معلومات

5 العناصر الغذائية الرئيسية التي ربما لا تحصل على ما يكفي من

5 العناصر الغذائية الرئيسية التي ربما لا تحصل على ما يكفي من


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لسوء الحظ ، النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، المعروف أيضًا باسم "SAD" ، محزن جدًا. على مدى المائة عام الماضية ، تحول غالبية الأمريكيين عن تناول أجزاء "طبيعية" وأطعمة كاملة مطبوخة في المنزل (بعد كل شيء ، لم تعد الأطعمة المصنعة التي نراها بطانة أرفف المتاجر اليوم موجودة) ، إلى مستويات عالية من الإفراط في تناول الطعام. معالجة الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة. مع هذا التحول في عادات الأكل ، حدثت زيادة كبيرة في الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي ، والتي تمثل أكبر سبب للسمنة والموت.

لحسن الحظ ، قد يكون تحسين الموقف أمرًا سهلاً للغاية: تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المكررة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وغيرها من المنتجات الطبيعية التي تمر بمعالجة بسيطة.

ما هي الصفقة؟

توفر الأطعمة غير المكررة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب وغيرها من المنتجات الطبيعية التي تمر عبر القليل من المعالجة ، مستويات عالية من مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى (نظرًا لأنها تصل إليك بالشكل المقصود بالطبيعة). كما أنها غنية بالمواد المغذية ، مما يعني أنها تحتوي على عناصر مغذية ومعادن مفيدة ولا تحتوي على سكريات أو نشا أو صوديوم مضافة ، مما يجعل كل سعرات حرارية تستحق شيئًا مفيدًا للجسم.

هذه الأطعمة الصحية الطبيعية مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والألياف ، والتي يمكن أن تحمي من الأمراض المزمنة ، وتساعد في الهضم ، وحتى تحسن نمو العضلات والأداء البدني. اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة وغير المكررة يغير الدهون ، والدفاعات المضادة للأكسدة ، وظيفة القولون. Bruce، B.، Spiller، G.A.، Klevay، L.M.، et.all. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 2000 فبراير ؛ 19 (1): 61-7 وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، يفتقر النظام الغذائي الأمريكي العادي إلى المدخول المناسب من هذه العناصر الغذائية القوية (وعدد قليل آخر) وتحت أصبح استهلاك البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د "مصدر قلق للصحة العامة". إن إضافة هذه العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي (أو التأكد من حصولك على ما يكفي منها) يمكن أن يساعد جسمك على التعافي من التمارين بشكل أفضل ، وتحسين عملية الهضم ، ويكون أكثر صحة بشكل عام.

خطة العمل الخاصة بك

1. البوتاسيوم

حصة على بينتيريست

لماذا نحتاجها: البوتاسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي لا يمكننا العيش بدونها (بجدية ، إنها تحافظ على قلوبنا تنبض). تم ربط زيادة استهلاك البوتاسيوم بخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وكذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. الآثار البوتاسيوم المفيدة على صحة الإنسان. He، F.J.، MacGregor، G.A. وحدة ضغط الدم ، علوم القلب والأوعية الدموية ، سانت جورج ، جامعة لندن ، المملكة المتحدة. Physiologia Plantarum ، 2008 أغسطس ؛ 133 (4): 725-35 يحتاج الجسم أيضًا إلى البوتاسيوم للمساعدة في تنظيم توازن الماء والحفاظ على الجهاز العصبي وعضلاتنا تعمل بشكل صحيح. عدم تناول ما يكفي من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى بعض النتائج غير المريحة مثل تقلصات العضلات والإمساك والتعب.

لماذا نفتقدها: تبلغ كمية البوتاسيوم الموصى بها للبالغين 4،700 ملجم يوميًا ، لكن في الوقت الحالي يصل 56 بالمائة فقط من البالغين الأمريكيين إلى هذا الهدف. أحد الأسباب الرئيسية وراء أن الصوديوم غالباً ما يحل محل العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم في الأطعمة المصنعة مثل الجبن واللحوم المعلبة والوجبات السريعة والمعجنات.

