جديد

كيف تتنفس لكل نوع من التمارين

كيف تتنفس لكل نوع من التمارين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتنفس ، تتنفس الحق بسيطة؟ ليس بهذه السرعة. عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، قد يكون فن الاستنشاق والزفير أكثر تعقيدًا مما نعتقد. يجب أن نتنفس من خلال الأنف والخروج عن طريق الفم؟ وانتظر ما هو الحجاب الحاجز بالضبط؟ سواء أكان الهدف قيد التشغيل أم رفعًا أم محاربًا بكل سهولة ، تابع القراءة لاكتشاف أفضل تقنيات التنفس لوضع الأداء الأمثل في متناول اليد.

تنفس بسهولة خطة العمل الخاصة بك

سواءً كان الوقت قد حان لضرب العشب ، أو الجنزير ، أو رف القرفصاء ، فإن التنفس ليس هو أول ما يتبادر إلى ذهنك بالضبط (لا تميل إلى السقوط على وجهك. لكن التنفس السلس والفعال أمر بالغ الأهمية لتوصيل الأكسجين الذي تحتاجه أجسامنا لأداء الوظائف بشكل صحيح. يمكن أن يساعد التنفس السليم الرياضيين على ممارسة التمارين لفترة أطول بأقل جهد ، وغرز جانبية غير متقنة ، وحتى تهدئة العقل. مع القليل من الوعي - وبعض الممارسات - يمكن أن تكون اللعبة A على بعد بضعة أنفاس. إليك ما تحتاج إلى تذكره:

جري

حصة على بينتيريست

يمكن أن يمثل تظليل النموذج الصحيح والإيقاع والاستراتيجية تحديًا كبيرًا ، لكن عمل العداء لا ينتهي عند هذا الحد. إن الاختلاط والانتفاخ في طريقك حول المسار لن يصل بك إلى خط النهاية. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تقنية التنفس غير السليمة يمكن أن تضعف السرعة والأداء.

كيف اقوم به بشكل صحيح: يقول أليسون مكونيل ، خبير التنفس ومؤلف كتاب تنفس قوي أداء أفضل. هذا يعني اتخاذ خطوتين (واحدة إلى اليسار ، واحدة إلى اليمين) أثناء التنفس وخطوتين أثناء التنفس - المعروف أيضًا باسم إيقاع 2: 2. لأن مكون الحجاب الحاجز والأعضاء المحيطة به يخضع لقوى الجاذبية ، كما يقول ماكونيل ، فإن مزامنة التنفس مع الإيقاع الجري سوف يمنع الأعضاء من ممارسة الضغط غير الضروري على الحجاب الحاجز ، مما قد يعيق التنفس (ويجعل الركض غير مريح أكثر مما يحتاج إلى يكون).

الأنف مقابل. مناقشة الفم: بينما كانت هناك بعض الدراسات التي تقارن التنفس عن طريق الفم والأنف أثناء التمرين ، فقد استخدم معظمهم أحجام عينة صغيرة مع نتائج غير حاسمة إلى حد ما. يقول ماكونيل: "نصيحتي هي أن أتنفس عبر الفم أثناء التمرين ، لأن هذا هو الطريق الأقل مقاومة". "التنفس عن طريق الأنف أثناء التمرين يجعل الأمر صعبًا للغاية."

على الجانب الآخر ، يقول بعض الخبراء أن استنشاق الأنف له فوائده الخاصة ، بما في ذلك زيادة تشبع ثاني أكسيد الكربون في الدم ، مما يخلق تأثيرًا أكثر هدوءًا ، كما يقول روي شوجرمان ، مدير الدكتوراه في علم الأعصاب التطبيقي لأداء الرياضيين و فريق الولايات المتحدة الوطني لكرة القدم للرجال. كما أن التنفس من خلال الأنف يمكن أن يساعد في تسخين الهواء الذي يدخل الرئتين (تمارين الطقس البارد ، نحن ننظر إليك!) وقد يقلل من تناول المواد المسببة للحساسية ، كما تقول الثلاثية المهنية و Ironwoman تيرا كاسترو. خلاصة القول: اختبار الشعب الهوائية ، ومعرفة ما هو مناسب لك ولرئتيك.

الرياضة عالية الكثافة

حصة على بينتيريست

تفضل بأخذ واحدة للفريق؟ عندما يتجه خط خلفي سعته 250 رطلاً (ولا يعد الركض إلى غرفة الخزان خيارًا) ، فإن التنفس بسهولة ليس مجرد قطعة من الكعكة. يمكن للرياضات عالية الكثافة أن تحبس أنفاسنا حرفيًا بفضل مكوِّن القلب الذي يتطلب الكثير من الأعباء وابل من الركلات والركلات والضربات.

كيف اقوم به بشكل صحيح: يقول ماكونيل: "تشكل عضلات التنفس جزءًا لا يتجزأ من أنظمة التحكم في الاستقرار والوضع الأساسية". حدسي ، وهذا يعني عند توقع الحمل أو التأثير ، من الأفضل أن تأخذ نفسًا عميقًا ثم تستجمع قواها. لن يقتصر الأمر على جعلنا أكثر صعوبة في الإقلاع أنيضيف ماكونيل ، إنه سيساعد أيضًا في حماية العمود الفقري.

