممثلين على كلا الجانبين.

حصة على بينتيريست

17. الدمبل الصف المدعومة من الصدر

على استعداد للغوص في؟ استلقي على مقعد مائل ، ودعم وزنك على أصابع قدميك. امسك زوجًا من الدمبل مباشرة أمامك حتى تكون متوازية مع الأرض.

بعد ذلك ، اسحب الدمبل للأعلى باتجاه صدرك ، واحصل على ضغط لطيف في عضلات الظهر العليا. أسفل الظهر لأسفل ومواصلة السكتة الدماغية.

الكتفين والذراعين

18. عازمة عازمة الدمبل عكسي

لا تقلب هذه الأشياء بعيدًا. قف مع قدمي عرض الكتفين وفصل الركبتين. انحني للأمام عند الوركين بحيث يكون جذعك متوازياً مع الأرض ، ممسكًا بزوج من الدمبل مباشرة لأسفل ، مع مواجهة النخيل.

بعد ذلك ، مع ثني المرفقين قليلاً ، ارفع الدمبل على الجانبين بحيث يمتد المرفقون فوق الكتفين. العودة إلى وضع البداية.

19. الدمبل تستقيم الصف

هذه سوف تقودك إلى الشاطئ. قف مع عرض الكتفين للأقدام ووضع زوج من الدمبل مباشرة أسفل أمامك.

مع مواجهة أشجار النخيل لجسمك ، قم بسحب الدمبل للأعلى مباشرةً من مقدمة جسمك إلى أعلى صدرك ، مع الحفاظ على المرفقين أعلى قليلاً من الكتفين.

20. عرضة رفع delt الخلفية

دلتا ، دلتا ، دلتا ، يمكننا أن نساعدكم ، ساعدوا ، ساعدوا! استلقوا على مقعد منحدر ، ودعم وزنك على أصابع قدميك. امسك زوجًا من الدمبل أمامك مباشرةً ، مع مواجهة أشجار النخيل. ارفع هذه الدمبل على الجانبين والظهر ، ثني ذراعيك قليلاً عند ظهورهما.

21. رفع الجانب المنحدر الجانبي

اجلس جانباً على مقعد منحدر مع وضع الجانب الأيسر على المقعد. امسك الدمبل في يدك اليمنى ، في أسفل يمينك ، ثم ارفعه بشكل مستقيم أعلى ارتفاع الكتف. ارجع إلى وضع البداية وكرر للممثلين من كلا الجانبين. كرر على الجانب الآخر.

22. الدمبل الصحافة الكتف إلى الكتف

امسك دمبلًا مسطحًا في يدك اليمنى ، ضعه على قمة كتفك. اضغط بشكل مستقيم للأعلى ، ثم اخفض ذراعك. كرر مع الذراع الأخرى. هذا هو 1 مندوب!

حصة على بينتيريست

23. الدمبل حليقة العنكبوت

إن تمرين جيد بما فيه الكفاية لبيتر باركر سوف يضع بالتأكيد انتفاخاً قليلاً في تلك العضلة ذات الرأسين.

استلقي على مقعد مائل ، ودعم وزنك على أصابع قدميك. امسك زوجًا من الدمبل أمامك مباشرة ، بينما تواجه النخيل. حليقة الوزن حتى الانكماش الكامل دون هزاز ذهابا وإيابا - العزلة ، حبيبي!

العودة إلى وضع البداية. تريد تغييره قليلا؟ البديل اليسار واليمين لتجعيد الشعر العنكبوت ذراع واحدة.

24. الدمبل انحدر العضلة ذات الرأسين حليقة

احصل على ضغط إضافي. اجلس على مقعد بزاوية منحدر بزاوية 45 درجة مع دمبل في كل جانب (كف اليد يواجه فخذيك). حليقة كلا الدمبل يصل في نفس الوقت إلى الانكماش الكامل. تجنّب تأرجح الثقل للحصول على الزخم ، وهو بالتأكيد ليس سهلاً كما يبدو.

