مراجعات

7 دقائق. لا المعدات. واحد تجريب العلوم المدعومة الأساسية التي تعمل

7 دقائق. لا المعدات. واحد تجريب العلوم المدعومة الأساسية التي تعمل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

في العالم الأسرع والأفضل الذي نعيش فيه ، قد يبدو التمرين من 30 إلى 45 دقيقة يوميًا لممارسة التمرينات الجيدة تحديًا كبيرًا - ويمكن أن يخطئ تمامًا مع سعيكم للحصول على لب قوي. أدخل: التمرين لمدة 7 دقائق.

قد ترغب

التمرين لمدة 7 دقائق الذي يقول العلم إنه يعمل بالفعل

ويدعم هذا العلم الاستراتيجي ، شكل فعال للغاية من التدريب الدائرة عالية الكثافة. لاستكمال الخيارات الأصلية وإعطائك المزيد من الخيارات لمدة 7 دقائق ، طلبنا من يوسف جيفرز ، المدرب الشخصي المعتمد والمدرب الرئيسي في Tone House في مدينة نيويورك ، إنشاء تمرين عضلي مصاحب لا يتطلب سوى وزن جسمك.

مجموعة قاتلة من التحركات القلبية الأساسية وأمراض القلب ، هذه الدائرة مصممة "لمهاجمة" ليس فقط القيمة المطلقة والمائلة ، ولكن أيضًا عضلات ظهرك وحوضك وحتى كتفيك ، كما يقول جيفرز. والحق يقال ، إنه يتفوق على القيام بمئات الجرش. يقول: "إذا كنت تتدرب على رياضة - أو لمجرد الحياة اليومية - فأنت عادة لا تستخدم أي عضلة واحدة في عزلة". "هذا يرتبط أقرب إلى الحركات الوظيفية الفعلية." وهذا شيء جيد: في حين أن الجرش يقوي القيمة المطلقة بالتأكيد ، فإن الجسم يستفيد أكثر من خلال حرق مزيد من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال - من الحركات التي تجند أكثر من مجموعة عضلية واحدة.

على الرغم من أنه من المهم أن تتذكر أن التدريب على فترات زمنية عالية الكثافة لا يُقصد به أن يكون تمرينًا يوميًا ، إلا أنه يمثل أداة رائعة لتدريبك في التمرن ، خاصة في الأيام التي يكون فيها كل ما عليك هو 7 دقائق لتجنيبه.

كيفية استخدام هذه القائمة: نفذ كل خطوة أدناه لمدة 30 ثانية ، والراحة بين 5 إلى 10 ثوان بينهما. من خلال هذه الدائرة ، يكون الهدف هو أن تكون كبيرًا أو أن تذهب إلى المنزل ، وتعمل بأعلى كثافة ممكنة لأكبر عدد ممكن من الممثلين دون التضحية بالنموذج. نتوقع أن تؤدي في أي مكان من 15 إلى 20 ممثل ، على الرغم من تذكر هذه الجودة دائما قمم الكمية ، كما يقول جيفرز. (لذلك لا تشدد إذا كان عدد الممثلين الخاصين بك في الطرف السفلي في المرات القليلة الأولى التي تحاول فيها - هناك دائمًا وقت للتحسين.) إذا سمح الوقت ، فيمكنك تكرار الدائرة من 2 إلى 3 مرات.

حصة على بينتيريست

1. رجال الاطفاء

الوقوف مع القدمين عرض الكتفين ، الأساسية تشارك. قم بتحويل الوزن إلى الساق اليمنى مع رفع الركبة اليسرى وثنيها بزاوية 90 درجة والذراعين أمامك كما لو كنت تتسلق سلمًا (فقط بدون السلم). مد يدك العلوية اليسرى أثناء دفعك للقدم اليمنى لرفع الركبة اليمنى بشكل متفجر حتى يصبح مستويًا مع الوركين. اسحب اليد لأسفل بينما تخفض الساق اليمنى وقم بتحويل الوزن إلى الجانب الأيمن للتكرار على الجانب الأيسر. استمر بالتناوب بين الأرجل والذراعين بأسرع ما يمكن ، وهذا ما يجب أن تشعر به بقوة الركبتين العالية.

حصة على بينتيريست

2. الركبة في أزمة

استلقي بأطراف الأصابع خلف الأذنين والساقين ممتدتين. رفع الساقين حتى القدمين حوالي ست بوصات من الأرض. إشراك النواة الأساسية ورفع الكتف قبالة الأرض مثل أزمة في حين سحب الركبتين في اتجاه الصدر. احرص على عدم شد عنقك لأزمة. استخدام القيمة المطلقة لرفع. عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

حصة على بينتيريست

3. جسر الغراء

تكمن وجهه مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. مكان الأسلحة على الأرض من الجانبين ، والنخيل التي تواجه أسفل. حافظ على رأسك وكتفيك مثبتين بحزم على الأرض أثناء الضغط على القدمين ، والضغط على الألوية لرفع الوركين عن الأرض. هذا التمرين ليس رائعًا لتحقيق الاستقرار في الورك وتعزيز قوة ab ، ولكن المكافأة!