اذهب كبيرا او اذهب الى المنزل: بينما لا توجد طريقة صحيحة للتنفس في الملعب أو أثناء الجري ، يجب أن يأتي التنفس من الحجاب الحاجز (أكثر عضلات التنفس كفاءة) وليس الصدر. تقول آنا هارتمان ، مديرة العلاج الطبيعي بالأداء في أداء الرياضيين: "بشكل عام ، يجب أن يتوسع القفص الصدري في نمط ثلاثي الأبعاد ، من أعلى إلى أسفل ، ومن الخلف إلى الأمام ، وعلى الجانبين".

لماذا التلهف لن يؤتي ثماره تأخذ جديلة من كوبي ، إذا صح التعبير. يقول ماكونيل إن التنفس أعمق وأكثر هدوءًا وكفاءة يمكن أن يمنح الرياضيين ميزة نفسية ضد خصومهم. إظهار أي علامات للإرهاق سيساعد فقط على إبعاد الفريق الآخر.

تدريب القوة

حصة على بينتيريست

النشاط الهوائي ليس التمرين الوحيد الذي يمكن أن يستفيد من شكل التنفس الجيد. أي شخص يضرب الأوزان بانتظام ربما يكون قد سمع عن الزفير في مجهود (أو مرحلة الجهد) في التمرين هو الطريق للذهاب. إنه منطق سليم: إن التعاقد مع عضلات الجهاز التنفسي سيساعد على تدعيم الحمل أثناء رفع أثقل مع الحفاظ على ثبات أسفل الظهر.

كيف اقوم به بشكل صحيح: باستخدام الضغط على المقعد كمثال ، الزفير ببطء ومستمر أثناء الضغط على الشريط ، ثم يستنشق في الجزء العلوي من المصعد أو على العودة. فقط تذكر أنه بمجرد الضغط على الحديد ، فإن الوزن لا يتلاشى ، كما يوضح ماكونيل ، لذا تأكد من الحفاظ على جوهرك يعمل على حماية العمود الفقري ، على غرار التحضير للتأثير أثناء ممارسة الرياضة.

في حالة الشك: لا تنسى أن تتنفس! يؤدي رفع التنفس إلى زيادة الضغط داخل الصدر (وهو أمر جيد للاستقرار) ، لكن الاحتفاظ به لفترة طويلة يمكن أن يعيق عودة الدم إلى القلب ويرفع ضغط الدم (بالتأكيد ليس الهدف هنا).

أوضاع وتمارين، مع المحافظة على التنفس والتفكير في شيء واحد فقط، تزيد ليونة وقوة الجسم

حصة على بينتيريست

حان الوقت للاسترخاء في النهاية؟ قد يكون الوصول إلى السافانا صعباً دون استخدام التنفس كوقود. لحسن الحظ ، هناك طريقتان رائعتان في التنفس (أو البراناياما) لمساعدتك على الاسترخاء.

كيف اقوم به بشكل صحيح: إلى عن على سما فريتى، أو "التنفس المتساوي" ، يتناسب مع استنشاق متساوي الطول مع زفير متساوي الطول. يقول مدرب اليوغا والخبير الكبير ريبيكا باتشيكو إن هذا الأسلوب الأساسي في التنفس يهدئ الجهاز العصبي ، ويخفض ضغط الدم ، ويقلل من الإجهاد. للتشغيل من خلال أنواع أكثر صرامة من اليوغا ، مثل ashtanga ، vinyasa ، و yoga power ، يعتمد الكثير من اليوغا على ujjayi التنفس ، (مثل "التنفس المنتصر"). ما عليك سوى التنفس داخل الأنف وخارجه ، مع الحفاظ على تقلص بسيط في الجزء الخلفي من الحلق. إذا كنت تشبه قليلاً دارث فيدر ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، كما يصر باتشيكو.

ماذا ليس لكى يفعل: عندما يحين وقت المحارب الثالث ، وعربات اليد ، وغيرها من أشكال الكرسي المذهل ، من الشائع أن تحبس أنفاسك. خذ ذلك كإشارة إلى الإفراط في الإجهاد ، كما يقول باتشيكو. بدلاً من ذلك ، خذ قسطًا من الراحة لإعادة التركيز ، والتنفس ، ثم قفز مرة أخرى إلى الوضع عندما تكون جاهزًا.

لا يزال ضيق في التنفس؟ هناك شيء مثل تدريب القوة لعضلات الجهاز التنفسي ، والذي ثبت أنه يحسن الأداء في رياضات التحمل والرياضة الشديدة. حتى أنه يوجد تطبيق لذلك (Breathe Strong) ، تم تطويره بواسطة ماكونيل لمساعدة الرياضيين على التنفس بشكل أقوى وأكثر كفاءة. التخلص من السجائر ، وتصحيح الموقف السيئ ، والحفاظ على الحساسية والربو في الاختيار هي أيضا مفتاح لتحسين التنفس. لذا ، سواء كان ذلك في اللفة الأولى أو الربع الرابع ، فاستمر في ذلك وندع التنفس يزيد من إمكانات النجاح.

تم قراءة هذه المقالة واعتمادها من قبل الخبراء الأعظم الدكتور جون ماندرولا ودان ترينك. تم نشره في الأصل في 17 مايو 2012 وتم آخر تحديث له في 29 أكتوبر 2014.



تعليقات:

  1. Kevork

    أعتقد أنه خطأ. أنا متأكد. أنا قادر على إثبات ذلك.

  2. He-Lush-Ka

    إنها ببساطة فكرة رائعة

  3. Halim

    أعتقد أنك كنت مخطئا. أنا متأكد. اكتب لي في رئيس الوزراء ، تحدث.

  4. Truett

    فكرة سيئة



اكتب رسالة