جديد

35 طرق واقعية للضغط على عادات صحية في جداول سوبر مشغول

35 طرق واقعية للضغط على عادات صحية في جداول سوبر مشغول


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد ترغب

هل من الأصح تخطي وجبة الإفطار أم تناول وجبة دونات فقط؟

لا يهم كم كنت قد تريد لاتخاذ خيارات صحية ، يمكن أن تشعر أنه ببساطة ليس هناك وقت. عند نفاد الباب ، من الأسهل الحصول على شريط جرانولا مُعبَّأ مسبقًا بدلاً من ضرب صراخ الخضروات. وعندما تواجه قرار العمل بساعة إضافية أو التوجه إلى اليوغا ، قد يكون من الصعب إقناع نفسك بالارتقاء لخطوة الإنتاجية هذه.

ولكن ماذا لو أخبرناك أنه من الممكن بالفعل أن تكون الأكثر ازدحامًا و أصح نسخة من نفسك؟ يُقال دائمًا أنه أسهل من القيام به ، لكن التأثير الذي يمكن أن تحدثه بعض التغييرات على عقلك وجسمك يستحق كل هذا العناء.

نصيحتنا: ابدأ صغيرًا وابني من هناك. وإذا كانت بعض هذه النصائح ليست لك ، فتجاهلها! من خلال 35 طريقة للضغط على خيارات أكثر صحة في هذا الجدول المليء بالمربى ، نحن على يقين من أن بعض النصائح على الأقل ستتمسك بها وستساعدها جميعها.

تغذية

حصة على بينتيريست

1. تبليء الميكروويف.

قد تستحضر وجبات الميكروويف صوراً للخضروات المجمدة واللحوم ذات المظهر المخيف ، لكن الأداة تفوق بكثير التدفئة على العشاء. اصنع كيشي لمدة دقيقة واحدة في كوب ، أو قرفة إفطار الكينوا ، أو حتى عشاء سمك السلمون. لا معقدة ، تستغرق وقتا طويلا العمل التحضيري اللازمة!

2. اصنع وجبات مكونة من ثلاثة مكونات.

زبدة الفول السوداني والهلام على خبز القمح الكامل خيار واضح هنا ، ولكن هناك عالمًا كاملًا من مزيج سهل ولذيذ هناك. خذ البطاطا الحلوة المحشوة والفطائر والفلفل الحار ، على سبيل المثال. الحد الأدنى من التسوق وإعداد البقالة ، أقصى نكهة. بالإضافة إلى أن هذه الوجبات يمكن أن تكون صحية للغاية أيضا.

3. تملأ على الحديد.

عدم تناول كمية كافية من الحديد يمكن أن يسبب التعب وحتى الاكتئاب. الحفاظ على الطاقة العالية من خلال تشوش على الشوفان والعدس واللحوم الخالية من الدهن. المكافأة: الحديد يعزز قوة العضلات ، مما يجعل من الأسهل بكثير الحصول على يوم العمل و تجريب الخاص بك.

4. انتقل إلى الحساء ويطبخ.

إلى جانب كونه أحد الأطعمة الصحية الأكثر راحة (آسف ، ماك والجبن!) ، فإن الحساء طريقة رائعة لتوفير الوقت والمال. قم بإجراء دفعة كبيرة في بداية الأسبوع ، وقم بتجميد بقايا الطعام في Tupperware ذات الخدمة الفردية ، وذوبان الجليد حسب الحاجة. ولا تقلق بشأن الحصول على خيارات وصفة شوربة بالملل لا حصر لها!

5. الإعدادية في عطلة نهاية الأسبوع للوجبات غير الملحومة في الأسبوع.

بالتأكيد ، السلطات بسيطة بما يكفي لوضعها معا. يقطع الخضار ويقلي بعض البروتين ويخلط بعض الضمادات والفيولا! ولكن في الواقع ، كل هذا التقطيع والطهي والخلط قد يستغرق وقتًا خطيرًا. تجنب نفسك معاناة السلطة عن طريق التحميل على الخضار وتقطيعها جميعًا وتخزينها في الثلاجة والبروتينات والحبوب قبل الطهي (نحب الكينوا) ، وجعل جزءًا كبيرًا من الملابس لاستخدامه طوال الأسبوع. التجميع سيستغرق خمس دقائق قمم.

6. إعداد أكياس عصير المعبأة مسبقا.

