مراجعات

10 تمارين ينبغي على كل يوغي القيام بها (ولكن ربما لا)

10 تمارين ينبغي على كل يوغي القيام بها (ولكن ربما لا)



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من المعروف أن اليوغا تقلل من الإجهاد وتزيد من الوعي بالجسم والمرونة. لكن على الرغم من القوى العظمى الظاهرة ، إلا أنها تقصر قليلاً في مجال واحد: الحركات الديناميكية والجذابة.

تقول ترينا ألتمان ، مدرس اليوغا المعتمد ومبتكرة "يوغا Deconstructed": "كل اليوغا تنطوي على دفع". لا يوجد شد. إنه تدريب لوزن الجسم ، لذلك أنت تفتقد إلى المقاومة الخارجية من الوزن أو عصابة للمد. "

قد ترغب

Jessamyn Stanley Shares 12 Easy Yoga Poses للمبتدئين

مع وضع ذلك في الاعتبار ، ابتكرت التمان سلسلة من التدريبات الفريدة باستخدام بطانية اليوغا وكتلين لدمج حركات السحب والقوة في فصول اليوغا. وتوضح قائلة: "معظم أشكال اليوغا تنطوي على أن تكون في نهاية الحركة ، وهذا هو وضعنا ضعيف للغاية". "من خلال القيام بالتمارين الشاملة ، عليك أن تقوى في نطاقاتك النهائية من الحركة ، لذلك سوف يساعدك في ممارسة اليوغا."

شاركت Altman في 10 من التمارين الشاملة للبطانيات لمساعدتك في موازنة ممارسة اليوغا المعتادة وبناء القوة وتقليل خطر الإصابة.

حصة على بينتيريست

كيفية استخدام هذه القائمة: لأداء هذه التحركات ، ستحتاج إلى بطانية (أي نوع ستفعله) وما يصل إلى كتلتين لليوغا. اختر 4 أو 5 عمليات نقل من القائمة أدناه وإضافتها إلى أي تمرين. يمكنك دمجها في تدفق اليوغا أو استخدامها للتحضير لمزيد من الحالات المتقدمة في الأيام غير اليوغا. نفذ كل تمرين 10 إلى 12 مرة (على كل جانب للحركات أحادية الجانب) ثم كرر المجموعة بأكملها لمدة جولتين.

1. بطانية الشريحة

حصة على بينتيريست

قم بهذا التمرين لاستهداف عضلات الشد على طول ظهرك وساعد على تحقيق التوازن بين كتفيك من كل الضغوطات التي تتم في اليوغا التقليدية. ضع على بطانية على معدتك بأذرع ممدودة أمامك وأياديك على الأرض ونظر إلى الأرض. ارسم الكتفين لأسفل أثناء الضغط على اليدين وثني المرفقين لسحب الجسم عبر الأرض. كما الأيدي بالقرب من الوركين ، ارفع الكتفين والساقين ليأتي في خلفية خفيفة. مد يدك للخلف أمامك لمواصلة جذب نفسك مباشرة عبر الأرضية.

2. انزلاق الجانب سبليت

حصة على بينتيريست

وغالبا ما تمتد الفخذين الداخلية في دروس اليوغا. استخدم هذا التمرين لتقويتها أيضًا. قف طويلًا على بطانية مع أقدام أوسع قليلاً من عرض الفخذ واليدين على الوركين لتحقيق التوازن. قم بربط القلب ، ثم ادفع إلى القدمين واستخدم الفخذين الداخليين لسحب ساقيك معًا. عكس الحركة وادفع الساقين للخلف. الاستمرار في تكرار.

3. بلوك الحنفية

حصة على بينتيريست

هذه الخطوة تستهدف عضلات "الاقبال" في الوركين لمساعدتك في الاستعداد لوضع توازن يقف. وضع على الظهر مع كتلة اليوغا بين الكعب والساقين خارج. ثني الركبتين لجلب الساقين في موقف منضدية. أخفض الكعب ببطء نحو الأرض ، مع إبقاء النواة مشغولة (لا تقوس ظهرك بعيدًا عن الأرض) ، وكتلة التوازن بين الكعبين. ارفع الساقين للخلف وكرر.

4. انزلاق الساعد بلانك

حصة على بينتيريست

هذا التباين من لوح الساعد يبني قوة أساسية وكتفية لإعداد كتفك للانتقال بين الكلب والسقوط المتجهين لأسفل وعندما تنخفض أثناء chaturanga.Kneel مع بطانية تحت الركبتين والساعدين يستريح على اثنين من كتل اليوغا. حرك الركبتين إلى لوح الساعد الركوع. توقف مؤقتًا عن تهمتين ثم اسحب الركبتين مرة أخرى. عندما تنزلق إلى الخارج ، ركز على الحفاظ على الرقبة طويلة ورفع البطن.