كيف يمكن الحصول عليها: 1 بطاطا صغيرة مخبوزة مع الجلد (738 ملجم) ، موز واحد متوسط ​​الحجم (422 ملجم) ، 1 كوب سبانخ مطبوخ (740 ملجم) ، نصف كوب بنجر مطبوخ (259 ملجم)

أو جرب هذه الوصفة السهلة الغنية بالبوتاسيوم: مزيج عصير الجزر 34 كوب (344 ملجم) ، orange كوب عصير برتقال (248 ملغ) ، موز واحد متوسط ​​(422 ملغ) ، ½ كوب من الجليد لتناول وجبة خفيفة أو إفطار يحتوي على 1،014 ملغ من البوتاسيوم (و جرعة صحية من فيتامين C).

2. الألياف

حصة على بينتيريست

لماذا نحتاجها: الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تنتقل في جميع أنحاء أجسامنا ، مما يساعد على تعزيز الهضم ومنع الإمساك ، وكذلك يحتمل أن يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. نصيحة دينية للحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية. ريس ك ، دياكوفا م ، ويلسون ن ، وآخرون. مراجعة نظام قاعدة بيانات كوكرين ، 2013 6: 12: CD002128. هناك نوعان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي بشكل صحيح. استهلاك ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان (الموجود في الشوفان والفول والعدس وبعض الفواكه) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 ويحمي الشرايين ، في حين أن استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان (القمح الكامل والأرز البني والبقوليات والخضروات) ينصح للمساعدة في علاج مشاكل الجهاز الهضمي. التأثير الفعال للفواكه والخضروات على تطور السكتة الدماغية عند الرجال. Gillman، M.W.، Cupples، L.A، Gagnon، D.، et.all. JAMA: Journal of the American Medical Association، 1995 Apr 12؛ 273 (14): 1113-7 يتناول الحبوب الكاملة والنخالة والجراثيم وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الرجال. Jensen، M.K.، Koh-Banerjee، P.، Hu، F.B.، et all. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2004 ديسمبر ؛ 80 (6): 1492-9 ((الألياف الغذائية لعلاج داء السكري من النوع 2: تحليل تلوي. Post، RE، Mainous، AG، King، DE، et all.. Journal of American Board of Family Medicine. 2012 يناير - فبراير ؛ 25 (1): 16-23))

لماذا نفتقدها: يبلغ الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف الغذائية 25 غرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال ، ولكن وفقًا لتقرير عام 2010 ، وصل 40 في المائة فقط من الأميركيين إلى المدخول الموصى به (تقلل أحدث التقديرات العدد إلى ثلاثة بالمائة فقط). فجوة تناول الألياف الأمريكية: ملخص لطاولة مستديرة للبحث عن حلول واقعية مع التركيز على الأطعمة التي تعتمد على الحبوب. Clemens، R.، Kranz، S.، Mobley، A.R.، et.all. مجلة التغذية. يوليو 2012 ؛ 142 (7): 1390S-401S لم يتم العثور على الألياف الغذائية في الحبوب المصنعة (مثل الدقيق الأبيض) ، لذلك أي شخص يتبع "نظام غذائي أمريكي نموذجي" ، والتي عادة ما تكون عالية في الحبوب المصنعة التي تم تجريدها من الألياف ومنخفضة في الحبوب الكاملة ، في عداد المفقودين.

كيف يمكن الحصول عليها: ½ كوب من الفاصوليا السوداء (6.1 جم) ، 1 كمثرى متوسط ​​(5.5 جم) ، ½ كوب من التوت الطازج (4 جم) ، 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مخبوزة بالجلد (3.8 جم)

جرب وصفة الغداء البسيطة الغنية بالألياف: قلوب الخرشوف المشوية (7.2 جم) ، براعم بروكسل (كوب (2 جم) ، ونصف كوب من شرائح الجزر الأبيض (1.4 جم) للحصول على طبق لذيذ يوفر ما يقرب من نصف المدخول اليومي الموصى به من الألياف. أو ، تحقق من وصفات أخرى عالية الألياف.