تعتبر العصائر طريقة رائعة لملء الكثير من العناصر الغذائية بأقل جهد ممكن. لتسهيل الأمور ، أضف التوت والسبانخ ومسحوق البروتين والتركيبات الأخرى غير السائلة إلى Ziploc لذلك عندما تكون مستعدًا للتخليص ، كل ما عليك فعله هو تفريغ المكونات في الخلاط. إذا كنت تقوم بصنع العصائر طوال الأسبوع ، احتفظ بأكياس من المنتجات المجمدة مسبقًا في الثلاجة.

7. لا تكره. Caffeinate!

كمية البيانات المتضاربة حول ما إذا كانت القهوة جيدة أم لا بالنسبة لك كافية لجعل رأس أي شخص يدور. ولكن هناك بعض الحقائق التي لا تتنازع عليها: الحصول على جرعة يومية من جافا يساعد في مراجعة عملية الأيض ويوفر زيادة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها. للحفاظ على صحة محفظتك أيضًا ، احتفظ بصحافة فرنسية وقهوة مطحونة في مكتبك حتى تتمكن من زيادة استهلاك الوقود في أي وقت من اليوم.

8. تناول الوجبات بدلا من تناول وجبة خفيفة طوال اليوم.

عندما تكون مشغولاً بالجنون ، قد تشعر أنه لا يوجد وقت للجلوس والاستمتاع بوجبة كاملة. بدلاً من ذلك ، يبدو من الأسهل الحصول على مزيج من الدرب هنا ، وجبنة الخيط هناك ، وكيس من المعجنات بين الاجتماعات ، والعديد من يقضمها قبل وصفها يوميًا. على الرغم من أنه قد لا يشعر كأنك تأكل أكثر من اللازم ، فغالبًا ما ينتهي تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم بالسعرات الحرارية أكثر من نظرائهم الذين يتناولون الوجبات. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الوجبات سهلة لتجميعها بسرعة وتناول الطعام أثناء التنقل.

9. أكل بعقلانية.

مع وجود المواعيد النهائية لتربية رؤوسهم القبيحة ، غالبًا ما ينتهي بنا المطاف بتخويف وجبات الطعام أمام شاشات الكمبيوتر الخاصة بنا ، متناسين التنفس ، ناهيك عن مراعاة شعور أجسامنا. بغض النظر عن مدى الضغط والإبطاء والتنفس بين العضات وتدوين الملاحظات عندما تكون ممتلئًا. الاحتمالات أنك ستأكل في النهاية أقل (وتشعر بتحسن كبير)!

حصة على بينتيريست

10. احتضان الفخار-وعاء.

الشيء الوحيد الأفضل من طباخ بطيء هو أنه يمكنك التحكم بهاتفك الذكي. إذا كنت لا تملك واحدة بالفعل ، فقد حان الوقت الآن. تقوم الأداة متعددة المهام بتدخين أي شيء من الحساء إلى اللحوم وحتى دقيق الشوفان ، وكل ما عليك فعله هو رمي المكونات والسماح لها بالقيام بسحرها. إنه في الأساس حلم شخص مشغول يتحقق.

11. توابل حياتك.

نحن لسنا خجولين عن حبنا لجميع الأشياء sriracha. لكن الصلصة الحارة المبنية على الفلفل الحار تعمل أكثر من مجرد شعلة براعم الذوق الخاصة بنا - كما أنها تحرق عملية الأيض. بدلاً من تناول البيض بالجبن الإضافي أو لفائف المايونيز ، أضف بعض النكهة الحارة. نصيحة: يعد الخردل بديلاً آخر رائعًا منخفض السعرات الحرارية.

12. اسمح لشخص آخر بالقيام بالأرجل.

حسنا ، لا يزال هناك حاجة إلى القليل من الوقت في المطبخ. ولكن كم سيكون رائعًا أن يتم توصيل منتجات البقالة إليك بأجزاء مثالية؟ شركات مثل Blue Apron و Plated تفعل ذلك. في حين أن بعض الوصفات قد تكون معقدة بعض الشيء ، إلا أنها ممتعة للغاية ، ولا يتعين عليك البحث في كتب الطبخ أو Pinterest للعثور على وصفات جديدة!

13. إضافة الخضار إلى ... كل شيء.

السبانخ في العصائر هي إضافة شائعة جدا. ولكن ماذا عن كعكات البطاطا الحلوة؟ أو قرنبيط سارعت البيض؟ سواء أكنت تحضير الحلويات ، أو التطلع إلى تعزيز فطائر الصباح ، أو إعطاء تحول صحي للماك والجبن ، فإن تناول المواد المغذية إلى وجبات عادية بطريقة أخرى يعد طريقة لذيذة (وذكية) لتعدد المهام.

14. ضخ ما يصل البروتين.

