مراجعات

تجريب بيلاتيس كور 10 دقائق

تجريب بيلاتيس كور 10 دقائق



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

للوهلة الأولى ، قد يبدو استوديو بيلاتيس وكأنه غرفة تعذيب من العصور الوسطى ، بأشرطة غريبة وينابيع معدنية معلقة من منصات مبطنة تسمى "مصلحون".

في الواقع ، يعد Pilates شكلًا من أشكال التمرين يهدف إلى تطوير المرونة والموقف الجيد والقوة والتوازن جميعها في نفس الوقت.

تم اختراعه في أوائل القرن العشرين على يد جوزيف بيلاتس ، الذي أنشأ الحركات لمساعدة الأطباء البيطريين الإنجليز على التعافي من الإصابات التي لحقت بهم خلال الحرب العالمية الأولى.

منذ ذلك الحين ، أصبح Pilates نظامًا مناسبًا لأي شخص مهتم بالعمل على القوة والنعمة ، وبالطبع نواة صلبة. Di Lorenzo CE. (2011). بيلاتس: ما هذا؟ هل يجب استخدامه في إعادة التأهيل؟ //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

فوائد بيلاتيس

قد تقدم بيلاتس أكثر من مجرد مجموعة لطيفة من القيمة المطلقة.

في عام 2017 ، عمل الباحثون مع مجموعة صغيرة من النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة. بعد 8 أسابيع من بيلاتيس ، فقد المشاركون وزنهم ، وخفضوا مؤشر كتلة الجسم لديهم ، وخفضوا من ثغراتهم ، وقلصوا محيطهم في الورك. Şavkin R et et. (2017). تأثير تمارين بيلاتيس على تكوين الجسم عند النساء البدينات والسمنة. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

وقد وجد الباحثون أيضًا أن البيلاتس قد يكون وسيلة فعالة لإدارة آلام أسفل الظهر وإعادة التأهيل من الإصابات ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. (2015). آثار ممارسة بيلاتيس برامج في الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة: مراجعة منهجية. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

وجدت دراسة استقصائية أجريت عام 2014 على أخصائيي العلاج الطبيعي الذين عالجوا الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، أن بيلاتس حسّن الوعي بالجسم ، والوضع ، والتحكم في الحركة ، على الرغم من أنه يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة لأولئك الذين يعانون من الكسر أو بعض الحالات الأخرى. Wells C ، وآخرون. (2014). مؤشرات وفوائد ومخاطر ممارسة بيلاتيس للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة: مسح دلفي للمعالجين الطبيعيين المدربين على بيلاتس. DOI: 10.2522 / ptj.20130568

الفوائد أكثر من مجرد المادية ، بطبيعة الحال. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن ممارسة بيلاتيس مرة واحدة في الأسبوع لا تزيد فقط من قوة العضلات المشاركين ، والمرونة ، والتوازن ، ولكن أيضًا تحسن من مزاجهم. Tolnai N et et. (2016). الفوائد الجسدية والنفسية لممارسة تمارين بيلاتيس مرة واحدة في الأسبوع عند النساء المستقرة الشابات: دراسة طولية لمدة 10 أسابيع. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025

كيفية استخدام هذه القائمة

في حين تستخدم بعض فئات Pilates آلات خاصة ، فإن تسلسلات الحصير تتطلب فقط وزن جسمك. إنها سهلة التكرار في المنزل ولا تزال تجني نفس الفوائد. طلبنا من سارة روباك من شركة Melt Method في نيويورك اختيار بعض من أفضل الحركات للقوة الأساسية.

التركيز هنا هو الجودة ، وليس الكمية. اجعل كل مندوب قويًا قدر الإمكان ولا تضغط على عدد الممثلين. تعرّف على تحركات التفجير الأساسية أدناه ، ثم ضعها موضع التنفيذ من خلال التمرين لمدة 10 دقائق في نهاية القائمة.

أكثر من مؤيد بيلاتيس من المبتدئين؟ ببساطة تنفيذ كل حركة أطول من الوقت المذكور. يمكن أن يساعد التحرك ببطء والتركيز على الشكل الصحيح حتى الممارسين المتقدمين على الشعور بالحروق في كل عضلة.