3. الكالسيوم

حصة على بينتيريست

لماذا نحتاجها: الكالسيوم عنصر غذائي مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ، ويساعد في انتقال العصب ، ويساعد على تجلط الدم لدينا. تناول الكالسيوم وعلاقته مع الشحوم ومقاومة الأنسولين لدى المراهقين بعد البلوغ. dos Santo، L.C، de Pádua Cintra، .I، Fisberg، M.، et all. مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية ، 2008 أبريل ؛ 21 (2): 109-16 تحتاج أجسامنا إلى الكثير من الكالسيوم ليعمل بشكل صحيح (إنه المعدن الأكثر وفرة في الجسم) لكن أجسامنا أيضًا لا تنتج العنصر بشكل طبيعي ، وهذا يعني أننا بحاجة إلى الحصول على كل ما نحتاجه من طعامنا (والمكملات الغذائية). عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر هشاشة العظام وكسور العظام.

لماذا نفتقدها: يستهلك خمسة وسبعون في المائة من الأميركيين الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم البالغة 1000 ملجم يوميًا للرجال والنساء البالغين - وهذا ليس سيئًا! ومعظم الأمريكيين يستهلكون الكالسيوم من خلال منتجات الألبان والألبان الثانوية. على الرغم من ذلك ، تحتاج مجموعات معينة (بما في ذلك الشباب ، والشابات ، والذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا) إلى جرعة أعلى من الكالسيوم ، لذلك حتى لو كانوا يستوفون التوصية العامة التي تبلغ 1000 ملجم يوميًا ، وغالبًا ما لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في الجسم. الولايات المتحدة من المصادر الغذائية والتكميلية عبر الفئات العمرية للبالغين: تقديرات جديدة من المسح الوطني للصحة والتغذية 2003-2006. Mangano، K.M.، Walsh، S.J.، Insogna، K.L.، et.all. مجلة الجمعية الأمريكية للحمية. مايو 2011 ؛ 111 (5): 687-95 تناول الكالسيوم وعلاقته مع الشحوم ومقاومة الأنسولين لدى المراهقين بعد البلوغ. dos Santos، L.C.، de Pádua Cintra، I.، Fisberg، M. et.all. مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية. أبريل 2008 ؛ 21 (2): 109-16

كيف يمكن الحصول عليها: 1 كوب كولارد من الخضروات (357 ملجم) ، نصف كوب من الجبن السويسري (261 ملجم) ، 1 كوب 2٪ من الحليب الخالي من الدسم (293 ملجم)

هل ترغب في الحصول على مزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي؟ فكر في تخفق عجة البيض مع بيضتين كبيرتين (56 مجم) وشريحة واحدة من جبنة مونتيري (209 مجم) وربع كوب (25 ملجم).

4. فيتامين د

حصة على بينتيريست

لماذا نحتاجها: فيتامين (د) خاص: إنه الفيتامين الوحيد الذي يمكننا تناوله (عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة) و أجعل أنفسنا - أجسامنا تصنع فيتامين (د) في شكل هرمون عندما نعالج أشعة الشمس. بالإضافة إلى حماية عظامنا ، فإن فيتامين (د) لاعب قوي في تنظيم نمو الخلايا ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فيتامين (د) وأمراض القلب والأوعية الدموية. Gouni-Berthold، I.، Krone، W.، Berthold، H.K. الصيدلة الوعائية الحالية. 2009 يوليو ؛ 7 (3): 414-22 أكثر من ذلك ، يساعد فيتامين (د) خارج الجسم على الحفاظ على مستويات الكالسيوم الصحيحة. يعتبر فيتامين (د) من العناصر الغذائية المهمة للرياضيين أيضًا ، فهو يمكن أن يقلل الالتهاب والألم ، ويقلل من خطر الاصابة بالكسور ، ويزيد من البروتين العضلي. الرياضة الفوائد الصحية لفيتامين د. شولر ، ف.د. ، وينجيت ، م. الصحة الرياضية ، 2012 نوفمبر ؛ 4 (6): 496-501. بالإضافة إلى مساعدة الرياضيين على الأداء ، يمكن لفيتامين (د) أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، ويرتبط بنقص فيتامين (د) لدى البالغين في الولايات المتحدة. Forrest، K.Y.، Stuhldreher، W.L. بحوث التغذية. يناير 2011 ؛ 31 (1): 48-54