من السهل اختيار الخيار الأقل صحة عندما تكون إضرابات الجوع والسلع المعبأة هي الشيء الوحيد في الأفق. ولكن حتى الوجبات الخفيفة المتحللة ، مثل ملفات تعريف الارتباط ورقائق البطاطس ، لن تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. تجنب تناول الوجبات الخفيفة عن طريق التحميل على وجبات غنية بالبروتين ، والتي سوف تملأك وتجعلك راضيًا لبضع ساعات على الأقل.

15. الحفاظ على سرية خبأ من الوجبات الخفيفة.

تغييرات الجدول الزمني والتأخير أمر لا مفر منه ، مما يعني في بعض الأحيان نافذة الغداء لمدة 30 دقيقة يمكن أن تختفي تماما. وعلى الرغم من أن الحصول على شريحة من البيتزا ليس بالضرورة خيارًا سيئًا ، فإن الحصول على وجبة خفيفة في حالات الطوارئ أمر صحي ويضمن لك دائمًا الحصول على شيء في متناول اليد. لدينا المفضلة: مزيج DIY درب ، والفواكه المجففة غير المحلاة ، واختيار أشرطة الجرانولا.

16. قل لا لمنع العض.

بعد يوم طويل ، قد تبدو الأجنحة والبيرة وكأنها الشيء الذي تحتاجه. ولكن بدلاً من التحميل على كل من الخمر وحانة الطعام ، التمسك بأحدها. إذا كنت متوجهاً لقضاء ليلة من الشرب ، فقم بتناول وجبة صغيرة مملوءة مسبقًا حتى لا تكون تلك البطاطس الفرنسية أقل إغراء. إذا كان noshing لا مفر منه ، فاملأ حساء أو سلطة ، واختر قطعة واحدة لتتفخر بها.

17. التمسك الصفقة الحقيقية.

قد يبدو العصير خيارًا صحيًا لتناول الإفطار (إنه ثمرة) ، لكن الأصناف التي يتم شراؤها من المتاجر غالبًا ما تكون مليئة بالسكريات الخفية ولديها قيمة غذائية قليلة. تحتوي معظم الأماكن التي تحتوي على العصير على موز أو تفاح في متناول اليد ، لذلك اختر واحدة منها واحصل على الماء من الماء.

18. BYO الغداء.

قد يبدو إعداد الغداء وتعبئته مهمة تستغرق وقتًا طويلاً ، ولكنه سيساعدك في اتخاذ خيارات صحية وتوفير المال. التزم بالإبداعات البسيطة مثل لفائف الخضروات أو سلطات الكينوا أو الحساء الشهي ، والتي يمكن تصنيعها بكميات كبيرة والاستمتاع بها طوال الأسبوع. لا طهي الصباح المطلوبة!

19. اغلب القوائم.

عند تناول الطعام في الخارج أو الطلب ، من السهل القول إنه فعال واختيار أكثر الأشياء اللذيذة (وأحيانًا الأقل صحية) في القائمة. بينما نحن جميعًا نعالج نفسك ، نحن جميعًا نستخدم التكتيكات التي تساعد على الحفاظ على أهدافك الغذائية على المسار الصحيح. إذا كنت تعرف المطعم الذي تتناوله ، فتصفح القائمة على الإنترنت لمعرفة أفضل الخيارات. عند الطلب عبر الإنترنت ، اختر عنصرًا واحدًا على الأقل يعتمد على الخضروات ويأتي مع بروتين هزيل. يمكنك دائمًا طلب الدجاج المقلي في المرة القادمة.

اللياقه البدنيه

حصة على بينتيريست

20. حاول التدريب الفاصل.

الجداول الزمنية المزدحمة غالباً ما تعني ترك العمل خارج الطريق. لكنك في الواقع لا تحتاج إلى أكثر من 20 دقيقة للحصول على تمرين رائع. في الواقع ، يمكن أن تكون رشقات قصيرة من التمارين عالية الكثافة أكثر فاعلية. لذا بدلاً من الوعد بضرب الصالة الرياضية غدًا ، قفز على جهاز المشي ، وقم ببعض السباقات ، وتمتع بزيادة الطاقة بعد التمرين. المكافأة: التمرين المنتظم يساعدك على النوم بشكل أفضل.

21. Deskercise.

في بعض الأيام ، ببساطة لا يوجد وقت للتمرين. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة على الإطلاق. رغم أن الأمر قد يبدو مضحكا في البداية ، إلا أن ممارسة التمارين في مكتبك هي طريقة رائعة لتسلل اللياقة البدنية إلى يومك. التحركات المفضلة لدينا: تجعيد الشعر دباسة ، يقشعر الكتف ، و "أزمة وقت الجرش".