لتحدي إضافي ، يقترح روباك عقد دمبل من 1 إلى 2 جنيه. إذا لم يكن لديك هذه زجاجات المياه أو علب الحساء تعمل أيضا بشكل جيد.

تمارين بيلاتيس

1. بيلاتيس حليقة

حصة على بينتيريست

ارقد وجهك مع ثني الركبتين ، والقدمين مسطحة على السجادة والذراعين على جانبيك. الزفير ، الشباك الذقن على الصدر وجلب الكتفين تماما خارج حصيرة. امسك لمدة نفس واحد ، ثم اسفل الظهر ببطء. ارفع من الصدر لإشراك القيمة المطلقة وتجنب تكسير رقبتك.

2. المائة

حصة على بينتيريست

كذب الوجه وجلب الركبتين نحو الصدر. رفع الرأس والعنق والكتفين قبالة حصيرة. مدّ يدك على جانبك بأشجار النخيل متجهة لأسفل.

مدّ ساقيك بزاوية 45 درجة مع الكعبين معًا وأصابع القدمين متباعدتين (يُطلق عليهما موقف بيلاتيس). ضخ الأسلحة صعودا وهبوطا أثناء التنفس والخروج من خلال أنفك لمدة 5 تهم لكل منهما. كرر لمدة 10 مجموعات.

3. لفة المتابعة

حصة على بينتيريست

تكمن مواجهة مع الأسلحة ممدودة نحو السقف. الزفير ، حليقة الذقن على الصدر ، ونشمر إلى وضعية الجلوس مع الأسلحة التي تصل إلى القدمين. الزفير والعكس للفة ، فقرة واحدة في وقت واحد. التحرك ببطء وسلس مع عدم وجود الرئة أو الرجيج إلى الأمام.

4. المتداول مثل الكرة

حصة على بينتيريست

الجلوس على حصيرة مع الركبتين مرسومة نحو الصدر والذراعين ملفوفة حول الساقين. صعد إلى عظمة الذيل ، مع تحليق القدمين ببضع بوصات فوق حصيرة.

يستنشق ، والعودة إلى شفرات كتفك. الزفير للفة إلى الأمام والعودة إلى وضع البداية المتوازنة. استخدم القيمة المطلقة للسيطرة على الزخم والتوقف قبل لمس القدمين حصيرة.

5. واحدة تمتد الساق

حصة على بينتيريست

استلق على وجهك على السجادة مع وضع ركبتيهما على الصدر وسقوط موازٍ للأرضية في وضع سطح الطاولة. الزفير لرفع الرأس والعنق والكتفين قبالة حصيرة. في الوقت نفسه ، مد الساق اليسرى مباشرة بزاوية 45 درجة وارسم الركبة اليمنى باتجاه الصدر.

أمسك الركبة اليمنى باليد اليسرى والكاحل الأيمن باليد اليمنى. قم بتبديل الأرجل على الاستنشاق ، ثم نبض لمدة 1 نبضات ، ثم قم بتبديل الأرجل مرة أخرى على الزفير ، مع إبقاء الكتفين بعيدًا عن الحصير والأساس.

6. تمتد مزدوج الساق

حصة على بينتيريست

كذبة faceup على حصيرة. رفع الرأس والعنق والكتفين وإحضار الركبتين على الصدر ، والأذرع المعانقة. يستنشق ، ثم تصويب الساقين إلى زاوية 45 درجة مع مد الذراعين في وقت واحد على طول الأذنين.

الزفير والأذرع دائرة لأسفل لعناق السيقان عند العودة إلى وضع البداية. الحفاظ على الكتفين بعيدا عن حصيرة طوال والحفاظ على التنفس حتى.

7. واحدة تمتد الساق مستقيمة

حصة على بينتيريست

استلق على وجهه على حصيرة مع تمديد الساقين للأعلى بشكل مستقيم ، عموديًا على الأرض. رفع الرأس والعنق والكتفين قبالة حصيرة. اجعل الساق اليمنى قريبة من وجهك بقدر ما تسمح به المرونة ، وعقد برفق العجل الأيمن بكلتا يديه.