5. كعب دفع وسحب

حصة على بينتيريست

جرب حركة القدم هذه لتقوية أوتار الركبة ، والتي ستساعد على تحقيق التوازن بين جميع ظهورات الساقين التي تمت في اليوغا. استلقي على ظهرك بكلتا ساقيك مستقيمة وبطانية أسفل الكعبين وكتلة بين كاحليك. الحفاظ على الوركين لا يزال ، ودفع في أعقاب واسحب بطانية نحو مؤخرتك. (يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع تشغيل ساقيك وتحويلها إلى أشكال مختلفة.) ادفع الرجلين للخلف إلى وضع البداية والتكرار.

6. الشريحة في الركبة مع الدوران الداخلي

حصة على بينتيريست

للحصول على تحد إضافي في أوتار الركبة ، استخدم هذه الخطوة لاستهداف ظهور ساقيك وخلق قوة وتوازن في الجزء الأسفل من الجسم. ضع وجهك على رأسك وجذعتك على البطانية. ضع كتلة اليوغا بين ركبتيك لتنشيط الفخذين الداخليين ووضع قدم أوسع من عرض الفخذ على الأرض للدوران الداخلي. تمديد الأسلحة مباشرة. ادفع في الكعب لسحب جذعك نحو القدمين ثم ادفع إلى وضع البداية. (يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع ساقيك بشكل متوازٍ أو تحولت إلى اختلافات إضافية.)

7. يوغي الساق ارفع

حصة على بينتيريست

العديد من اليوغا تشكل التركيز على مد عضلات الفخذ. جرب هذه المصاعد الساق لتقوية عضلات الفخذ والحفاظ على التوازن بين الوركين.الطول مع تمديد الساقين أمامك والذراعين جنبًا إلى جنب مع أطراف الأصابع على الأرض للحصول على الدعم. دون أن تميل أو تتدحرج أسفل الحوض ، ارفع الساق اليمنى عن الأرض. خفضه ببطء مع التحكم. كرر على الجانب الآخر. (إذا كان لديك أوتار أوتار ضيقة أو صعوبة في الجلوس بشكل مستقيم ، فيمكنك الجلوس فوق بطانية مطوية أو كتلة يوغا).

8. ممحاة الأرضية

حصة على بينتيريست

عزز صدرك واستعد لموازنة ذراعك وأيديك من خلال هذه الخطوة. تعال إلى وضع اللوح المعدّل على الركبتين مع وضع اليد على البطانية ، مع عرض الكتف. قم بإشراك عضلات الصدر لرسم الأيدي ببطء معًا باستخدام البطانية للتنقل عبر الأرضية. تأكد من بقاء العنق طويلاً ولا ينهار الكتفين وأسفل الظهر. ادفع يديك ببطء للخلف إلى وضع البداية والتكرار.

9. انزلاق الجانب أكثر

حصة على بينتيريست

استخدم المبالغ الجانبية لتقوية عمودك الفقري والمائلة من أجل الانحناء الجانبي ، وهي حركة لا يتم تدريبها عادة على اليوغا. استلقي على الظهر مع كامل الجسم على البطانية ، وتمتد الأرجل بشكل مستقيم. التمسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى. استخدم المائل لسحب الرسغ الأيمن نحو القدم اليسرى ، بحيث تأتي في شكل موزة. العودة إلى وضع البداية لممثل واحد. ثم كرر على الجانب الأيسر.

10. سباحة كوبرا

حصة على بينتيريست

جرب هذا الكوبرا مع تويست لتقوية عضلات الشد في كتفيك والتي لا يمكن استهدافها بسهولة مع وضعيات اليوغا التقليدية. ضع مواجهة بأذرع ممدودة مباشرة وتجمع البطانية بين اليدين. يتم تمديد الساقين طويلة مع ABS وغلوت تشارك. قم بإجراء حركة دائرية للصدر مع اليدين ، وسحب البطانية نحوك وأنت تنحني كوعيك وارفعي صدرك إلى الامتداد. دفع الأسلحة إلى الأمام وأسفل الصدر مع رقبة استرخاء لاستكمال الحركة. قم فقط برفع الصدر قدر الإمكان دون الضغط على الكوبرا التي تشبه الظهر.

حصة على بينتيريست

تصوير: جوليا هيمبري
شكر خاص لـ Sam Emrich ، مدرس اليوغا المعتمد في Y7 Studio في مدينة نيويورك ، لإظهاره هذه التحركات لنا. يمكنك متابعتها على Instagram.


شاهد الفيديو: قمت بتمارين تمدد لعشر دقائق لمدة شهر شاهد كيف تغير جسمي (أغسطس 2022).