22. استئجار خزانة الصالة الرياضية.

على الرغم من أن تعبئة حقيبة الصالة الرياضية لا تستغرق وقتًا طويلاً ، إلا أنه من السهل التخلص منها عند الركض. إليكم العائق: قبل أن تعرف ذلك ، يمكن أن تتحول صباح أحد الأيام وراء ترك أحذية رياضية إلى هضبة ألعاب رياضية تستمر لمدة شهر. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فقد يكون استئجار خزانة ألعاب رياضية خطوة ذكية. على الرغم من أنها قد تكون باهظة الثمن ، إلا أنها تتخلص من أي أعذار (وتساعد على منع آلام الظهر من حمل أكياس ثقيلة بشكل مفرط).

23. الضغط في تجريب قوة سريعة.

يمكن أن تكون التدريبات الصباحية صعبة الاستيقاظ. في بعض الأحيان ضرب زر قيلولة بعد الظهر يشعر وبالتالي يستحق كل هذا العناء. ولكن يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تخطي التمرين تمامًا ، لأنه من السهل أن تعود إلى المنزل مبكراً في نهاية اليوم. (من يريد القتال من أجل ممارسة رياضة الجري خلال فترة ما بعد العمل ، وساعة الذروة في صالة الألعاب الرياضية؟) إذا لم يكن التمرين من 45 دقيقة إلى ساعة ممكنًا في الصباح ، فقم بتمرين رياضي لمدة 15 دقيقة في المنزل. تعتبر جلسة اليوغا السريعة خيارًا رائعًا آخر.

24. المشي بها.

تتطلب الوظيفة المتوسطة الجلوس أمام الكمبيوتر لغالبية اليوم. أضف ذلك للجلوس لتناول العشاء والقيادة أو أخذ القطار إلى العمل ، وهذا يعني أنك في مأزقك لمدة 70 في المئة من متوسط ​​يوم العمل. قم بالتسلل في بعض التمرينات عن طريق تشغيل المهمات سيرًا على الأقدام أو أخذ السلالم أو الوقوف بعيدًا عن وجهتك أو النزول من محطة المترو قبل أن تحتاج فعلًا إلى ذلك. كل هذه الخطوات الإضافية تضيف ما يصل!

25. تحويل وقت التلفزيون إلى وقت اللياقة.

عندما تواجه خيار مشاهدة حلقة أخرى من البرتقال هو الأسود الجديد أو الذهاب للجري ، فإن ضرب "الحلقة التالية" غالبًا ما يكون أسهل كثيرًا. لكنك في الواقع لا تحتاج إلى اختيار واحد أو آخر. إذا كنت تشاهد من المنزل ، فاستفد وتمرينات الجسم أثناء الاستمتاع بالعرض. تتمتع معظم أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية أيضًا بالترفيه ، لذا تفضل بالمضي قدما (على التلفزيون ، أي).

26. التمسك التحركات لكامل الجسم.

إذا كان الوقت جوهريًا ، فجرب روتينًا يستهدف جسمك بالكامل بدلاً من منطقة واحدة فقط. نحن نحب استخدام kettlebells ، وتجربة الاختلافات في الضغط و burpees ، والقفز على الحبل. تعتبر السباحة بديلاً رائعًا أيضًا ، خاصة إذا كنت جزئيًا في أمراض القلب.

27. التنوع هو المفتاح.

إذا كنت تشعر بالملل من التمرين ، فمن غير المرجح أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. حافظ على الأمور مثيرة للاهتمام من خلال تجربة الفصول والتدريبات المختلفة بشكل عام. يتم تشغيل الذهاب الخاص بك؟ جرب فئة الغزل. أحب ضرب غرفة الوزن؟ تحدي نفسك مع بيلاتيس. المكافأة: سوف يساعدك التسجيل في الفصول على جعلك مسؤولاً! وغالبا ما تقدم استوديوهات البوتيك عروضا مخفضة للمبتدئين.

العافية

حصة على بينتيريست

28. الحد من الإجهاد القانون الأساسي.

يمكن أن يكون للإجهاد تأثير سلبي بجنون على الصحة ، والتعامل معها أمر مهم للغاية. بدلاً من اللجوء إلى المنافذ غير الصحية ، اتقن أدوات تخفيف الضغط السريعة مثل التنفس واحتساء الشاي الأخضر. انتصارات سهلة أخرى: رائحة الخزامى ، أو القيام ببعض الامتدادات السريعة ، أو القيام بنزهة حول الكتلة.

29. كن رطبًا.