نبض الساق اليمنى نحو الوجه 2 مرات بينما تمتد الساق اليسرى بعيدا عن جسمك وتحوم فوق حصيرة. كرر على الجانب الآخر.

8. تتقاطع

حصة على بينتيريست

استلقي على السطح ، واليدين خلف العنق والمرفقين. رفع الرأس والعنق والكتفين قبالة حصيرة.

أحضر الإبط الأيسر إلى الركبة اليمنى وقم بتمديد الساق اليسرى إلى قطري مرتفع. تحريف إلى الجانب الآخر وتبديل الساقين ، وبذلك الإبط الأيمن إلى الركبة اليسرى وتمتد الساق اليمنى.

9. مزدوجة تمتد الساق مستقيمة

حصة على بينتيريست

استلق على وجهك على السجادة بأيدٍ تدعم مؤخرة رقبتك وثبت ركبتيك باتجاه الصدر. الزفير ، وجلب الجذع العلوي قبالة حصيرة وتمتد الساقين نحو السقف. خفض ساقيك إلى زاوية 45 درجة لمدة 3 تهم ، ثم ارفع مرة أخرى لعد واحد.

10. دعابة الثاني

حصة على بينتيريست

كذب الوجه وعناق الركبتين على الصدر. تصل إلى الأسلحة مباشرة النفقات العامة وتمتد ساقيه إلى قطري عالية. مد ذراعيك نحو الأذنين ، ثم حركهم نحو أصابع القدم ، ثم انقل إلى وضع V جالسًا.

الحفاظ على الذراعين والساقين في زاوية 45 درجة إلى حصيرة. من هذا الموقف ، وانخفاض ورفع الساقين لمدة 3-5 ممثلين. قم بتدوير عمودك الفقري لأسفل إلى فقرة واحدة في المرة ، ثم قم بتخفيض ساقيك للعودة إلى وضع البداية.

11. بيلاتيس لوح لرفع الضغط

حصة على بينتيريست

تقف شامخة. أثناء الزفير ، استدير الذقن نحو الصدر ، وقم بتدوير جسمك إلى وضع "دمية خرقة". المشي أيدي في موقف اللوحه العالية.

خفض جسمك في منتصف الطريق إلى حصيرة ، مدسوس المرفقين بالقرب من الأضلاع. تصويب الأسلحة للضغط. كرر لمدة 3-5 ممثلين. المشي أيدي نحو القدمين واستعادة ما يصل إلى وضع البداية.

12. جسر الكتف

حصة على بينتيريست

ارقد وجهك مع ثني الركبتين ، والقدمين مسطحة على السجادة والذراعين على جانبيك.

الزفير ورفع الوركين قبالة حصيرة نحو السقف. شغل هذا المنصب ، مد الساق اليمنى وركله نحو السقف مع أصابع القدم مدببة. ثني الكعب الأيمن والساق اليمنى السفلية إلى مستوى ركبتك اليسرى.

هل 3 ممثلين ، ثم ضع القدم اليمنى على حصيرة. مد الساق اليسرى وكرر على الجانب الآخر. لفة الوركين وصولا الى حصيرة للعودة إلى وضع البداية.

13. ركلة مزدوجة الساق

حصة على بينتيريست

الاستلقاء مع الخد الأيمن على حصيرة. ضع يدك على أسفل الظهر ، واحدة فوق الأخرى ، والنخيل متجهة لأعلى. السماح للمرفقين بالسقوط نحو حصيرة. ركلة كلا كعب إلى غلوت 2-3 مرات.

تصويب الساقين ، والحفاظ على القدمين قبالة حصيرة. مدّ يديك المشدودة نحو القدمين وارفع الصدر من السجادة ، وحدق في الأمام مباشرة. يجب أن لا تشعر بأي ضغط في أسفل الظهر. خفض صدرك إلى حصيرة. اقلب رأسك إلى الجانب الآخر للتكرار.

10 دقيقة بيلاتيس تجريب

حصة على بينتيريست

شكر خاص للمدرب بيلاتيس سارة روباك لإنشاء التمرين لهذه المادة. أيضا ، شكر خاص للمدرب الشخصي مولي ريتربك لنمذجة التدريبات ينظر هنا. ترتدي مولي خزانها الخاص وجوارب H&M.