حصة على بينتيريست

4. دراجة الأزمة

استلقي بأطراف الأصابع خلف الأذنين ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، كلا القدمين بعيدًا عن الأرض. رفع الرأس والكتفين قبالة حصيرة. أحضر الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى وأنت تمد الساق اليمنى للخارج بشكل مستقيم. عكس الحركة بسرعة لتكرار على الجانب الآخر جلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. الاستمرار في البديل.

حصة على بينتيريست

5. ارتفاع الركبتين

الوقوف طويل القامة مع عرض قدم الورك. إشراك النواة واستخدام عبس أقل لرفع وخفض ركبة واحدة في وقت واحد كما لو كان يعمل في مكانه. ارفع الركبتين بنفس ارتفاع الوركين والفخذين بالتوازي مع الأرض ، وحاول ألا تميل إلى الخلف. البقاء على كرات القدمين والساقين البديل في أسرع وقت ممكن.

حصة على بينتيريست

6. عكس الأزمة

تكمن مواجهة مع الأسلحة في الجانبين. ثني الركبتين بحيث الوركين والركبتين تشكل زوايا 90 درجة ، الأساسية تشارك. قم بتفعيل القيمة المطلقة السفلية لرفع الوركين عن الأرض ، وجلب الركبتين نحو الصدر. أسفل الظهر إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن للحفاظ على انخفاض عضلات البطن.

حصة على بينتيريست

7. متسلق الجبال

تبدأ في موقف لوح عالي ، ضيق الأساسية ، واليدين مباشرة تحت الكتفين. ابق على قلبك منشغلاً لتثبيت استقرار الوركين وأنت تقود الركبة اليمنى إلى الصدر. أعد هذه الساق إلى وضع البداية ثم كرر مع الركبة اليسرى. استمر بالتناوب في الأرجل لضخ الركبتين في أسرع وقت ممكن.

حصة على بينتيريست

8. الزجاج الأمامي ممسحة

تكمن في مواجهة مع اليدين مباشرة إلى الجانبين (بحيث يشكل الجسم T) والساقين الموسعة. ارفع كلتا الساقين نحو السقف حتى تكون عموديًا على الأرض. بدون رفع الرأس أو الكتفين عن السجادة ، قم بخفض الساقين إلى اليمين - أقرب ما يمكن من الأرض دون أن تفقد الشكل. عكس الحركة لخفض الساقين إلى اليسار. استمر بالتناوب مع مساحات الزجاج الأمامي.

حصة على بينتيريست

9. ادفع الرافعات

الوقوف مع القدمين معا ، ثني المرفقين ، والنخيل مباشرة فوق كتفيك مواجهة. قفز بسرعة إلى الخارج وأنت تضخ الذراعين نحو السقف (كما لو كنت ترفع السقف!). عكس الحركة بسرعة وكرر بأسرع ما يمكن.

حصة على بينتيريست

10. بايك المتابعة

هذه الخطوة يحصل كل من القيمة المطلقة والكتفين في العمل. ابدأ في وضع اللوح العالي بأيدٍ مباشرة تحت الكتفين. إشراك النواة ورفع الوركين في الهواء بينما تقفز الأرجل المستقيمة للأمام - يجب أن يبدو جسمك رأسًا على عقب V. حافظ على ثني خفيف في الركبتين إذا لم يكن لديك المرونة. القفز مرة أخرى إلى وضع البداية.

حصة على بينتيريست

11. اكس اب

تكمن مواجهة مع الأسلحة بجانب الجانبين. إشراك النواة والجلوس مع رفع اليد اليمنى والساق اليسرى في وقت واحد. المس أطراف الأصابع اليمنى إلى أصابع القدم اليسرى. ارجع إلى وضع البداية وكرر باستخدام اليد والساق المعاكسة.

حصة على بينتيريست

12. أجوف الجسم عقد

الانتهاء من قوي مع عقد متساوي القياس. الاستلقاء مع الذراعين من الجانبين والساقين ممدودة مباشرة. إشراك القيمة المطلقة. ارفع شفرات الكتف والساقين المستقيمة بعيدًا عن الأرض ، مع الحفاظ على أسفل الظهر مضغوطًا على حصيرة طوال التمرين بأكمله (كلما اقتربت ساقيك من الأرضية ، كلما زاد تحدي ذلك). عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية كاملة.

حصة على بينتيريست


شاهد الفيديو: الحل الفعال لاصلاح مشاكل عضلة الصدر الخارجية وازالة ترهلتها outer chest (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Kekazahn

    عليك أن تكون متفائلا.

  2. Faer

    لقد تم تسجيله خصيصًا في أحد المنتديات لأخبرك شكرًا للمساعدة في هذا السؤال.

  3. Gokasa

    أعتذر ، لكني أعتقد أنك مخطئ. أدخل سنناقشها. اكتب لي في PM ، سنتحدث.

  4. Duval

    مؤلف الوقت المناسب لكتابة كل شيء ، ما هو الوقت الذي يستغرقه؟

  5. Guri

    أنا آسف ، لكنني أعتقد أنك ترتكب خطأ. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM.



اكتب رسالة