يمكن أن تساعد ثمانية أكواب من الماء يوميًا على إبقاء الطبيب بعيدًا. يساعدك الحصول على الكثير من H2O أيضًا في الحفاظ على كامل النشاط والحيوية والتركيز الإضافي. للمساعدة في تذكير نفسك بالشرب ، احتفظ بزجاجة ماء في مكتبك أو اضبط تذكيرات على هاتفك. حافز أكثر: يساعد شرب الماء أيضًا على معالجة آثار البقايا (أو تجنبها تمامًا) ويبقي نزلات البرد في مأزق.

30. التأمل قبل النوم.

يمكن أن تتحول الأيام المجهدة إلى ليال بلا نوم. وعلى الرغم من أنه قد يكون من المستحيل إكمال قائمة مهامك كل يوم ، يستطيع العمل على الخلط في نهاية اليوم. قبل إطفاء الأنوار ، خصص خمس دقائق للتأمل ؛ سيساعدك ذلك على قضاء ليلة نوم أفضل ، مما يعني غدًا أكثر إنتاجية.

31. إيقاف التكنولوجيا.

مع كل هذا الطنين عبر الإنترنت (Twitter ، Facebook ، Reddit ... على سبيل المثال لا الحصر) ، من الصعب إيقاف التشغيل أكثر من ذلك بفضل الإشعارات المنبثقة على الهواتف وأجهزة الكمبيوتر. في مكان العمل ، ضع هاتفك في مكتب أو أوقف تشغيل الإشعارات المنبثقة لمساعدتك على التركيز. في المنزل ، قم بإيقاف تشغيل التكنولوجيا بالكامل. سيظل Instagram هناك غدًا.

32. كن منظمًا مع قوائم مهام.

غلبه النعاس الغسيل ، ودفع الفواتير ، وغرفة نظيفة ، اتصل بالمنزل - الأشياء الصغيرة يمكن أن تضيف ما يصل. وعندما لا تكتبها ، من السهل أن تنسى ما يحتاج إلى الاهتمام به. ابق على أعلى من ذلك عن طريق الحفاظ على المفكرة في متناول اليد لكتابة كل شيء إلى أسفل. والديك شكرا لك. (وكذلك سوف رئيسك.)

33. وضع أهداف واقعية.

سواءً أكانت شخصية أم مهنية ، فإن تحديد الأهداف هو وسيلة رائعة للنمو. فقط تأكد من أنها واقعية! بدلاً من السعي إلى خسارة 10 أرطال ، ابدأ بالخمسة. تريد الترويج؟ قم بمشروع واحد في وقت واحد بدلاً من العديد من المسؤوليات الجديدة. نصيحة: قم بجدولة عمليات الفحص الشهرية مع رئيسك أو أصدقائك أو حتى نفسك لتقييم (ومكافأة!) التقدم.

34. تصبح بطلا الإنتاجية.

معظم الناس يدركون ما يجعلهم مجندين. إذا كانت وسائل التواصل الاجتماعي هي الوقت المناسب لك ، حدد موعدًا لمدة 30 دقيقة مرتين يوميًا لتسجيل الوصول. إذا كنت تنشغل بسهولة في التواصل الاجتماعي ، يمكنك حجز الوقت في قاعة المؤتمرات أو التوجه إلى المقهى عندما تحتاج إلى الذهاب إلى المقهى. منطقة. ما عليك سوى تحديد مناطق المشاكل ومحاولة إيجاد حل. وإذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة ، فلا تخف من أن يسأل الأصدقاء وزملاء العمل موارد كبيرة.

35. خذ اجازة.

"لكن ليس لدي زمن، "هو العذر الذي نسمعه (ونستخدمه) كثيرًا جدًا. لكن قضاء إجازة والحصول على إجازة تستحقها كثيرًا سيساعدك على أن تكون أكثر صحة وسعادة وأكثر إنتاجية. بغض النظر عن مدى ازدحام جدول مواعيدك ، قم بحجز بعض الوقت - حتى لو كانت عطلة نهاية الأسبوع لمدة ثلاثة أيام بعيدًا عن شبكة Wi-Fi.



تعليقات:

  1. Nevin

    العبارة المثيرة للإعجاب

  2. Asante

    أنت ترتكب خطأ. أقترح مناقشته. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.

  3. Colton

    وأنا أتفق تماما معك. هناك شيء ما في هذا والفكرة جيدة ، أنا أؤيده.

  4. Esmund

    منحت ، جملة رائعة

  5. Ivar

    أعتقد أنه خطأ. أنا متأكد. دعونا نحاول مناقشة هذا.

  6. Faejar

    في ذلك شيء ما. في وقت سابق فكرت بشكل مختلف ، شكرًا على التفسير.



اكتب رسالة