لماذا نفتقدها: الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) للرجال والنساء 18mcg ، ولكن فقط 28 في المئة من الأميركيين تحقيق هذا الهدف. المصدر الغذائي الرئيسي لفيتامين (د) للعديد من الأمريكيين هو الحليب (الحليب المدعم يصل إلى 25 ملغ من فيتامين (د) للأونصة). ولكن نظرًا لأن معظم الأميركيين لا يستهلكون كمية الكالسيوم الموصى بها (والتي يتم استهلاكها بشكل شائع من خلال الحليب) ، فإن الأمة متأخرة في استهلاك فيتامين (د) أيضًا.

كيف يمكن الحصول عليها: 3 أوقية من التونة المعلبة الخفيفة في الماء (3.8 ملجم) ، 1 كوب من الحليب المدعم (2.9 ملغ) ، كوب واحد من عصير البرتقال المدعم (3.4 ملغ)

فكر في إدخال المزيد من الأسماك مثل سمك السلمون المرق (19.8 ملجم لكل 3 أوقية) في نظامك الغذائي. فيليه واحدة يمكن بسهولة تلبية الاحتياجات اليومية!

5. الحديد

حصة على بينتيريست

لماذا نحتاجها: لم نتمكن من العيش لفترة طويلة بدون الحديد: إنها لبنة أساسية في البروتين ، تشارك في كل شيء من حمل الأكسجين عبر الجسم إلى بناء العضلات. عدم الحصول على ما يكفي من هذا العنصر يمكن أن يسبب التعب (المعروف أيضًا باسم فقر الدم) ، وفقدان الذاكرة ، وفقدان العضلات ، وصعوبات في تنظيم درجة حرارة الجسم.

لماذا نفتقدها: المدخول اليومي الموصى به من الحديد للنساء البالغين هو 18 ملغ يوميا و 8 ملغ للرجال. النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بنقص الحديد (آسف ، سيدات) ، لأن النساء بين سن 18 و 50 يتطلبن المزيد من المغذيات. يمكن أن يكون عدم الحصول على ما يكفي من الحديد مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من وجبات غذائية خاصة مثل النباتيين والنباتيين. يتم امتصاص الحديد من اللحوم والدواجن والأسماك مرتين إلى ثلاث مرات بكفاءة أكثر من الحديد من النباتات (يعتمد مقدار الحديد الذي يمتصه الجسم من النباتات أيضًا على الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت).

كيف يمكن الحصول عليها: 10 محارات (2.62 ملجم) ، ½ كوب إدامامي (2.25 ملجم) ، والعدس نصف كوب (3.3 ملجم) ، شريحة لحم بقري 4 أوقية لحم بقري (2.4 ملجم) ، كوب واحد من البروكلي المطبوخ (1.5 ملجم)

تبحث عن الحديد تعزيز وجبة خفيفة؟ فكر في تناول مضغ الكاجو ¼ (2 ملجم) و ¼ كوب المشمش المجفف (1.9 ملجم) لزيادة مدخولك اليومي من الحديد.

* ما لم يذكر خلاف ذلك ، فإن جميع المعلومات الغذائية المذكورة أعلاه جاءت من Health.gov.



تعليقات:

  1. Zulkijas

    بشكل ملحوظ ، رسالة جيدة للغاية

  2. Shadrach

    أهنئ ، هذه الفكرة الجيدة إلى حد ما ضرورية فقط بالمناسبة

  3. Faektilar

    نسيت أن تكتب عن النهب !!!!!!!!!

  4. Llyr

    في رأيي ، هذا حقيقي ، سأشارك في المناقشة. معا نستطيع أن نتوصل إلى الإجابة الصحيحة.



اكتب رسالة