25. الدمبل الجمجمة كسارة

يوضح اسم التمرين كل شيء ، لذا تأكد من المتابعة عن كثب: استلق على وجهك على مقعد مع أقدام مزروعة على الأرض وظهرك مضغوط. مع الدمبل في كل يد ، ارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم (كف اليد التي تواجه بعضها البعض).

ثم ، الانحناء فقط عند المرفقين ، قم بخفض الوزن حتى أذنيك ، وانتهي بزاوية 90 درجة. العودة إلى وضع البداية.

النواة

26. صف المتمرد

جيمس دين ربما فعلت هذه في نومه. افترض أن موضع الضغط مع وجود أقدام حول عرض الكتفين وفصل دمبل في كل يد ، يتم وضعه أسفل صدرك.

بعد ذلك ، اسحب الدمبل الأيمن نحو عضلاتك المائلة ، وجعله قريبًا من الجذع. خفض الدمبل أسفل الظهر وكرر على الجانب الأيسر. تابع ممثلين من كل جانب بطريقة متناوبة.

حصة على بينتيريست

27. الانحناء الجانب العلوي الدمبل

الحصول على امتداد جيد في. عقد النفقات العامة الدمبل بكلتا يديه. دون التواء الجزء العلوي من الجسم ، انحني في اتجاه الجانب الأيمن حتى تشعر بالراحة على جانبك الأيسر. ارجع إلى وضع البداية وكرر للممثلين من كلا الجانبين - واعتبر أنك تنفق!

28. تطور الدمبل الروسي

الجلوس على حصيرة الصالة الرياضية مع الدمبل في كل يد. امسك الدمبل أمامك ، ثم اسحبها إلى جانبك الأيمن ، وحرك ذراعيك فقط. التواء في العمود الفقري هو لا لا! قم بإحضارها إلى اليسار ، مع الحفاظ على جمودك الفقري صلبًا. العودة إلى وضع البداية. كرر للممثلين.

حصة على بينتيريست

29. طاحونة الدمبل

على استعداد ليشعر الهواء هناك؟ قف بأقدام أوسع قليلاً من كتفيك واضغط على رأس دمبل على الجانب الأيمن. تدوير قدميك إلى اليسار قليلا.

انحنى الجذع إلى الأمام مع الاستمرار في حمل الدمبل بشكل مستقيم حتى تلامس يدك السفلية الأرض. ركز نظرتك على الدمبل لتظل متوازناً. العودة إلى وضع البداية وكرر للممثلين.

30. ختم دمبل الخشب

كان بول بونيان يعرف شيئًا أو شيئًا عن هذه الأشياء. قف مع القدمين بعرض الكتف وفصل الدمبل أمامك. القرفصاء ، بالتناوب إلى اليمين لجلب الدمبل إلى قدمك اليمنى.

أحضر الدمبل احتياطيًا ، وأبقِ ذراعيك أمامك. تدوير في اندفاع الأيسر مع ذراعيك الذهاب النفقات العامة إلى الجانب الأيسر. كرر للممثلين.



تعليقات:

  1. Lenno

    وهل حاولت القيام بذلك؟

  2. Jinny

    مقال عميق جدا وايجابي شكرا لك الآن سوف أنظر إلى مدونتك في كثير من الأحيان.

  3. Mazurn

    أهنئكم ما هي الكلمات ... فكرة ممتازة

  4. Fenribar

    أوافق ، قطعة مفيدة جدا

  5. Dino

    إنها إجابة قيمة إلى حد ما

  6. Alpin

    فكر سيئ الحظ

  7. Voodoomuro

    فقط أجرؤ على القيام بذلك مرة أخرى!

  8. Tygocage

    كل شيء على واحد وهو لا حصر له أيضًا

  9. Ingalls

    فقط الفصل! لم أتوقع ذلك حتى. اعتقدت أنه سيكون أسوأ ...



اكتب رسالة